Wer kennt es nicht, sobald man sich kalorienarm ernähren möchte, greift man immer zu denselben Lebensmitteln wie Salat, Zucchini, Brokkoli oder Früchten. Jedoch sind sich viele Menschen nicht bewusst, wie kalorienarm eigentlich Champignons sein können und welche essenziellen Nährstoffe sie enthalten.
In diesem Beitrag wollen wir alle deine Fragen rund um das Thema Kalorien von Champignons beantworten. Dabei stellen wir dir einige Vergleiche, Studien und Fakten vor, wodurch du mit Sicherheit einiges dazulernen wirst. Zum Abschluss präsentieren wir dir einige Alternativen zu den Champignons, die genauso kalorienarm und gesund sein können.
Das Wichtigste in Kürze
- Braune Champignons haben weniger Kalorien als die weißen. Zudem fällt bei dieser Sorte die Ernte geringer aus, wodurch er etwas teurer ist als der weiße Champignon.
- Von frischen und rohen Champignons kann man generell nicht dick werden. Jedoch sollte man nicht zu viele rohe Champignons essen, da sie sonst Durchfall oder Erbrechen verursachen könnten.
- Möchte man die Champignons möglichst kalorienarm zubereiten, sollte man sich für eine frische Variante entscheiden. Die Verwendung eines kalorienarmen Öls wie z. B. Kokosöl kann zusätzlich helfen.
Champignons Kalorien: Was du wissen solltest
Welche Arten von Champignons gibt es? Wie viele Kalorien haben diese?
| Braune Champignons | Weiße Champignons |
|---|---|
| Etwas teurer als die weißen Champignons, da sie langsamer wachsen und die Ernte dementsprechend geringer ausfällt | Preisgünstiger als die braunen Champignons |
| Enthalten weniger Feuchtigkeit, wodurch das Innere des Pilzes fester ist | Enthalten mehr Feuchtigkeit, das Innere des weißen Champignons ist daher etwas weicher |
| Geschmacksintensiver | leicht nussiger Geschmack |
| Längere Haltbarkeit als der weiße Champignon | Kürzere Haltbarkeit als der braune Champignon |
Beide Champignonsorten sind sehr kalorienarm und enthalten viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe sowie Eiweiße. Der Unterschied in der Kalorienzufuhr ist nur minimal, wird jedoch in folgender Tabelle dargestellt: (2, 3, 4)
| Braune Champignons | Weiße Champignons |
|---|---|
| 15 Kalorien pro 100 Gramm (Frisch) | 22 Kalorien pro 100 Gramm (Frisch) |
| 26 Kalorien pro 100 Gramm (Gebraten) | 41 Kalorien pro 100 Gramm (Gebraten) |
Allgemein kannst Du erkennen, dass braune Champignons- ob frisch oder gebraten, weniger Kalorien als weiße Champignons besitzen. Das liegt daran, dass braune Champignons weniger Wasser enthalten, aromatischer schmecken und deshalb auch länger haltbar sind.
Wie viele Champignons kann man pro Tag essen?
Dieses Unwohlsein ist auf das Polysaccharid Chitin zurückzuführen, welches in großer Mengen Pilzen vorhanden ist (6). Chitin kann von unserem Darm nicht verwertet werden und wird daher vermehrt ausgestoßen. Neben kleinen Portionen sollte man auch auf ein gründliches und langsames Kauen achten, da der Körper hier schonmal grobe Bestandteile des Essens zerkleinert und beginnt zu verdauen.
Ändert der Zustand der Champignons den Kaloriengehalt
- Frische Champignons (braun): 15 kcal pro 100 Gramm
- Tiefgefrorene Champignons: 16 kcal pro 100 Gramm
- Champignons im Glas: 17 kcal pro 100 Gramm
Aus den Angaben ist zu erkennen, dass Champignons im Glas am meisten Kalorien enthalten. Das liegt daran, dass die Champignons im Glas oft mit Zucker versetzt sind, um sie länger haltbar zu machen. Deshalb empfiehlt es sich immer auf die Inhaltsstoffe zu schauen, bevor man Gemüse im Glas kauft.
Kann man durch Champignons abnehmen?
Außerdem bestehen Champignons zu einem Viertel aus Wasser (6) und enthalten kaum Fett, was beim Abnehmen ein großer Vorteil darstellen kann. Abnehmen kannst Du, indem Du Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte konsumierst wie z. B. Champignons und dementsprechend weniger Energie aufnimmst, als Dein Körper verbraucht.
Champignons werden aufgrund Ihres intensiven Geschmackes und ihres hohen Proteingehalts oft als Fleischersatz verwendet (1). Sie werden so z. B. oft zu Burger Patties verarbeitet. Diese Patties stellen natürlich eine kalorienarme Alternative zu traditionellen Burger Patties dar. Außerdem tritt durch den Konsum von Champignons das Sättigungsgefühl früher ein, wodurch man weniger Lebensmittel konsumiert und folglich abnimmt.
Kann man von Champignons dick werden?
Jedoch ist dieser Wert immer noch von dem individuellen Grund bzw. Leistungsumsatz abhängig. Theoretisch müsste man also mehr als 120 Portionen Champignons essen, um dick zu werden. In der Praxis ist das natürlich sehr unwahrscheinlich und deswegen solltest Du Dir merken, dass man von frischen Champignons eigentlich nicht dick werden kann.
Es gibt jedoch einige Ausnahmen, da z. B.gebackene oder frittierte Champignons viel mehr Kalorien enthalten als z. B. frische (7). So haben 100 Gramm gebackene Champignons z. B. schon 184 kcal. Dies ist natürlich deutlich mehr als bei der frischen Variante. Gebackenes oder frittiertes Gemüse hat mehr Kalorien da es in Fett (Öl oder Butter) angebraten wird und besonders beim Frittieren gelangt somit mehr Fett in das Gemüse, wodurch es kalorienlastiger wird.
Enthalten Champignons neben wenigen Kalorien auch Vitamine und Mineralstoffe?
| Vitamin | Wert pro 100 Gramm | Beschreibung |
|---|---|---|
| Niacin (Vitamin B3) | 5200 μg | Benötigt für diverse Stoffwechselvorgänge im Körper wie z.B. die Herstellung der Co-Enzyme NAD und NADH. |
| Vitamin C | 4900 μg | für den Aufbau von Kollagen, der Knochen und Zähne. |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 2100 μg | Hilft den Körper Nahrung in Energie umzuwandeln. Außerdem wird es auch für den Aufbau von körperwichtigen Substanzen wie z.B. Aminosäuren benötigt. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 422 μg | Wichtig bei Stoffwechselvorgängen wie z.B. um Fettsäuren in Energie umzuwandeln. |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 92 μg | Bedeutend bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle im Nervensystem. |
| Vitamin E | 80 μg | schützt vor einem oxidativen Schaden und verhindert so eine Radikalbildung im Körper. |
Da Du nun weißt, welche wichtigen Vitamine in Champignons enthalten sind, stellen wir Dir nun die wichtigsten Mineralstoffe vor. Ingesamt enthalten Champignons sehr viel mehr Mineralstoffe wie unten aufgelistet, die wichtigsten wurden jedoch in folgender Tabelle für dich zusammengefasst. Diese lauten wie folgt:
| Mineralstoffe | Wert pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kalium | 390mg |
| Phosphor | 129 mg |
| Magnesium | 14mg |
| Calcium | 11mg |
| Natrium | 8mg |
Viele Menschen denken oft, dass man so viele Vitamine und Mineralstoffe wie möglich konsumieren sollte. Jedoch wird ein Überhang an Vitaminen und Mineralstoffen oft vermehrt ausgeschieden, anstatt vom Körper verwertet zu werden.
Deshalb solltest du darauf achten nicht zu viele jedoch aber auch nicht zu wenige Vitamine zu dir zu nehmen, da du sonst an einer Hypervitaminose bzw. Hypovitaminose erkranken kannst. Diese Krankheit tritt ein, wenn es zu einer Unter bzw. Überversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen kommt.
Wie kann ich Champignons möglichst kalorienarm zubereiten?
Außerdem eignen sich Champignons perfekt als Beilage und müssen noch nicht mal mit einer fettigen Soße zubereitet werden. Anstatt einer Soße kannst Du auch ein geschmacksintensives Öl wie z. B. Kokosöl verwenden, denn dieses besitzt einen sehr exotischen Eigengeschmack wodurch die Champignons nicht so fade schmecken werden.
Das Öl kann ganz einfach in einer Pfanne erhitzt werden, worin dann später die Champignons angebraten werden. Diese Zubereitung der Champignons schmeckt super lecker, enthält kaum Kalorien und eignet sich zudem noch für Veganer und Vegetarier.
Stärken Champignon trotz weniger Kalorien das Immunsystem?
Durch eine ausgewogene Ernährung, ergänzt durch die gelegentliche Zufuhr von Champignons kann man den Körper präventiv vor Krankheiten schützen.
Eine australische Studie der Wissenschaftler Jeong S.C., Koyyalamudi S.R. und Gerald Pang, bestätigt sogar, dass 100 Gramm Champignons am Tag das Immunglobulin im Speichel signifikant erhöht.(8) Diese Antikörper schützen den Körper vor Bakterien und Viren. Trotz der geringen Anzahl an Kalorien, enthalten Champignons also wichtige Substanzen, die das Immunsystem stärken können.
Helfen kalorienarme Champignons bei Gicht?
Champignons enthalten sehr wenig Purine, wodurch der Harnsäurespiegel wieder sinkt. Dadurch können Champignons bei Gicht sehr hilfreich sein, da sie die Bildung von Harnsäurekristallen verringern können. Durch die wenigen Kalorien die in Champignons enthalten sind, können Gicht Patienten außerdem ihr Gewicht reduzieren und dadurch die Möglichkeit eines Schlaganfalls oder Herzinfarkt entgegenwirken.
Wird Gicht nicht behandelt können chronische Gelenkentzündungen sowie Deformierungen, Nierensteine oder sogar Nierenversagen drohen, weswegen eine purin- und kalorienarme Ernährung empfohlen wird.
Welche Alternativen gibt es zu Champignons?
Neben Champignons gibt es auch viele andere kalorienarme Pilzsorten, die ebenfalls wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Sie sind außerdem sehr fettarm, cholesterinfrei und enthalten sehr wenig Salz.
Andere Pilze
Pilze sind eine sehr gute Eiweißquelle und beinhalten sogar mehr Eiweiß als die meisten Gemüsessorten. 100 Gramm Pilze enthalten durchschnittlich 3,3 Gramm Eiweiß (8) und eignen sich daher besonders gut als Fleischersatz. Die wichtigsten Pilz Alternativen zu Champignons sind: (14)
- Steinpilze roh: 32 Kalorien pro 100 Gramm
- Austernpilze roh: 23 Kalorien pro 100 Gramm
- Pfifferlinge roh: 21 Kalorien pro 100 Gramm
- Kräuterseitlinge roh: 30 Kalorien pro 100 Gramm
- Steinpilze roh: 32 Kalorien pro 100 Gramm
- Shiitake roh: 34 Kalorien pro 100 Gramm
Allgemein lässt sich sagen, dass Champignons mit 15 Kalorien pro 100 Gramm zu der Pilzssorte mit weniger Kalorien gehört. Die Alternativpilze unterscheiden sich jedoch nicht nur in ihren Kalorien sondern auch in ihrem Nährstoffgehalt wie z.B. in ihrem Proteingehalt.
Gemüse
Diverse Pilzsorten sind nicht die einzigen Lebensmittel, die wenige Kalorien enthalten. Es gibt z. B. auch noch eine Vielzahl an Gemüse, welches sehr kalorienarm ist und dazu noch sehr viele gesundheitliche Vorteile bietet. Dieses lautet wie folgt: (15)
- Gurken: 15 Kalorien pro 100 Gramm
- Eisbergsalat: 14 Kalorien pro 100 Gramm
- Radieschen: 16 Kalorien pro 100 Gramm
- Kürbis: 19 Kalorien pro 100 Gramm
- Chinakohl: 13 Kalorien pro 100 Gram
Schmecken Dir z. B. keine Pilze kannst Du ganz einfach einer dieser Gemüsesorten konsumieren, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Alle diese Sorten sind besonders kalorienarm und lassen sich ganz einfach in Deinen täglichen Speiseplan integrieren.
Fazit
Champignons gehören zu der Pilzsorte mit am wenigsten Kalorien. Daher eignen sie sich optimal für das Abnehmen und beinhalten zusätzlich noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Besonders braune Champignons sind sehr fettarm und dienen als eine gute Eiweißquelle, wodurch sie oft als Fleischersatz verwendet werden. Champignons stärken das Immunsystem und können sogar bei Gicht erfolgreich in den Ernährungsplan eingebaut werden.
Wie bei jedem anderen Lebensmittel, solltest Du jedoch nicht zu viel des rohen Pilzes konsumieren, da er sonst abführen wirkt und Du vermutlich mit Erbrechen oder Durchfall zu kämpfen haben wirst.
Außer in seinem rohen Zustand kann man den Champignon auch in vielen anderen Varianten verzehren, wodurch er eine Grundlage für diverse Rezepte darstellt. Ein kalorienarmes Öl hilft dabei, zusätzlich an Kalorien zu sparen.
Bildquelle: ExplorerBob / pixabay
Einzelnachweise (15)
1.
Kumar P, Chatli MK, Mehta N, Singh P, Malav OP, Verma AK. Meat analogues: Health promising sustainable meat substitutes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Mar 24;57(5):923-932. doi: 10.1080/10408398.2014.939739. PMID: 25898027.
Quelle
2.
fddb.mobi: Champignons, braun, frisch
Quelle
3.
fddb.mobi: Champignons, weiss, frisch
Quelle
4.
yazio.com: Champignons (Pilze), gebraten
Quelle
5.
eatsmarter.de: 5 Gründe: Darum sind Champignons gesund, Aron Jöcker
Quelle
6.
br.de: Welche Inhaltsstoffe stecken drin im Pilz
Quelle
7.
fddb.mobi: Gebackene Champignons
Quelle
8.
gesunde-pilze.de: Pilze- Gesünder Essen und Leben
Quelle
9.
Geisler C, Braun W, Pourhassan M, Schweitzer L, Glüer CC, Bosy-Westphal A, Müller MJ. Age-Dependent Changes in Resting Energy Expenditure (REE): Insights from Detailed Body Composition Analysis in Normal and Overweight Healthy Caucasians. Nutrients. 2016 Jun 1;8(6):322. doi: 10.3390/nu8060322. PMID: 27258302; PMCID: PMC4924163.
Quelle
10.
Grünes-medienhaus.de: Gicht?-Pilze können helfen
Quelle
11.
fitatu.com: Wie viele Kalorien sind in Champignons tiefgefroren
Quelle
12.
fddb.mobi: Champignons im Glas
Quelle
13.
Geo.de: Champignons: Diese Vitamine stecken drin
Quelle
14.
lebensmittel-naehrstoffe.de: Kalorientabelle Pilze, Juni 2017
Quelle
15.
www.foodspring.ch: Kalorientabelle für Lebensmittel: Obst, Gemüse & mehr, Leonie Leber
Quelle
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