Basische Lebensmittel

Für unser Wohlbefinden ist maßgeblich das Säure-Base-Verhältnis im Körper verantwortlich. Wird dieses Gleichgewicht gestört, können Krankheiten entstehen. Da wir Menschen dazu tendieren, uns zu ’sauer‘ zu ernähren, ist es besonders wichtig zu wissen, welche Ernährung zu den basischen Lebensmitteln gehört.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wieso basische Lebensmittel so wichtig sind, was diese genau bewirken und ob wir mit speziellen Nahrungsergänzungsmittel (Basenpulver) eine akzeptable Alternative darstellen. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps und Tricks mit auf den weg, wie du deine Ernährung ‚basischer‘ gestalten kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Basische Lebensmittel sorgen für die Basenbildung in unserem Körper. Außerdem liefern uns diese wichtigen Mineralstoffe.
  • Eine basische Ernährung verhindert Übersäuerungen. Für den Fall, dass eine Übersäuerung schon vorliegt, tragen basische Lebensmittel zu der Beseitigung dieser bei.
  • Obst und Gemüse (basische Lebensmittel) sollte bei deiner Ernährung den größten Teil ausmachen.

Basische Lebensmittel: Was du wissen solltest

In unserem Ratgeber beantworten wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema basische Lebensmittel und die wichtigsten Lebensmittel-Tabellen zur basischen Ernährung. Zudem geben wir dir ein paar nützliche Kochtipps.

Was sind basische Lebensmittel?

Die Nahrungsmittel, welche für die Basenbildung in unserem Körper sorgen, werden als basische Lebensmittel oder ‚basenbildend‘ bezeichnet. Auch liefern basische Lebensmittel dem Körper wichtige Mineralstoffe.

Basische Lebensmittel

Die größte Auswahl an basischen Lebensmittel findest du vermutlich auf dem Wochenmarkt oder aber auch in Supermärkten. (Bildquelle: unsplash.com/ Alexander Schimmeck)

Die Auswahl an basischen Lebensmitteln ist sehr groß, weswegen es nicht so schwer sein sollte, die Ernährung überwiegend mit basischen Lebensmitteln zu gestalten.

Wofür brauchen wir basische Lebensmittel?

Damit das Gleichgewicht in unserem Säure-Base-Haushalt erhalten bleibt, ist es nötig, sich ausgewogen zu ernährend und ausreichend viele basische Lebensmittel zu sich zu nehmen (1).

Basische Lebensmittel sorgen für den richtigen ph-Wert in unserem Körper.

Eine basische Ernährung verhindert somit eine Übersäuerung. Außerdem helfen basische Lebensmittel bei einer bestehenden Übersäuerung, denn chronisches Leiden ist so gut wie immer auf eine Übersäuerung zurückzuführen. Auch können Basen entzündungshemmend wirken (2, 3).

Wie erfährt man den Säure-Base-Haushalt des eigenen Körpers?

Mithilfe des pH-Wertes lässt sich feststellen, ob eine Körperflüssigkeit eher basisch oder sauer ist.

Der pH-Wert ist ausschlaggebend.

Dabei wird mittels eines Teststreifens (Indikator), welcher in Kontakt mit einer Flüssigkeit gebracht wird, gemessen.

Ein Beispiel: Der pH-Wert des Blutes liegt bei ca. 7,37 bis 7,43, sodass dieser leicht im basischen Bereich liegt (4).

Generell wird empfohlen, eine bis zu 80 Prozent basenbildende Ernährung zu sich zu nehmen.

Basische Lebensmittel

Mithilfe von speziellen Teststreifen lässt sich der pH-Wert von wässrigen Lösungen wie z.B Speichel bestimmen. (Bildquelle: unsplash.com/ National Cancer Institute)

Nur 20 Prozent sollte säurebildend sein, damit ein Säureüberschuss (Azidose) vorgebeugt wird, denn unser Körper produziert selbst bei der Einatmung, bei Stress, oder auch im Zuge von Fastenkuren, Säuren (5).

Überblick: pH-Wert verschiedener Körperflüssigkeiten

Da sich viele Menschen nicht wissen, wann der ph-Wert als ’normal‘ und gesund eingestuft werden kann, haben wir im Folgenden ein Überblick über die wichtigsten Werte und deren Körperflüssigkeiten erstellt (6).

Körperflüssigkeit pH-Wert (0 = sehr sauer, 7 = neutral, 14 = sehr basisch)
Magensaft 1,0 (nüchtern) – 4,0 (gefüllter Magen)
Harn 6,2 – 6,8
Speichel 6,0 – 6,5
Blut circa 7,4
Darmsaft 7,5 – 8,0
Galle 8,0 – 8,5
Bauchspeichel 8,5 – 9,0

Da wir in unserem Körper verschiedene pH-Werte haben, können wir nicht direkt sagen, ob der Körper nun basisch oder sauer ist. Dies unterscheidet sich von Organ (Ort) zu Organ (Ort).

Was ist der Unterschied zwischen sauren und basischen Lebensmitteln?

Einfach gesagt: Sind nach einer Verdauung und/oder dem Abbau eines Lebensmittels mehr saure als basische Produkte vorhanden, ist dieses Lebensmittel sauer. Das gleiche gilt für den umgekehrten Fall, dass mehr basische Produkte übrig bleiben. Dann würde dieses Lebensmittel als basisch eingestuft werden (7).

Wie wirken basische Lebensmittel?

Bestimmte Kontrollmechanismen im Körper sorgen für die Erhaltung des Gleichgewichtes von dem Säure-Base-Haushalt. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Lunge, die circa zwei Drittel des Säuregehaltes über die Ausatmung aus dem Körper transportiert. Generell lässt sich sagen, dass basische Lebensmittel auf mindestens 8 Ebenen basisch wirken (8).

Basische Lebensmittel…

  • …sind reich an Basen: Spurenelemente (Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium) und basisch wirkende Mineralien sind in großem Maße in basischen Lebensmitteln vorhanden.
  • …sind arm an säurebildenden Aminosäuren (Zysten und Methionin): Falls in dem Körper zu viele dieser Aminosäuren vorhanden sind (z. B. nach zu viel Fisch, Eier oder Fleisch Verzehr) entsteht nach einem Abbau, Schwefelsäure an dessen Stelle.
  • …regen die körpereigene Basenbildung an: Um die Bildung von körpereigenen Basen anzuregen, liefern basische Lebensmittel spezielle Stoffe wie zum Beispiel Bitterstoffe.
  • …verschlacken nicht: Nach einer Verstoffwechselung hinterlassen basische Lebensmittel keine Stoffwechselrückstände (sauer).
  • …enthalten ferner bestimmte Stoffe wie zum Beispiel Antioxidantien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Chlorophyll usw.): Diese sorgen für eine Vitalisierung des Körpers und stärken dabei die Entgiftungsorgane, sodass die Ausleitungsorgane entlastet werden. Außerdem wird das Immunsystem unterstützt. Eine Übersäuerung wird durch eigenständige Neutralisation von beispielsweise Säure verhindert.
  • …verfügen über einen hohen Wassergehalt: Der Körper wird immer ausreichend mit Flüssigkeiten versorgt, falls zu wenig getrunken wurde.
  • …wirken entzündungshemmend: Entzündungen führe zu Prozessen, die zu einer verstärkten Säurebildung beitragen und somit die Gefahr einer Übersäuerung vergrößern. Aus diesem Grund können basische Lebensmittel auch über eine Hemmung von riskanten Entzündungsprozessen, Positives, in Bezug auf die Verhinderung einer Übersäuerung, bewirken.
  • …fördern die Darmgesundheit und stabilisieren die gesunde Darmflora: Ein gesunder Darm funktioniert viel besser und die Verdauung verläuft vollständiger und besser, sodass anfallende Säuren schnell beseitigt werden können.

Warum ist eine basische Ernährung empfehlenswert?

Ein großer Teil unserer heutigen Lebensmittel besitzen säurebildend Anteile. Diese können unser natürliches Gleichgewicht aus dem Gleichgewicht bringen und den Menschen so anfälliger für Krankheiten machen. Zu den möglichen Krankheiten, die eine Übersäuerung hervorrufen könnte, gehören unteranderem Rheuma, Osteoporose, Müdigkeit, Allergien und sogar Krebs.

Je größer der Anteil an basischer Ernährung, desto geringer ist der Konsum von anderen schädlicheren Lebensmitteln.

Allgemein ist das Ziel einer basischen Ernährung somit, eine Übersäuerung in unserem Körper zu verhindern. Der Körper nimmt mehr Vitamine und Mineralstoffe als bei der normalen Ernährung zu sich. Dies heißt jedoch nicht, dass auf säurehaltige Lebensmittel verzichtet werden sollte. Welche Lebensmittel bei einer basischen Ernährung empfehlenswert sind und welche nicht, kannst du der folgenden Tabelle entnehmen:

Vorteile
  • Wasser
  • Obst und Gemüse
  • Trockenfrüchte

Nachteile
  • Fisch
  • Milch
  • Zucker

Von Zeit zu Zeit darf trotzdem auch mal zu Süßigkeiten oder Fast-Food gegriffen werden. Es geht in erster Linie nämlich nur darum, sich nicht hauptsächlich von säurehaltigen Lebensmittel zu ernähren.

Welche Lebensmittel sind basisch?

Damit du weißt, welche Lebensmittel nun überwiegend basisch wirken, haben wir dir im Folgenden eine Übersicht dieser zusammengestellt (9).

Basisches Obst Basisches Gemüse Basische Kräuter und Gewürze Basische Getränke
Äpfel Karotten Ingwer Wasser
Erdbeeren Gurken Pfeffer ungesüßte Kräuter- und Früchtees
Kirschen Kürbis Dill Apfelessig
Mangos Spinat Schnittlauch Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz
Zitrone Tomate Vanille Früchtesmoothies ohne Milch- oder Zuckerzusatz

Natürlich ist dies nur eine beispielhafte Übersicht. In Wirklichkeit gibt es noch unzählige weitere basische Lebensmittel, die in so gut wie jedem Supermarkt erworben werden können.

Was kann man mit basischen Lebensmitteln kochen?

Prinzipiell kann man jedes Gericht kochen, welches zum größten Teil aus den oben genannten (und weiteren) basischen Lebensmittel besteht. Suppen auf Basis von Kartoffeln oder Kürbissen eignen sich dabei hervorragend.

Basische Lebensmittel

Je mehr basische Lebensmittel in deinem Gericht vorhanden sind, desto besser. (Bildquelle: unsplash.com/ Simona Sergi)

Allgemein solltest du auf eine Obst- und Gemüsehaltige Ernährung achten und nur so wenig wie möglich zu Fast-Food oder Süßigkeiten greifen (10).

Wann und für wen ist die Einnahmen von basischen Lebensmitteln sinnvoll?

Kurz gesagt: Eigentlich immer und für jeden Menschen.

Damit eine Übersäuerung verhindert oder bekämpft werden kann, muss der Teil an basischen Lebensmitteln größer als der der säurehaltigen Lebensmittel sein (circa 80 zu 20 Prozent). Aus diesem Grund sollte auch ein gesunder Mensch genügend basische Lebensmittel zu sich nehmen. So kann es erst gar nicht zu einer Übersäuerung und zu damit verbundenen Krankheiten kommen (11).

Können basische Lebensmittel durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden?

Basische Lebensmittel können in Form von Basenpulver als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Dieser sorgt mithilfe von basischen Mineralien für einen ausgeglichenen Säure-Base-Haushalt. Trotzdem ist Basepulver zum Teil sehr umstritten (12). Im Folgenden eine Tabelle mit den Vor- und Nachteilen von Basepulver:

Vorteile
  • einfach einzunehmen
  • geringer Zeitfaktor
  • Beseitigung von Unwohlsein

Nachteile
  • überdosierte Inhaltsstoffe
  • unzureichende Deklaration
  • oft kein Nutzen für Verbraucher

2015 gab es nach einem Test mit 32 basische Nahrungsergänzungsmittel ein erschreckendes Ergebnis; der größte Teil der getesteten Nahrungsergänzungsmittel war nicht empfehlenswert (13).

Basische Lebensmittel

Basepulver kann als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, um den Säure-Base-Haushalt wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. (Bildquelle: unsplash.com/ Magic Mind)

Da basische Ernährungsmittel aktuell immer noch relativ umstritten sind, wird geraten, kein Geld für solches Basenpulver auszugeben und stattdessen mehr Wert auf eine ausgewogenen Ernährung zu legen (Dr. Utz Anhalt).

Was sollte man bei einer basischen Ernährung beachten?

Der größte Teil deiner Ernährung sollte basisch sein und nur circa 20 Prozent sollten neutrale und säurebildende Lebensmittel darstellen. Aus diesem Grund im Folgenden ein paar nützliche Tipps, welche du ganz einfach umsetzen kannst (14).

Zutaten und Gerichte

Die richtige (basische) Ernährung ist das A und O für ein glückliches und gesundes Leben. Es ist wichtig zu wissen, auf was man achten sollte und wie man richtig kocht. Auch sollte man bestenfalls auf einige Dinge lieber verzichten (15).

Obst und Gemüse: Der größte Teil von Obst und Gemüse ist ein guter Basenspender, weswegen Obst und Gemüse einen sehr wichtigen Faktor in deiner Ernährung darstellen sollten.

Salat: Frisch zubereitete Salate stellen eine gesunde und leichte Nahrung dar, die du so häufig wie möglich zu dir nehmen solltest.

Rohkost: Am späten Nachmittag und Abend (ab circa 16 Uhr) sollte keine Rohkost mehr verzehrt werden.

Frische Zutaten: So wenig Fertiggerichte wie möglich, dafür umso öfter mit frischen Zutaten kochen.

Zucker meiden: Süßigkeiten zählen zu den größten Säure-Lieferanten. Aus diesem Grund am besten so wenig wie möglich zu Süßigkeiten greifen.

Alkohol und Kaffee: Auch Kaffee, Alkohol oder Schwarztee solltest du aufgrund der Förderung von Säureproduktion versuchen zu meiden.

Kleine Portionen: Bestenfalls mehrmals täglich kleinere Portionen essen, anstatt 2 oder 3 Große.

Viel Trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist mit das Wichtigste. Ohne genug Wasser kann beispielsweise die Niere nicht richtig funktionieren, dabei ist die Niere ein wichtiger Faktor bei der Säureregulierung

Das richtige Mindset

Mit der richtigen Einstellung gelingt die Herausforderung „Ernährungsumstellung“ viel leichter. Nicht ohne Grund hört man häufig „Auf das richtige Mindset kommt es an.“

Geduld: Um den Basehaushalt konstant im guten Bereich zu halten, muss man sich genügend Zeit nehmen und hartnäckig bei der Sache bleiben. Von einen auf den anderen Tag können keine bedeutenden Ergebnisse erzielt werden. Auch solltest du versuchen, deine Mahlzeiten zu genießen und nicht zu schnell essen.

Entlastung: Ab und zu an einem Tag konsequent nur basische Lebensmittel zu nehmen.

Bewegung: Sport trägt durch Muskelbewegung auch maßgeblich der Entäußerung bei. Zusätzlich wirst dein Körper fit gehalten und deine Ausdauer verbessert sich.

Entspannung: Unbedingt Stress vermeiden! Stress kann unter anderem zu ‚Frustessen‘ führen und dabei wird überwiegend zu Süßigkeiten anstatt zu basischen Lebensmitteln gegriffen.

Wenn du dich an die aufgeführten Punkte hältst, ist eine Übersäuerung sehr unwahrscheinlich. Du musst dir somit keine Sorgen machen.

Fazit

Der Säure-Base-Haushalt unseres Körpers ist das Verhältnis vom Basen- bzw. Säuregehalt. Da unser Körper mit einem ungefähren pH-Wert von 7,4 leicht basisch ist, sollte unsere Ernährung eher basisch sein. Deswegen ist es essenziell wichtig, ausreichend viele basische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zu den wichtigsten basischen Lebensmitteln gehören Obst und Gemüse.

Neutrale und saure Lebensmittel sollten lediglich um die 20 Prozent der gesamten Ernährung ausmachen. Falls der Basengehalt zu niedrig ist, kann es zu Entzündungen und/oder Krankheiten kommen. Umso wichtiger ist es, die Ernährung langfristig zu verändern, um Übersäuerungen effektiv zu verhindern oder zu beseitigen.

Bildquelle: autor/ 123rf

Einzelnachweise (15)

1. ncbi.nlm.nih.gov; The therapeutic importance of acid-base balance, Bianca N. Quade, Mark D. Parker, and Rossana Occhipinti, 2021
Quelle

2. Basica.com; Ernährung und ein übersäuerter Körper, 2021
Quelle

3. ncbi.nlm.nih.gov; Disorders of Acid-Base Balance: New Perspectives, Julian L. Seifter and Hsin-Yun Chang, 2017
Quelle

4. netdoktor.de; pH-Wert, Von Lena Machetanz, Ärztin. und Martina Feichter, Medizinredakteurin und Biologin, 21. November 2017
Quelle

5. p-jentschura.com; Basische Ernährung - Natürlich gesund und lecker
Quelle

6. foodspring.de; Basische Lebensmittel & Säure-Basen-Haushalt, Undine Sackmann
Quelle

7. lavita-magazin.de; Säure-Basen-Haushalt Welche Lebensmittel sind säurebildend, welche sind basenbildend?, Cora Högl, 2021
Quelle

8. minimed.at; Basische Ernährung
Quelle

9. Zentrum-der-gesundheit.de; Saure und basische Lebensmittel – Die Tabelle, Carina Rehberg, 05 März 2021
Quelle

10. Pacoe.de; Säure-Basen-Haushalt – auf die Balance kommt es an, Dr. Astrid Rustige, 2020
Quelle

11. Basica.com; Ernährung und ein übersäuerter Körper, 2021
Quelle

12. aposphere.at; Vorsicht bei Basenpulver, 2015
Quelle

13. Ökotest.de; 32 Basische Nahrungsergänzungsmittel im Test, 2015
Quelle

14. minimed.at; Basische Ernährung
Quelle

15. ncbi.nlm.nih.gov; Essentials of Healthy Eating: A Guide, Patrick J. Skerrett, MA and Walter C. Willett, MD, DrPH, 2012
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

The therapeutic importance of acid-base balance
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Basische Ernährung
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Saure und basische Lebensmittel – Die Tabelle
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Säure-Basen-Haushalt – auf die Balance kommt es an
Pacoe.de; Säure-Basen-Haushalt – auf die Balance kommt es an, Dr. Astrid Rustige, 2020
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Ursachen von Übersäuerung
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Vorsicht bei Basenpulver
aposphere.at; Vorsicht bei Basenpulver, 2015
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Ökotest.de; 32 Basische Nahrungsergänzungsmittel im Test, 2015
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Essentials of Healthy Eating: A Guide
ncbi.nlm.nih.gov; Essentials of Healthy Eating: A Guide, Patrick J. Skerrett, MA and Walter C. Willett, MD, DrPH, 2012
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