Du möchtest deinen Körper beim Muskelaufbau optimal unterstützen und suchst nun nach dem für dich passendsten BCAA Produkt? Dann bist du hier genau richtig. Wir haben dir ausführliche Hintergrundinformationen zusammengestellt und erklären dir, worauf du beim Kauf von BCAA Produkten achten solltest.

Mit unserem großen BCAA Test 2019 wollen wir dir dabei helfen, das für dich beste BCAA Produkt zu finden. Wir stellen dir die Favoriten der Redaktion vor, erklären dir die Vor- und Nachteile von Pulver vs. Kapsel und haben dir zum Schluss noch ein paar wissenswerte Fakten über BCAAs aufgeführt. Das soll dir die Kaufentscheidung so einfach wie möglich machen.

Das Wichtigste in Kürze

  • BCAA steht für Branded-Chain Amino Acids. Dies beinhaltet die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind unerlässlich für den Muskelaufbau und -erhalt, müssen aber von außen zugeführt werden, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann
  • Neben Supplements, ist BCAA auch in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Du findest es unteranderem in Fisch, Fleisch, Nüssen oder Sojaprodukten. Solltest du einen erhöhten BCAA Bedarf haben, weil du sehr viel Sport betreibst, solltest du Supplemente einnehmen, um eine optimale BCAA Versorgung zu garantieren
  • Du solltest allerdings genau auf die Inhaltsstoffe achten, besonders wenn du Allergiker, Veganer oder Vegetarier bist. Besonders die Kapselhüllen von BCAA Produkten können Gelatine enthalten

BCAA-Test: Favoriten der Redaktion

Die besten BCAA Kapseln

Die BCAA Kapseln von GloryFeel sind für diejenigen geeignet, die lieber Kapseln als Pulver einnehmen. In der praktischen Verpackung mit Drehverschluss sind 330 Kapseln enthalten, die, wenn du dich an die Vorgaben des Herstellers hältst, für ungefähr 1 Monat ausreichen sollten.

BCAA Kapseln eignen sich für eine schnelle und unkomplizierte Einnahme. Außerdem hast du keinen komischen Geschmack wie bei einem Pulver und kannst sie auch ganz bequem unterwegs zu dir nehmen, wenn du Wasser zur Verfügung hast. Zudem ist das BCAA schon optimal dosiert.

Diese Kapseln sind nicht vegan, aber du findest weiter unten eine vegane Alternative.

Das beste BCAA Pulver

Das BCAA Pulver von ESN eignet sich sehr gut, um es in dein Müsli oder deinen Smoothie zu mischen, denn du kannst zwischen 19 verschiedenen Geschmacksrichtungen wählen. Natürlich gibt es das Pulver auch mit neutralem Geschmack. Es wird außerdem ein Dosierlöffel mitgeliefert.

Wenn das BCAA Pulver eine gute Löslichkeit hat, lässt sich super in deinem Essen vermischen oder in einem Glas Wasser auflösen. Es ist günstiger als BCAAs in Kapselform, falls du noch zusätzliche Supplements einnimmst, entlastet das auch deinen Geldbeutel ein wenig.

Die besten veganen BCAA Kapseln

Die BCAA Kapseln von foodspring sind 100% vegan und werden aus fermentierten Maiskörnern hergestellt. Außerdem sind in den Kapseln neben BCAAs auch noch Pantothensäure und Vitamin B6 enthalten.

Wie schon oben erwähnt, kannst du die Kapseln schnell und einfach einnehmen. Vegane BCAA Kapseln funktionieren im Prinzip genauso wie nicht-vegane Kapseln.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du ein BCAA Produkt kaufst

Was ist BCAA?

BCCA ist die Abkürzung von Branded-Chain Amino Acids. Das bedeutet auf Deutsch Verzweigtkettige Aminosäuren.

Hierzu zählen drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Aminosäuren sind für den Aufbau von und den Erhalt der Muskelmasse zuständig. Besteht ein Mangel von nur einer der drei Aminosäuren, hat dies einen Abbau der Muskelmasse zur Folge.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kannst du BCAAs unterstützend einnehmen. (Bildquelle: unsplash.com / Daniel Apodaca)

Einige Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, die verzweigtkettigen Aminosäuren, also die essenziellen Aminosäuren müssen von außen, sprich der Nahrung, zugeführt werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren können außerdem, anders als andere Aminosäuren nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Um eine maximale Aufnahme in die Muskeln sicherzustellen, müssen die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren zur selben Zeit verfügbar sein.

„Verzweigtkettig“ heißen sie übrigens, weil sich am Kohlenstoffgerüst der essenziellen Aminosäuren seitlich Ketten befinden. Bei genauerer Betrachtung sieht deren Muster aus wie die Äste eines Baumes.

Wir haben dir hierzu noch mal ein Video zum Thema BCAAs herausgesucht:

Wie wirkt BCAA und wann wird es verwendet?

BCAAs werden am häufigsten von Sportlern eingesetzt, die Muskelmasse aufbauen möchten, und dort vor allem im Bereich des Bodybuildings. Wenn BCAAs zeitlich richtig eingenommen werden, schützen sie vor dem Abbau der Muskeln.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren wirken gleichzeitig antikatabol und anabol. Sie können die Proteinsyntheserate steigern, sie fördern die Ausschüttung von Hormonen, unteranderem der Wachstumshormone und Insulin, und sie helfen dabei, ein optimales Verhältnis von Testosteron zu Cortisol aufrecht zu erhalten.

foco

Wusstest du, dass BCAAs die Leistungsfähigkeit steigern können?

BCAAs können über die Blut-Hirn Schranke ins Gehirn gelangen und dort die Produktion von Serotonin reduzieren. Dies kann einer mentalen Erschöpfung entgegenwirken, da Serotonin ein Gefühl der Müdigkeit hervorrufen kann.

Idealerweise solltest du BCAAs mit jeder Mahlzeit, und auch vor sowie nach dem Training einnehmen. Planst du besonders intensive Trainingseinheiten, solltest du die BCAAs 30 bis 60 Minuten vor und nach dem Training nehmen, damit sich deine Muskeln optimal regenerieren können und um ein ideales anaboles Umfeld zu schaffen.

BCAAs sind besonders bei einer kalorienreduzierten Diät oder Wettkampfdiät von Vorteil, da sie den Muskelabbau verhindern können.

Ist die Einnahme von BCAA schädlich?

Bei einer richtigen und optimalen Verwendung von BCAA, sind sie absolut ungefährlich. Sie werden als gesundheitlich absolut sicher und unbedenklich angesehen, außerdem sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Können auch Frauen BCAA Produkte einnehmen?

Ja, auch Frauen können BCAAs einnehmen. Tatsächlich haben sie den gleichen Bedarf an BCAA wie Männer.

Die Einnahme von BCAA richtet sich nach Trainingsziel und Körpergewicht, nicht nach Geschlecht. (Bildquelle: unsplash.com / Andrew Tanglao)

Natürlich ist dein Bedarf immer von deinem Körpergewicht, deiner sportlichen Betätigung und welches Ziel du mit dem Training verfolgst abhängig.

Häufig möchten Frauen eher überschüssige Kilos verlieren und eine gewisse Grundfitness aufrechterhalten. Männer hingegen betreiben öfter Kraftsport und möchten Muskelmasse aufbauen.

Wie dosiere ich BCAA Produkte richtig?

Der Tagesbedarf an BCAA liegt bei einem Erwachsenen bei 140 mg je Kilogramm Körpergewicht.

Allerdings kann der Bedarf bei intensiven Trainingseinheiten, wie bei langem Ausdauertraining oder schweren Krafttrainingseinheiten, auch höher liegen. Dies kann dann mit einer normalen Ernährung ohne Supplemente nur schwer gedeckt werden.

Wenn du häufiger als dreimal die Woche trainierst, ist eine zusätzliche Aufnahme von BCAA durch Supplemente durchaus sinnvoll.

Du solltest die BCAA allerdings nicht unterdosieren. Denn Dosierungen, die unter den empfohlenen 5g liegen, können den erhöhten Bedarf durch Sport oder sonstige Betätigungen dann nicht mehr ausgleichen.

Über eine mögliche Überdosierung von BCAA musst du dir keine Gedanken machen, ein gesunder Körper kann dies problemlos aufnehmen und verarbeiten. Allerdings bringen dir Überdosierungen keinen Zusatznutzen, deshalb wäre es besser, deinen Körper mit einer zu großen Menge BCAA nicht unnötig zu belasten.

Wie viel kosten BCAA Produkte?

Du kannst BCAA Produkte grundsätzlich unter 30 Euro erstehen, wobei das Pulver günstiger ist als die Kapseln.

Allerdings solltest du auf die Mengenangabe auf der Verpackung und die genaue Produktzusammensetzung achten. Die Preise der Produkte variieren zwischen rund 10 bis rund 30 Euro, wobei du natürlich im Hinterkopf behalten solltest, dass in den günstigeren Produkten eventuell weniger Inhalt enthalten ist.

Art des Produkts Preisspanne
Kapseln 9 – 35€
Pulver 19 – 30€

Wo kann ich BCAA Produkte kaufen?

Du kannst BCAA Produkte im Sportfachhandel, in diversen Drogeriemärkten, sowie in Onlineshops kaufen.

Unseren Recherchen zufolge werden über diese Onlineshops die meisten BCAA Produkte verkauft:

  • amazon.de
  • myprotein.com
  • foodspring.de
  • bodylab24.de

Alle BCAA Produkte, die wir auf unserer Seite vorstellen, sind mit einem Link zu mindestens einem dieser Shops versehen. Wenn du ein BCAA Produkt gefunden hast, das dich anspricht, kannst du gleich zuschlagen.

In welchen Lebensmitteln ist BCAA enthalten und welche Alternativen gibt es?

BCAA sind besonders in eiweißreichen Nahrungsmitteln enthalten, also unteranderem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Für die Vegetarier und Veganer sei gesagt, dass verzweigtkettige Aminosäuren natürlich auch in Sojaprodukten, Nüssen und einigen Getreidesorten enthalten ist.

Wir haben dir hier eine kleine Tabelle mit Beispielprodukten zusammengestellt. Hier kannst du sehen wie viel Leucin, Isoleucin und Valin pro mg in diesen Lebensmitteln vorhanden ist.

Lebensmittel Leucin in mg pro 100g Isoleucin in mg pro 100g Valin in mg pro 100g
Reis 675 336 466
Weizen 854 458 556
Hafermilch 43 29 /
Kuhmilch 310 188 /
Rindfleisch 1700 1090 1150
Wildlachs 1770 1160 1390

Grundsätzlich kannst du durch Lebensmittel deinen BCAA Bedarf abdecken. Sollte es aber, wie weiter oben schon erwähnt, zu einer gesteigerten Leistung deines Körpers kommen, solltest du über zusätzliche Supplemente nachdenken.

Prof. Thomas KonradInternist und Stoffwechselexperte

Man braucht eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Gesundheit und auch nicht, um körperliche Höchstleistung zu erzielen.

Natürlich sollten Sportler und Menschen mit einem erhöhten Energieumsatz mehr Eiweiß und Elektrolyte zu sich nehmen. Die Verwertung durch natürliches, über die Nahrung aufgenommenes Protein ist allerdings viel besser.

(Quelle: fitbook.de)

Entscheidung: Welche Arten von BCAA gibt es und welche ist die richtige für dich?

Wenn du dir BCAA Produkte kaufen möchtest, kannst du dich zwischen drei Alternativen entscheiden:

  • BCAA als Pulver
  • BCAA als Kapsel

Jede der drei Produkte bringt Vor- und Nachteile mit sich. Je nachdem wo deine Präferenzen liegen, eignet sich eine andere Art für dich.

Was zeichnet BCAA Pulver aus und was sind seine Vor- und Nachteile?

BCAA Pulver ist günstiger als die Kapseln. Solltest du nicht so viel für Supplements ausgeben wollen, oder du nimmst vielleicht noch zusätzlich andere Supplements, wäre BCAA in Pulverform dann die beste Wahl.

Allerdings lässt sich manches Pulver nicht so gut in Wasser auflösen oder, wenn du ein Pulver ohne zugefügten Geschmack gekauft hast, schmeckt es vielleicht etwas komisch. Außerdem musst du das Pulver selbst dosieren.

Vorteile
  • Günstiger Preis
  • viele Geschmacksrichtungen
Nachteile
  • schlecht wasserlöslich
  • selbständige Dosierung
  • nicht geschmacksneutral

Was zeichnet BCAA Kapseln aus und was sind ihre Vor- und Nachteile?

Die Einnahme von BCAA Kapseln ist einfach und schnell. In den Kapseln ist immer die richtige Dosierung enthalten, so läufst du nicht in Gefahr das BCAA falsch zu dosieren.

Vorteile
  • neutraler Geschmack
  • immer richtige Dosierung
  • handliche Verpackung
Nachteile
  • Kapselhülle eventuell aus Gelantine
  • teurer als Pulver

Du kannst die Kapseln auch einfach in deiner Sporttasche mitnehmen, da sie in einer handlichen Verpackung enthalten sind. Außerdem haben sie einen neutralen Geschmack.

Der Nachteil an der Kapsel ist, dass sie teurer ist als das Pulver. Veganer und Vegetarier sollten darauf achten, dass die Hülle der Kapsel nicht aus tierischer Gelatine hergestellt ist.

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du BCAA Produkte vergleichen und bewerten

Nachfolgend werden wir dir zeigen, anhand welcher Aspekte du dich zwischen der Vielzahl an möglichen BCAA Produkten entscheiden kannst.

Die Kriterien, mit deren Hilfe du die BCAA Produkte miteinander vergleichen kannst, umfassen:

  • Geschmack und Einnahmeform
  • Inhaltsstoffe
  • Produktionsland

In den kommenden Absätzen erklären wir dir, worauf es bei den einzelnen Kriterien ankommt.

Geschmack und Einnahmeform

Wie schon weiter oben erwähnt, kannst du BCAA als Pulver oder Kapsel erwerben.

Bei der Einnahmeform ist es gänzlich dir überlassen, für was du dich entscheidest. Manche Menschen kommen eher mit Kapseln zurecht, andere vielleicht eher mit dem Pulver.

Die Dosierung des Pulvers kann sich bei Unerfahrenen schwieriger gestalten. (Bildquelle: unsplash.com / Gesina Kunkel).

Bei dem Geschmack ist eigentlich nur das Pulver relevant. Das kannst du von Vanille über Schokolade bis zu Ananas ganz nach deinen geschmacklichen Vorlieben wählen.

Der Geschmack erleichtert dir eventuell die tägliche Einnahme, außerdem kannst du das Pulver so auch in Smoothies oder in dein Müsli mischen, ohne einen komischen Nebengeschmack zu bekommen.

Inhaltsstoffe

Dass BCAA aus Leucin, Isoleucin und Valin zusammengesetzt sind, weißt du ja bereits. Doch was bewirken die einzelnen Aminosäuren eigentlich?

Leucin ist an der Proteinsynthese des Muskelproteins beteiligt. Wenn ein Leucin Mangel besteht, kann eine katabole Stoffwechsellage in den Muskelstrukturen entstehen.

Außerdem kann Leucin einem Überschuss an Serotonin entgegenwirken. Vor einer körperlichen Belastung, sollte das Verhältnis der drei Aminosäuren optimal abgestimmt werden, da Leucin anteilsmäßig am meisten verstoffwechselt wird.

Isoleucin besitzt genau wie Leucin die Fähigkeit, als Energielieferant für die Muskulatur zu fungieren und kann die Serotoninbildung im Gehirn unterdrücken. Hierfür wird die Aminosäure Tryptophan am Rezeptor verdrängt. Isoleucin setzt sich auf den Rezeptor und verhindert so die Wirkungsentfaltung von Triptophan.

Valin ist eine glucogene Aminosäure und hat die gleichen Fähigkeiten wie Leucin und Isoleucin. Nämlich die Hemmung der Serotoninbildung und die Energiezufuhr für die Muskulatur.

Produktionsland

BCAA Produkte gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln und fallen so in eine Randgruppe von Arznei und Lebensmitteln.

Für beide Gruppen bestehen weltweit verschiedene Kriterien im Herstellungsverfahren und auch unterschiedliche Kennzeichnungspflichten.

Besonders die Inhaltsstoffe sind für viele Nutzer von Bedeutung, sei es wegen einer Nahrungsunverträglichkeit oder einer speziellen Ernährung. Dies wird bei einer nicht ausreichenden Kennzeichnung schwierig und mitunter auch gefährlich.

Besonders wenn du BCAA Produkte im Internet bestellst, solltest du wenn möglich auf das Herstellungsland achten, denn in der EU gelten andere Richtlinien als beispielsweise in den USA.

Frage im Zweifelsfall immer zuerst beim Hersteller nach, woher er sein Produkt bezieht oder ob er die genauen Inhaltsstoffe kennt.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema BCAA

Kann ich auch vegane BCAA Produkte kaufen?

Ja, denn es gibt BCAA auch in fermentierter Form.

Hierfür wird Weizen oder Mais mit einem Enzym versetzt, das dann einen Fermentationsprozess startet. Durch diesen Prozess entstehen dann die Aminosäuren.

Bei Kapseln musst du einzig und allein auf die Inhaltsstoffe der Kapselhülle achten. Meist wird diese aus Gelatine hergestellt, aber einige Hersteller bieten auch Hüllen aus Cellulose-Fasern an.

Außerdem ist reichlich BCAA in natürlicher Form auch in Sojaprodukten oder Nüssen enthalten.

Was ist der Unterschied zwischen BCAA und Whey-Protein?

Whey-Protein enthält neben BCAAs noch weitere essenzielle Aminosäuren, wie Phenylalanin. Forscher haben herausgefunden, dass BCAAs alleine nicht genügend Aminosäuren nach dem Training bereitstellen können. Die Studie haben wir in den Quellen weiter unten verlinkt.

Alan AragonErnährungswissenschaftler

Ich sehe Whey-Protein als ‚BCAA-Plus‘. Warum nur einen Teil der Vorzüge kaufen, wenn man alle für denselben Preis oder sogar günstiger bekommen kann?

(Quelle: drdotzauer.de)

Whey-Protein wird meist aus Molke hergestellt, ist also auch in allen Milchprodukten enthalten, bei denen die Molke nicht entfernt wurde. Es gibt aber auch vegane Alternativen aus Erbsenprotein.

Außerdem haben wir dir auch noch ein Video zu diesem Thema herausgesucht:

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://gigasnutrition.com/de/blog/102-bcaas-und-andere-aminosauresupplements-was-macht-sie-so-wichtig

[2] https://www.fitbook.de/fitness/was-bringen-bcaa-wirklich

[3] https://www.peak.ag/de/classic/ratgeber/bcaa

[4] https://drdotzauer.de/supplemente/branched-chain-amino-acids

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/

Bildquelle: 123rf.com / Alexander Alexeev

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