Bananen sind in Deutschland das zweitpopulärste Obst: rund 12 bis 15 Kilogramm davon verspeist jeder Deutsche im Durchschnitt pro Jahr. Damit müssen sich die krummen Südfrüchte nur den Äpfeln (mit ungefähr 25 kg pro Person und Jahr) geschlagen geben (1). Über 1,2 Mio. Tonnen der Südfrucht werden jährlich nach Deutschland importiert – damit ist die Banane sogar die beliebteste Südfrucht (2).

Die süßen Bananen haben allerdings relativ viele kcal im Vergleich zu anderen Obstsorten. Sind sie deshalb zu unrecht so beliebt, oder gar ungesund? Nein. Warum Bananen wegen oder trotz ihrer kcal sehr gesund sind, welche Wirkungen Bananen auf deinen Körper haben können oder wann und wie du sie am besten zu dir nimmst, erklären wir dir in diesem Artikel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt verschiedenste Bananensorten mit unterschiedlichen kcal. Die hierzulande populäre Dessertbanane liefert ungefähr 88 kcal pro 100 Gramm (3). Die Art der kcal hängt stark vom Reifegrad der Banane ab.
  • Im Vergleich zu anderen Obstsorten hat die Banane relativ viele kcal – damit ist sie ein toller Energielieferant. Sie hat außerdem viele verschiedene Nährstoffe und Vitamine, von denen unser Körper, und unsere Gesundheit, profitieren kann.
  • Die Banane kann sogar beim Abnehmen helfen und eignet sich hervorragend als schneller Energie-Booster für Sportler.

Was du wissen solltest

Viele Fakten rund um die Banane und ihre kcal sind eher unbekannt, darum haben wir im Folgenden die wichtigsten Fragen und Antworten rund um das Thema “Bananen kcal” zusammengestellt.

Alles Banane?

Wusstest du, dass die Banane botanisch gesehen zu den Beeren zählt? Weitere Fakten zur Banane rund um das Thema kcal bringen wir dir in diesem Artikel näher (Bildquelle: Pexels/ Aleksandar Pasaric).

Das soll dir helfen, das Thema etwas besser zu verstehen. Damit wollen wir dir helfen, gegebenenfalls deine Unsicherheiten und Zweifel gegenüber der Banane und ihren kcal auszuräumen.

Wie viele kcal haben Bananen?

Die Antwort auf die Frage hängt tatsächlich von der Banane ab, denn: Banane ist nicht gleich Banane. Weltweit gibt es über 1.000 verschiedene Bananensorten, und längst nicht jede davon ist gelb, süß und krumm. Hauptsächlich lassen sich Bananen einteilen in:

  • Mehl- und Kochbananen: Diese Bananensorten sind in Teilen Afrikas und Asiens ein zentrales Nahrungsmittel. Der Pro-Kopf Konsum von Bananen liegt dort deshalb im Durchschnitt fast 10 Mal höher als hierzulande (2). Kochbananen sind tendenziell größer und sehr nahrhaft, sie liefern rund 128 kcal pro 100g (4).
  • Dessert- und Obstbananen: In Deutschland ist die am meisten verspeiste Bananensorte die „Dessertbanane“ und prägt unsere Vorstellung der Frucht: süß, gelb und krumm. Die Banane wird hier hauptsächlich als Snack oder Zwischenmahlzeit verspeist und liefert rund 88kcal pro 100g. Bei einem ungefähren Gewicht von 125 Gramm (geschälte, mittelgroße Banane) kann man also von ungefähr 110 kcal pro Banane ausgehen, je nach Gewicht kann es natürlich auch etwas mehr oder weniger sein (3).

Generell gehören Bananen mit ihren rund 110 kcal eher zu den kalorienreichen Obstsorten. Auf 100 Gramm gerechnet haben Äpfel zum Beispiel rund 40% weniger kcal als Bananen – allerdings gleicht sich die kcal Menge pro Stück durch das etwas höhere Gewicht von Äpfeln wieder aus. So haben ein mittelgroßer Apfel (rund 200 Gramm) und eine mittelgroße Banane (rund 120 Gramm) wieder fast gleich viele kcal (4).

Wie setzen sich die kcal von Bananen zusammen?

Die Kalorien (kcal) von Lebensmitteln benennen die Menge der von ihnen gelieferte Energie für unseren Körper. Diese Energie stammt hauptsächlich aus drei Hauptnährstoffen: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein). Wie viel davon jeweils in einer Banane enthalten ist, zeigt die folgende Tabelle.

Nährstoffe Menge (in Gramm) Tagesbedarf (eines durchschnittl. Erwachsenen) Anteil am Tagesbedarf
Fett 0 Gramm 63 Gramm 0 Prozent
Kohlenhydrate 238 Gramm 25,7 Gramm 11 Prozent
Eiweiß 52 Gramm 1,4 Gramm 3 Prozent

(4)

Wie in der Tabelle dargestellt enthalten Bananen hauptsächlich Kohlenhydrate, diese sind die „Energiequelle“ in den Bananen. Mit rund 26 Gramm davon deckt eine Banane ungefähr 11 Prozent des täglichen Tagesbedarfes.

Dieser „Tagesbedarf“ orientiert sich an Referenzwerten für durchschnittliche Erwachsene, dein persönlicher Bedarf an kcal kann davon abweichen. Wie „gesund“ diese Kohlenhydrate sind, hängt vom Reifegrad der Banane ab.

  • Unreife Bananen: Du erkennst sie an der grünlicheren Schale, sie schmecken weniger süß als reife Bananen. Sie enthalten genauso viele kcal, die Kohlenhydrate sind aber in einer anderen Form enthalten: in grünen Bananen steckt deutlich mehr Stärke. Sie zählt zu den Mehrfachzuckern (auch: Polysaccharide), welche nicht süß schmecken und aus mehreren verketteten Zuckermolekülen bestehen. Der menschliche Körper kann diese Molekülketten aufspalten und die Stärke nutzen, um aus diesen kcal Energie zu gewinnen. Dieser Prozess dauert allerdings seine Zeit und der Zucker landet sozusagen nach und nach in unserem Körper. Darum haben die kcal von unreifen Bananen weniger Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel – dies wird mit der glykämischen Last gemessen (unreife Bananen haben eine GL von 9,6).
  • Reife Bananen: Sind deine Bananen reif, haben sie eine gelb-bräunliche Schale und schmecken süßer: das liegt daran, dass sie mehr Zucker enthalten. Während des Reifeprozesses wird die Stärke in der Banane in Zucker, hauptsächlich Fruktose, umgewandelt. Dieser Zucker kann vom menschlichen Körper schneller und leichter genutzt werden. Reife Bananen haben damit auch einen höheren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (glykämische Last: 12,8), weil sie unserem Körper auf die Schnelle viele kcal zur Energieversorgung liefern können (3).

Zu viel Zucker ist allerdings nicht gesund, deshalb solltest du wegen des hohen Zuckeranteils bei den kcal nicht kiloweise reife Bananen auf einmal essen – und durchaus öfter mal zu der unreiferen Banane greifen. So oder so sind Bananen keine „schlechten“ Kalorienbomben. Du solltest immer eher zur Banane als zum Schokoriegel oder zum gesüßten Getränk greifen!

Bananen enthalten vollwertige kcal mit vielen Nährstoffen.

In solchen Produkten steckt nämlich industriell verarbeiteter, raffinierter Zucker, bei dessen Produktion zahlreiche wichtige Nährstoffe verloren gehen. Mit der gleichen Menge an kcal nimmst du mit solchen Lebensmitteln also viel weniger Gutes für euren Körper auf (5).

„Vollwertige Kohlenhydrate“ sind deutlich gesünder und besser. Diese enthalten vielfältige Nährstoffe, welche euer Körper neben den kcal auch aufnimmt und benötigt. Enthalten sind solche vollwertigen Kohlenhydrate in unverarbeiteten Lebensmitteln – und dazu zählt natürlich auch die frische Banane (6).

Sind Bananen „trotz ihrer kcal“ gesund?

Bananen enthalten zahlreiche Stoffe, die sehr wichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit sind. Dazu zählen vor allem Ballaststoffen, Mineralstoffe und Vitamine, welche neben den kcal in Bananen enthalten sind. Die nachfolgende Tabelle stellt einen Auszug der wichtigsten Nährstoffe einer Banane dar.

Nährstoffe Menge (in Gramm) Tagesbedarf (eines durchschnittl. Erwachsenen) Anteil am Tagesbedarf
Ballaststoffe 33 Gramm 2,4 Gramm 7 Prozent
Kalium 4.000 Milligramm 471,6 Milligramm 13 Prozent
Magnesium 350 Milligramm 43,2 Milligramm 12 Prozen
Eisen 12,5 Milligramm 0,66 Mikrogramm 5 Prozent
Vitamin A 0,9 Mikrogramm 0,045 Mikrogramm 5 Prozent
Vitamin C 100 Mikrogramm 14,4 Mikrogramm 14 Prozent

(4)

Die verschiedenen Nährstoffe und ihr Konsum haben einen großen Einfluss auf eure Gesundheit. Darum erklären wir dir im Folgenden kurz, welche positiven Eigenschaften der Konsum einer Banane und ihrer Nährstoffe haben kann:

  • Ballaststoffe: Sie bestehen aus Stärke, die unser Körper nur schlecht oder gar nicht abbauen kann – ungenutze kcal, sozusagen. Wirkungslos bleiben sie aber keinesfalls. Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl verlängern und die Darmgesundheit und Verdauung verbessern. Sie können ebenso eine präventive Funktion bei Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose und Dickdarmkrebs haben. Mit 7 Prozent vom empfohlenen Tagesbedarf liefern Bananen eine ganze Menge dieser Ballaststoffe (7).
  • Mineralstoffe: Sie sind ebenso essenziell für unseren Körper und unseren Stoffwechsel, Kalium und Magnesium zählen neben Natrium und Kalzium zu den lebenswichtigen Mineralstoffen. Kalium wird unter anderem für die Reizweiterleitung (Nervensystem), Muskel- und Herzfunktion und die Regulierung des Blutdruckes benötigt. Eine ausreichende Kaliumzufuhr kann sich damit positiv auf den Blutdruck auswirken und das Risiko eines Schlaganfalles verringern. Magnesium wird im Körper unter anderem für die Knochenmineralisierung, die Muskelkontraktion und die Aktivierung von Enzymen im Energiestoffwechsel gebraucht, ein Mangel kann Muskelschwächen und somit auch Herzfunktionsstörungen auslösen. Von beiden Mineralstoffen enthält die Banane reichlich: 12 bis 13 Prozent eures Tagesbedarfes deckst du jeweils bereits mit einer Banane (8).
  • Vitamine: Sie sind in der Banane ebenfalls enthalten. Vor allem den Bedarf an wichtigem Vitamin C, welches an verschiedensten Prozessen im Körper beteiligt ist, als Antioxidans auch vor Zellschäden schützt und sogar die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmen kann, deckt die Banane zu rund 14 Prozent. Auch Vitamin B6 enthält die Banane reichlich und deckt den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen sogar zu rund einem Drittel.(8).

Obst und Gemüse haben generell einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Laut einer Studie der University of Leeds kann sich ein gesteigerter Konsum von Obst und Gemüse nicht nur einen positiven Einfluss auf die physische Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden haben – sondern sich sogar auf das geistige Wohl auswirken.

Der Studienleiter Dr. Neel Ocean zeigt klare Zusammenhänge auf: „Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, geben ein höheres Level von mentalem Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit an“ (9).

Warum eignen sich Bananen auch wegen ihrer kcal gut für Sportler?

Reife Bananen enthalten eine Menge des „guten Zuckers“, welcher vom Körper schnell abgebaut werden kann – so eignen sich Bananen hervorragend als schneller Energielieferant, zum Beispiel für Sportler.

Bei einer Studie des Human Performance Laboratory der Appalachian State University aus North Carolina verglich die Wirkung von Bananen und Sportdrinks auf Radsportler bei einem 75 km Rennen.

Die kcal der Banane sind super für Sportler

Vor, während oder nach dem Sport verzehrt können Bananen schnell die Energie liefern, die dein Körper bei Belastungen benötigt (Bildquelle: Pexels/ Run FFWPU).

Dazu bekamen die Sportler alle 15 Minuten entweder eine halbe Banane oder ein Glas eines Sportgetränkes (6% CHO), zur Messung der Ergebnisse wurden verschiedene Blutproben der Radsportler ausgewertet. Die Auswertung zeigte (bis auf einen höheren Dopaminspiegel bei der Bananen-Testgruppe) größtenteils ähnliche Werte: mit einem Sportdrink kann eine Banane also locker mithalten (10).

Weil die kcal der Banane aus natürlichen Kohlenhydraten („vollwertig“, wie oben schon erklärt) bestehen, sind sie dabei auch noch gesünder als die kcal aus künstlichen Zuckergemischen wie solchen in den Sportdrinks. Mehr zur richtigen Ernährung für Sportler findest du hier.

Warum eignen sich Bananen „trotz ihrer kcal“ zum Abnehmen?

Du möchtest abnehmen und machst dir Sorgen wegen der kcal von Bananen? Diese Sorge ist unberechtigt!

Unreife Bananen enthalten weniger Zucker.

Bananen haben natürlich im Vergleich zu anderen Obstsorten relativ viel Zucker und damit auch relativ viele kcal, diese können sich im „Nährstoff-Gesamtpaket“ aber auch für diejenigen eignen, die ein paar Pfunde verlieren möchten. Dazu trägt vor allem der hohe Anteil an Ballaststoffen bei, den wir dir weiter oben bereits erläutert haben.

Denn: Ballaststoffe wirken sehr sättigend und verlangsamen neben dem Hungergefühl auch die Verdauung. Eine Ballaststoff-reiche Ernährung kann daher mit einem geringeren Risiko der Gewichtszunahme einhergehen.

Unser Tipp: noch mehr Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten die oben vorgestellten unreifen Bananen. Darum eignen sie sich zum Abnehmen besonders gut!

Bananenchips: eine Alternative zu rohen Bananen (mit kcal Angaben)

Wenn du einmal keine Lust auf rohe Bananen hast – oder ein paar überreife Bananen vor dem Kompost retten möchtest, kannst du sie ganz einfach trocknen – so werden aus deinen Bananen leckere und knusprige Bananenchips!

Gekaufte Bananenchips aus dem Supermarkt sind oftmals in Kokosfett frittiert und gezuckert. Auch die wertvollen Nährstoffe werden durch dieses Herstellungsverfahren aufgrund der hohen Temperaturen zerstört. Um unnötige kcal zu vermeiden und die Nährstoffe zu erhalten, empfiehlt es sich daher, den leckeren Snack selbst herzustellen.

Durch die Trocknung entziehst du den Bananen das Wasser, eine Banane wird dadurch „leichter“, respektive für das gleiche Gewicht brauchst du mehr Bananen. Darum haben Bananenchips auf 100 Gramm gerechnet mehr Kalorien als frische Bananen.

Als knuspriger Snack nach unserem Rezept sind sie aber genauso gesund wie frische Bananen! So ist der fruchtige Snack gluten- und laktosefrei, vegan und enthält nur ca. 330 kcal pro 100 Gramm.

Bananenchips

Bananenchips sind eine leckere Alternative – wenn du sie bei weniger Hitze zubereitest, behalten sie ihre Nährstoffe und bleiben genauso gesund wie frische Bananen (Bildquelle: Pixabay/ nastya_gepp).

Zur Zubereitung brauchst du lediglich einen Backofen oder ein Dörrgerät. Die Benutzung des Dörrgeräts hat zum Vorteil, dass die Bananenscheiben besonders schonend und energiesparend bei 40°C getrocknet werden können. Die Nährstoffe bleiben somit erhalten, dafür werden die Chips in der Regel etwas weniger knusprig.

Gedörrte Bananenchips behalten ihre Nährstoffe.

Auf den Geschmack und die Menge der kcal hat dies jedoch keine Auswirkungen. Tipp: Wenn du dein Dörrgerät verwenden möchtest, solltest du junge Bananen nehmen, die gerade erst reif geworden sind und sie in 2-3mm dünne Scheiben schneiden, um möglichst knusprige Leckerbissen zu erhalten!

Wenn du kein Dörrgerät besitzt, kannst du die Bananenscheiben einfach in deinen Backofen schieben. Die meisten Backöfen heizen jedoch erst ab 50°C, wodurch die hitzeempfindlichen Nährstoffe verloren gehen.

Da das Trocknen im Ofen zeit- und energieaufwändig ist, lohnt es sich, direkt größere Mengen Bananenchips herzustellen. Tipp: Bei mehreren Backblechen solltest du deinen Ofen am besten auf Umluft stellen und gelegentlich kurz öffnen, damit der Wasserdampf entweicht und die Chips knusprig werden!

Je nach Platz auf dem Backblech oder im Dörrgerät kannst du ca. 5-10 Bananen gleichzeitig zubereiten. Reife Bananen enthalten viel Fruchtzucker und ergeben daher besonders süße Bananenchips im Backofen, im Dörrgerät werden junge Bananen jedoch knuspriger. Schritt für Schritt gehst du zur Zubereitung der kcal armen Bananenchips wie folgt vor:

  • Schritt 1: Schäle die Bananen und schneide sie in 3-5mm dünne Scheiben. Je dünner die Scheiben sind, desto schneller trocknen sie und werden knackig. Zu dünne Scheiben können jedoch brechen.
  • Schritt 2: Verteile die Scheiben so auf den Einschüben des Dörrgeräts oder dem Backblech, dass sie sich nicht berühren.
  • Schritt 3: Bestreiche die ausgebreiteten Bananenscheiben vorsichtig mit etwas Zitronensaft, um zu verhindern, dass sie braun werden.
  • Schritt 4: Stell die Temperatur deines Dörrgeräts auf 40°C und gare die Bananenscheiben ca. 20 Stunden. Wer auf die Rohkostqualität verzichten kann, kann die Temperatur des Dörrgeräts oder Backofens auf 70°C einstellen und schon nach 6 Stunden die ersten knusprigen Chips genießen. Bei mehreren Blechen im Backofen sollte die Umluftfunktion genutzt und regelmäßig gelüftet werden, um den Wasserdampf abziehen zu lassen.
  • Schritt 5: Die Bananenchips sind fertig, wenn sie durchgetrocknet und hart sind. Lass sie zunächst vollständig abkühlen, bevor du sie luftdicht verpackst. So bleiben sie bis zu 6 Wochen frisch.

Unser Tipp: Variiere deine Bananenchips indem du sie vor dem Trocknen mit etwas Vanille, Chilli, Zimt oder anderen Gewürzen bestreichst. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Aufgrund der wenigen kcal eignen sich die fruchtigen Bananenchips auch als gesunde Verfeinerung deiner Lieblingsrezepte. Probiere sie doch zum Beispiel einmal in deinem Müsli, im Joghurt oder als Topping auf Desserts!

Fazit

Bananen, die süßen und beliebten Südfrüchte… Sie haben relativ viele kcal (Kalorien) im Vergleich zu anderen Obstsorten. Bananen enthalten aber auch viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine – vor allem die hohe Menge an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen zeichnet die Bananen aus. Darum sind sie sehr gesund und können in vielerlei Hinsicht eine positive Wirkung auf deine Gesundheit haben.

Bananen eignen sich als kcal-reiches Obst sehr gut als schneller Energielieferant für Sportler, dazu werden sie am besten während, kurz vor oder kurz nach der sportlichen Aktivität verzehrt.

Trotz ihrer kcal können Bananen sogar beim Abnehmen helfen, besonders geeignet dazu sind unreifere Bananen mit ihrem geringeren Zucker- und höheren Stärke-Anteil. Egal ob roh oder in verschiedenen Zubereitungsvarianten sind Bananen eine gute Option für den gesunden Genuss.

Bildquelle: Hofacker/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen (DGE).
Quelle

2. Ahrens, S, Statistik: Pro-Kopf-Konsum von Bananen in Deutschland bis 2018/19, veröffentlicht auf Statista.de, 2019.
Quelle

3. Apotheken Umschau, Banane (Inhaltsstoffe, Herkunft, Botanik, Saison, Lagerung und Zubereitung).
Quelle

4. Naehrwertrechner.de, Rohdaten zu Nährwertangaben (für "Banane frisch, 120g")
Quelle

5. Rehberg, C., Kohlenhydrate, veröffentlicht auf Zentrum der Gesundheit, 2021.
Quelle

6. Lebensmittelverband, Kohlehydrate und Zucker.
Quelle

7. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs / Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Kohlehydrate.
Quelle

8. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs / Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Vitamine und Mineralstoffe.
Quelle

9. University of Leeds, Obst und Gemüse haben einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit, 2019.
Quelle

10. Nieman, D.C.; Gillit, N.D.; Henson, D.A.; Sha, W.; Shanely, A.; Knab, A.M.; Cialdella-Kam, L.; Jin, F., Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach, Appalachian State University, North Carolina, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Online-Artikel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen (DGE).
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Wissenschaftliche Studie
Ahrens, S, Statistik: Pro-Kopf-Konsum von Bananen in Deutschland bis 2018/19, veröffentlicht auf Statista.de, 2019.
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Online-Artikel
Apotheken Umschau, Banane (Inhaltsstoffe, Herkunft, Botanik, Saison, Lagerung und Zubereitung).
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Online-Artikel
Naehrwertrechner.de, Rohdaten zu Nährwertangaben (für "Banane frisch, 120g")
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Online-Artikel: Kohlenhydrate (Zentrum der Gesundheit)
Rehberg, C., Kohlenhydrate, veröffentlicht auf Zentrum der Gesundheit, 2021.
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Online-Artikel
Lebensmittelverband, Kohlehydrate und Zucker.
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Online-Artikel
Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs / Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Kohlehydrate.
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Online-Artikel
Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs / Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Vitamine und Mineralstoffe.
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Wissenschaftliche Studie
University of Leeds, Obst und Gemüse haben einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit, 2019.
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Klinische Studie
Nieman, D.C.; Gillit, N.D.; Henson, D.A.; Sha, W.; Shanely, A.; Knab, A.M.; Cialdella-Kam, L.; Jin, F., Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach, Appalachian State University, North Carolina, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479
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