bcaa-wirkung

Im Kontext des Fitnesssports wird gerne vorschnell von Eiweiß-Pulver oder Kreatin gesprochen, wenn es darum geht, am körperlichen Erscheinungsbild zu arbeiten. Weitere Begriffe wie Carnitin, Glutamin und Arginin werden ebenfalls genannt. Dieser Fülle an mehr oder weniger bekannten Supplementen schließt sich ein weiteres an: BCAA.

BCAA sind Aminosäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Deshalb tauchen sie auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt auf und suggerieren zunächst einmal das Gefühl, sie unbedingt zu benötigen, weil sich ein vermeintlicher Mangel einstellen könnte.

Tatsächlich werden wissenschaftliche Bemühungen angestellt, um die Wirkung von BCAA in der Muskulatur zu erforschen. Dieser Artikel gibt dir Aufschluss darüber, welche Rolle BCAA spielen und wann du sie im Sport einsetzen kannst. Zudem erhältst du weitere nützliche Zusatzinformationen sowie Hinweise zu alternativen Einnahmequellen.




Das Wichtigste in Kürze

  • BCAA steht für Branched Chain Amino Acids. Sie bilden die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin ab und können nicht vom Körper selbst gebildet werden.
  • Im Kraft- und Ausdauersport sind BCAA als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt. Auch beim Thema Abnehmen spielen sie eine wichtige Rolle.
  • Bisher mangelt es an umfassenden wissenschaftlichen Erkenntnissen. Am wahrscheinlichsten erscheint, dass BCAA Supplements Muskelermüdung und -abbau verzögern.

BCAA Wirkung: Was du wissen solltest

Bevor du dich mit der Wirkung von BCAA näher beschäftigst, solltest du dir einige grundlegende Informationen zu dem Thema aneignen.

Im Folgenden haben wir dir häufig gestellte Fragen aufgelistet.

Welche Rolle spielen BCAAs in der Muskulatur?

BCAA (Branched Chain Amino Acids) bilden mit den Proteinbausteinen Leucin, Isoleucin und Valin die Gruppe der verzweigten Aminosäuren.

Als essentielle Aminosäure können sie vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Aminosäuren sind Bausteine, aus denen Proteine aufgebaut sind. Proteine befinden sich in jeder Zelle des Körpers und erfüllen im Organismus zahlreiche Funktionen. So sitzen sie im Muskel, sind aber auch in Haut und Knochen enthalten.

In der Muskulatur finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Erhöht sich dieser Spiegel, so baust du mehr Muskeln auf als ab. Sinkt das Niveau jedoch, so verlierst du sogar Muskelmasse.

Bei intensivem Training sinkt also der BCAA-Spiegel im Blut, sodass mehr Tryptophan in das Gehirn gelangt. Aus Tryptophan wird im Gehirn Serotonin hergestellt, dass dich dich müde macht.

Zum einen dienen BCAAs also also Energiequelle. (2) Sie sollen ganz einfach verhindern, dass du während des Trainings zu viel Energie verlierst. Zum anderen fördern sie die Proteinsynthese und erzeugen einen so genannten anabolen Effekt.

Das Besondere an BCAA ist, dass sie nicht über die Leber verstoffwechselt werden, sondern direkt über den Blutkreislauf in die Muskulatur gelangen.

Folgende 4 Funktionen sollen BCAA erfüllen. Allerdings solltest du beachten, dass bisher ein vollständiger wissenschaftlicher Beleg ausbleibt.

  1. Muskelaufbau: Durch die Einnahme von BCAA wird im Körper die Herstellung von Muskelprotein angeregt. Vor allem Leucin soll den größten Einfluss besitzen. Nimmst du also BCAA zu dir, so werden Muskelaufbauprozesse zeitnah ohne Umweg über die Leber in Gang gesetzt. (9)
  2. Regeneration: Zudem sollen BCAA Muskelabbau verhindern und für eine schnellere Regeneration sorgen. Durch eine Einnahme sorgst du dafür, dass du Muskelmasse erhältst, statt sie zu verlieren. Du verhinderst also Muskelschäden und somit Muskelkater (anti-kataboler Effekt). (3, 4, 5, 9)
  3. Fettabbau: Die Einnahme von BCAA kann dir beim Abnehmen helfen. BCAA Supplemente enthalten kaum Kalorien und können die Fettverbrennung bei sportlicher Belastung in geringem Maße erhöhen. Falls du deine Kalorienzufuhr reduzierst, solltest du bedenken, dass der Körper ab einem gewissen Punkt zur Energiegewinnung auch auf die Muskulatur zurückgreift.
  4. Immunfunktion: BCAA können bei trainierten Ausdauersportlern unter Umständen die Immunfunktion verbessern. Folgestudien zu dieser Beobachtung müssen noch abgewartet werden.(6)

Wer sollte BCAA einnehmen?

BCAA spielen insbesondere im Sport eine zentrale Rolle, da sie Körperformung und Regeneration begünstigen sollen. Somit sind sie für Kraftsportler, aber auch für Ausdauersportler von Interesse.

Sportart Nutzen
Kraftsport Muskelzuwachs, erhöhtes Energielevel während des Trainings, Muskelschutz nach dem Training
Ausdauersport schnelle Regeneration, erhöhte Energiebereitstellung während lang anhaltender körperlicher Belastung

Für Ausdauersportler besteht zwar ein Mehrbedarf an BCAA. Wissenschaftlich ist jedoch nicht erwiesen, dass die Einnahme von BCAA die Ermüdung und den Muskelabbau verringert. Ebenso ist zumindest fraglich, ob BCAA einen Muskelzuwachs durch Krafttraining signifikant begünstigen oder auch die Aufnahme über eiweißreiche Nahrungsmittel ausreichend ist.

Wann empfiehlt sich die Einnahme von BCAA?

BCAA können sowohl vor, als auch während und nach dem Trainings eingenommen werden. Da BCAA das Energielevel anheben können, kannst du vor und während des Workouts über eine Einnahme nachdenken. (6, 7)

Allerdings gibt es auch Studien, die betonen, dass die Daten zur BCAA Einnahme während des Trainings zu variabel sind, um Rückschlüsse ziehen zu können. (3) Auch bieten sich die Zeitpunkte an, um Prozesse der Proteinsynthese anzuregen.

Nach der körperlichen Anstrengung scheint eine Einnahme allerdings am sinnvollsten zu sein, um eine schnelle Regeneration der Muskulatur in Gang zu setzen.

Dies sollte unmittelbar nach dem Training erfolgen. So füllst du deine Speicher schnell wieder auf und hilfst deinem Körper dabei, die vorangegangenen Belastungen zu verkraften. Somit bist du auch am Folgetag wieder bereit zu körperlichen Leistungen.

Können BCAA leistungssteigernd wirken?

Die Hauptenergielieferanten des Körper sind Kohlenhydrate und Fette. Bei einer lang andauernden körperlichen Belastung werden diese Speicher aufgebraucht, sofern sie nicht nachgefüllt werden. Dies hat zur Folge, dass der Körper auf seine körpereigenen Proteine zurückgreift.

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BCAA wird als Pulver in Wasser aufgelöst, kann aber auch in Tablettenform eingenommen werden. (Bildquelle: HowToGym / unsplash)

Eine indirekte Leistungssteigerung stellt sich insofern ein, als dass die Einnahme von BCAA die Zerstörung der Muskulatur durch den Körper selbst verhindert und du dadurch z. B. länger laufen kannst.

Wenn du aber vor dem Training deine Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgefüllt hast und auch bei langen Einheiten regelmäßig Energie nachführst, bist du erst einmal auf der sicheren Seite.

Es wird jedoch diskutiert, ob die Einnahme von BCAA zu einer höheren Laktat Toleranz führt. Dies würde dazu führen, dass du eine Extrembelastung länger aufrecht erhalten kannst.

Helfen BCAA beim Abnehmen?

Die Einnahme von BCAA kann beim Abnehmen insofern helfen, als dass sie eine kalorienarme, schnell verfügbare Möglichkeit für den Muskelerhalt darstellt. Bestenfalls kombinierst du das Supplement mit einer kalorienreduzierten Ernährung.

Durch die Verwendung von BCAA schaffst du es, trotz des niedrigen Kohlenhydratspeichers, den du während einer Diät hast und der der erste Energielieferant ist, kein unnötiges Muskelgewebe zu zerstören. Du bleibst also leistungsfähig und verbrennst nur das, was du verbrennen willst.

Welche Vorteile bieten BCAA Frauen?

Grundsätzlich gibt es in Hinblick auf den BCAA Bedarf bei Frauen und Männern keine Unterschiede. Vielmehr handelt es sich seitens der Hersteller um eine Marketingstrategie, um gezielt Motive von Frauen anzusprechen. Geplante Gesundheits- und Fitnessprogramme können unter Verwendung von BCAA Produkten optimiert werden.

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Es werden spezielle BCAA Produkte für Frauen angeboten. Allerdings unterscheiden sie sich kaum von herkömmlichen Artikeln. (Bildquelle: Scott Webb / unsplash)

BCAA sollen fettfreie Körpermasse erhalten und unter Umständen bei einer Gewichtsabnahme unterstützen (2) Dadurch dass BCAA die Ermüdung verzögern sollen, kannst du länger trainieren und somit mehr Kalorien verbrennen. (1, 7) Die Vorteile von Stärke und Ausdauer sind jedoch vollkommen geschlechtsneutral anzusehen.

Wie wirkt sich die Einnahme von BCAA auf die Psyche aus?

Eine Studie der Uni Heidelberg belegt, dass ein positiver Stimmungseffekt durch die Einnahme von BCAA hervorgerufen werden kann. (8)

Umgekehrt gesagt verhindern BCAA vielmehr einen Stimmungs- und Leistungsabfall.

Bei einer dynamischen Arbeit wie Laufen oder Radfahren über eine Zeitspanne von 90 bis 120 Minuten tritt eine verstärkte Proteinoxidation ein. Dies betrifft besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren.

Durch die Verminderung der BCAA wachsen die Möglichkeiten für Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke den Gehirneintritt zu finden. Infolgedessen bildet der Körper vermehrt Serotonin, das Müdigkeit hervorruft.

Konsumierst du also vor und während einer langen Ausdauerbelastung BCAA, so wirkst du einer vollständige Oxidation entgegen und verhinderst einen stark ansteigenden Serotonin Spiegel. Die Folge: Du ermüdest langsamer.

Ist es schädlich, BCAA einzunehmen?

Bisherige Studien konnten keine gesicherten Erkenntnisse über schädliche gesundheitliche Wirkungen der Einnahme von BCAA nachweisen. Aus den vorliegenden Befunden gibt es jedoch Hinweise, die auf gesundheitliche Risiken hindeuten.

Die empfohlene Dosis des Bundesinstituts für Risikobewertung sieht eine Tageszufuhr von maximal 8,2 Gramm BCAA vor: (10)

  • 4,0 Gramm Leucin
  • 2,2 Gramm Isoleucin
  • 2,0 Gramm Valin

Eine überhöhte Einnahme von BCAA kann zu einer Reduktion der Tryptophan-Konzentration führen, die den Serotonin Spiegel reguliert. Ein Serotonin-Mangel kann einen Einfluss auf folgende Bereiche haben:

  • Verdauung
  • Blutkreislauf
  • Zentrales Nervensystem (schlechte Grundstimmung)

Während der Schwangerschaft und in der Zeit des Stillens wird aufgrund der mangelnden Evidenz dringend von der Einnahme der Supplements abgeraten.

Welche Alternativen gibt es zu BCAA ?

Die gängigen Verkaufsformen der BCAA sind Pulver und Kapseln. Allerdings kannst du auch auf anderen Wegen BCAA zuführen. Eine nicht zu verachtende Quelle sind natürliche Lebensmittel, unter denen sich einige wertvolle Zutaten finden lassen. Zudem gibt es mittlerweile einige Anbieter, die Drinks mit BCAA versetzen.

Im Folgenden zeigen wir dir einige Alternativen im Detail, die du in deinen Ernährungsplan einbauen kannst.

Natürliche Lebensmittel

BCAA kommen in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln vor. Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung nimmst du ausreichend Eiweiß und damit alle wichtigen Aminosäuren auf.

tierische pflanzliche
Thunfisch Erdnüsse
Rindfleisch Reis
Wildlachs Mais
Geflügel Hirse
Hühnerei Hafer
Vollmilch Sojamilch

Du siehst: Es gibt eine Reihe an geeigneten Lebensmitteln, die genug verzweigtkettige Aminosäuren enthalten und die sich alle leicht zubereiten lassen.

Sehr gute Quellen sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Auch Hülsenfrüchte und Getreide enthalten viel BCAA.

BCAA Drinks

BCAA Drinks sind relativ neu auf dem Markt und werden als Fitness-Booster vor dem Training angepriesen. Ein Schluck während des Training schadet aber auch nicht. Du kannst sie in Dosen kaufen und somit jederzeit mit dir führen. Häufig werden sie mit Koffein angereichert und versprechen so einen energiegeladenen Start in das Workout.

Fazit

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, die aus Leucin, Isoleucin und Valin bestehen. Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Dafür eignen sich proteinhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Milch, mit denen der Tagesbedarf immer abgedeckt werden kann.

BCAA können auch durch Supplemente konsumiert werden und unter Umständen Einfluss auf den Muskelaufbau, Fettabbau und die Regeneration haben. Zu diesem Zweck werden sie vor allem im Sport eingesetzt.

Gesicherte wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirkung liegen bis dato nicht vor. Es wird diskutiert, welchen Einfluss BCAA wirklich beim Krafttraining haben.

Recht wahrscheinlich scheint die Annahme, dass das Energielevel eines Sportlers unter zusätzlicher Einnahme von BCAA länger auf einem hohen Niveau bleibt. Dieser Vorteil zahlt sich besonders bei Ausdauerbelastungen aus.

Bildquelle: Evgeniy Losev / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1–19. doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1
Quelle

2. Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. doi:10.1007/s13679-016-0237-4
Quelle

3. Blomstrand E, Saltin B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(2):E365-E374. doi:10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365
Quelle

4. Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169
Quelle

5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236
Quelle

6. Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists, Amino Acids, 48(3), 779-789. doi:10.1007/s00726-015-2125-8
Quelle

7. Mittleman, K.D., Ricci, M.R., & Bailey, S.P. (1998). Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 83-91. doi:10.1097/00005768-199801000-00012
Quelle

8. Hollmann, W., Strüder, H. (2000) Gehirn, Psyche und körperliche Aktivität. Orthopäde 29, 948–956. https://doi.org/10.1007/s001320050547
Quelle

9. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
Quelle

10. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (2019). Nahrungsergänzungsmittel - Isolierte verzweigtkettige Aminosäuren können bei hoher Aufnahme die Gesundheit beeinträchtigen. doi: 10.17590/20191220-112658
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1–19. doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1
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Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. doi:10.1007/s13679-016-0237-4
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Blomstrand E, Saltin B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(2):E365-E374. doi:10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365
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Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169
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Wissenschaftliche Studie
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236
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Wissenschaftliche Studie
Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists, Amino Acids, 48(3), 779-789. doi:10.1007/s00726-015-2125-8
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Wissenschaftliche Studie
Mittleman, K.D., Ricci, M.R., & Bailey, S.P. (1998). Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 83-91. doi:10.1097/00005768-199801000-00012
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Wissenschaftliche Studie
Hollmann, W., Strüder, H. (2000) Gehirn, Psyche und körperliche Aktivität. Orthopäde 29, 948–956. https://doi.org/10.1007/s001320050547
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Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
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Wissenschaftliche Studie
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (2019). Nahrungsergänzungsmittel - Isolierte verzweigtkettige Aminosäuren können bei hoher Aufnahme die Gesundheit beeinträchtigen. doi: 10.17590/20191220-112658
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