Eine funktionierende Verdauung? Eine verbesserte Gesundheit im Allgemeinen? Das wird Dir durch eine ballaststoffreiche Ernährung ermöglicht! Sie verhilft zu einer verbesserten Verdauung und hat dadurch sogar Einfluss auf die Gesundheit.

In diesem Beitrag erklären wir Dir alles, was Du über Ballaststoffe und ballaststoffreiche Ernährung wissen solltest, sodass Du für Dich optimal entscheiden kannst, ob diese für Dich in Frage kommt. Abschließend erhältst Du von uns hilfreiche Tipps, wie Du Deine Ernährung langfristig ballaststoffreicher gestalten kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ballaststoffe sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die sich nicht verdauen lassen. Dennoch helfen sie Dir bei der Verdauung und unterstützen so Deine allgemeine Gesundheit.(1)
  • Das Aufquellen der Ballaststoffe in Deinem Verdauungstrakt sorgt dafür, dass Du Dich nach dem Essen lange gesättigt fühlst. Dadurch hast Du keine Heißhungerattacken.(2)
  • Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle Ballaststoffe, wenn auch in unterschiedlichen Konzentrationen. Möchtest Du Deine ballaststoffarme auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen, empfiehlt es sich, Deine Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen, da es sonst zu Blähungen oder Bauchschmerzen kommen kann.

Ballaststoffreiche Ernährung: Was Du wissen solltest

Um Dich in Zukunft ballaststoffreich ernähren zu können, findest Du im Folgenden die wichtigsten Informationen über Ballaststoffe und die Ernährung mit diesen. Dabei erhältst Du unter anderem Informationen über ballaststoffreiche Lebensmittel, wie viel Gramm Ballaststoffe Du täglich konsumieren solltest und ob eine ballaststoffreiche Ernährung für Dich geeignet ist.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, während in tierischen Produkten kaum welche vorhanden sind. Dabei bestehen diese meist aus verknüpften Zuckermolekülen, die Dein Darm gar nicht oder nicht vollständig verdauen kann. Sie werden in wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe unterschieden.(3)

Lösliche Ballaststoffe (v.a. in Obst und Gemüse) werden im Wasser gelöst, sodass sie sich beim Aufquellen um ein Vielfaches vergrößern. Während diese Vorgangs bildet sich eine Art schleimiges Gel. Die Darmflora fermentiert mithilfe ihrer Bakterien die löslichen Ballaststoffe, wodurch diese als präbiotisch wirksam angesehen werden.

Das bedeutet, dass sie Deine Darmflora mit Nahrung versorgen und dieser so helfen, sich zu verbessern. Unter anderem gehören Pektin, Beta-Glucan, Agar und Schleimstoffe zu den löslichen Ballaststoffen.

Für eine gut Verdauung benötigst du ausreichend viele Ballaststoffe. (Bildquelle: 123rf / mitarart)

Unlösliche Ballaststoffe (oft in Vollkornprodukten, Pilzen, Hülsenfrüchten) dagegen können nicht im Wasser gelöst werden. Dadurch können sie auch nicht im gleichen Ausmaß wie die löslichen Ballaststoffe von den Bakterien Deiner Darmflora fermentiert werden. Dafür wird das Volumen Deines Darminhalts durch die unlöslichen Ballaststoffe deutlich erhöht und so Deine Darmtätigkeit geregelt.

Dies führt zu weniger Verstopfungen, genauso wie einer Reduzierung von flüssigem Stuhl, falls Du dazu neigen solltest. Zu den unlöslichen Ballaststoffen werden beispielsweise Cellulose (Hauptballaststoff vieler pflanzlicher Lebensmittel) und Pentosane gezählt.

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung achtest Du darauf, eine ausreichende Menge an Ballaststoffen täglich zu Dir zu nehmen, um Deine Verdauung und Gesundheit bestmöglich zu unterstützen. Dabei integrierst Du verschiedene, vor allem pflanzliche Lebensmittel in Deinen Speiseplan, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Was bewirkt ballaststoffreiche Ernährung?

Zunächst einmal erhöht das hohe Wasserbindungsvermögen der unlöslichen Ballaststoffe das Volumen Deines Stuhls. Dementsprechend wird Deine Verdauung optimal reguliert, sodass Du keine Probleme mehr mit Durchfall oder Verstopfung hast.

Außerdem können kurzkettige Fettsäure, im Falle ihrer Absorption eine zusätzliche Energiequelle darstellen. Etwa 70% der Ballaststoffe in ballaststoffreichen Lebensmitteln sind fermentierbar, sodass sich ein durchschnittlicher Energiewert der Ballaststoffe von 8,4 kJ/g (2 kcal/g) ergibt.(4)

Zudem können Ballaststoffe dabei helfen die primären Gallensäuren zu binden, und so deren Rückresorption zu verhindern. Dadurch kommt es zu einer Verringerung der Cholesterinkonzentration, was sich positiv auf Deine Gesamtgesundheit auswirkt.

Bei der Regulierung Deiner Verdauung sind Ballaststoffe hilfreich, sodass sich Dein Bauch rundum wohl fühlt. (Bildquelle: silvarita / Pixabay)

Solltest Du Dich zum Beispiel als Sportler besonders fleisch- oder eiweißreich ernähren, bieten Dir Ballaststoffe noch weitere Vorteile. Da es bei einer solchen Ernährung zu einer vermehrten Ansammlung von Ammoniak kommt, hilft Dir eine höhere Ballaststoffzufuhr dabei, das Ammoniak zu binden.

Dies bewirkt, dass zu einer erhöhten fäkalen Stickstoffausscheidung kommt und Du damit sowohl Deine Leber als auch Deine Niere entlasten kannst.(5)

Forscher haben herausgefunden, dass Beobachtungsdaten auf einen Rückgang der Gesamt- sowie der kardiovaskulären Mortalität hinweisen.

Zusätzlich konnte festgestellt werden, dass sich durch einen höheren Ballaststoffkonsum die Inzidenz von Herzerkrankungen, Schlaganfallhäufigkeit, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 15 – 30% verringerten. In den klinischen Studien wurden Menschen mit sehr hohem und welche mit sehr niedrigem Ballaststoffkonsum miteinander verglichen.

Dabei war festzustellen, dass diejenigen, die viele Ballaststoffe zu sich nahmen, sich also verstärkt ballaststoffreich ernährten, ein geringeres Körpergewicht, einen geringeren systolischen Blutdruck und  niedrigeres Gesamtcholesterin aufwiesen, als diejenigen, die sich nicht ballaststoffreich ernährten. Insofern bewirkt ballaststoffreiche Ernährung also eine Verbesserung Deines Gesamtgesundheitszustands.(6, 7)

Die wichtigsten Eigenschaften von Ballaststoffen auf einen Blick:

  • Quell- und Wasserbindungsvermögen
  • Erhöhung der Dickflüssigkeit des Mageninhalts
  • Erhöhung und Verlängerung des Sättigungsgefühls
  • gute Verfügbarkeit für die Fermentation
  • Bindungskapazität für Gallensäuren
  • Bindungskapazität für Ammoniak
  • Verringerung von Herzerkrankungen, Schlafanfällen
  • Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Darmkrebs
  • Vorbeugung und Verhinderung von Übergewicht

Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

Besonders pflanzliche Lebensmittel enthalten sehr viele Ballaststoffe. Dabei kann der Ballaststoffgehalt beispielsweise eines Getreideprodukts allerdings nicht mit dem von Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten verglichen werden, sondern jeweils nur innerhalb der Gruppierungen. Also ein Weizenbrötchen mit einem Vollkornbrötchen oder ein Apfel mit einer Kiwi.

Um Dir ein klareres Bild zu geben, haben wir Dir im Folgenden eine Auflistung der Lebensmittel mit den höchsten Ballaststoffgehalten laut GMF (8) auf 100 g zusammengestellt.(9)

  •  Getreide: Roggen, Dinkel, Grünkern
  • Getreidemahlerzeugnisse: Roggenvollkornmehl/-schrot, Roggenbackschrot Typ 1800, Weizenvollkornmehl
  • Brot: Roggenknäckebrot, Weizenknäckebrot, Roggenvollkornbrot
  • Feinbackwaren: Zwieback, Zwiebelkuchen, Pflaumenkuchen
  • Gemüse: Rosenkohl, Knollensellerie, Fenchel
  • Obst: Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi
  • Trockenobst: Feigen, Datteln, Pflaumen
  • Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, weiße Bohnen, rote Bohnen
  • Nüsse: Mandeln, Kokosnuss, Haselnuss
  • Ölsaaten: Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne
  • Superfoods: Chiasamen, Flohsamenschalen

Welche Lebensmittel eignen sich nicht besonders gut für eine ballaststoffreiche Ernährung?

Tierische Produkte enthalten kaum Ballaststoffe und helfen Dir dementsprechend nicht dabei, Dich möglichst ballaststoffreich zu ernähren. Jedoch solltest Du immer im Hinterkopf behalten, dass eine einseitige Ernährung meist nicht sinnvoll ist und Du zwischendurch natürlich trotzdem gerne ein Stück Fleisch essen kannst bzw. solltest.

Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe und sind leicht in Deinen Ernährungsplan zu integrieren. (Bildquelle: ValeriaLu / Pixabay)

Zu tierischen Produkten zählt allerdings nicht nur Fleisch, sondern auch Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Solltest Du also Vegetarier oder Pescetarier sein, gilt für Dich auch, dass Du nicht komplett auf Deinen Lieblingskäse oder Lieblingsfisch verzichten musst, sondern diesen einfach nicht zu oft konsumieren solltest.

Außerdem besteht immer die Möglichkeit, zu Fisch, Fleisch oder Käse eine geeignete ballaststoffreiche Beilage zu essen. Hierbei kannst Du zurückgreifen auf Gemüse oder Vollkornreis oder eine Scheibe Vollkornbrot.

Vollkornbrote oder Vollkornbrötchen enthalten mindesten 90 % Vollkornmehl oder -schrot. Dabei müssen die ganzen Körner aber nicht vollständig erhalten, sondern können fein vermahlen sein.(10)

Weitere ballaststoffarme Lebensmittel sind Zucker sowie Softgetränke und Alkohol. Dass Zucker allgemein eher in Maßen verzehrt werden sollte, ist mittlerweile wohl bekannt.

Das heißt jedoch nicht, dass Du nirgendwo mehr Zucker verwenden solltest, zumal dunkle Schokolade oder auch Kakaopulver neben Zucker noch einige Ballaststoffe enthalten.

Auf für Softgetränke und Alkohol gilt: In Maßen erlaubt! Aber ab und an vielleicht lieber mit einem frischen Smoothie oder frisch gepresstem Saft ersetzen, da Du Dir selbst und Deinem Körper gleichzeitig noch etwas Gutes tust (Stichwort: Vitamine!).

Tatsächlich sind auch Hülsenfrüchte, wenn sie falsch zubereitet werden, nicht für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet, da sie ohne Einweichen (vor dem Kochen 24 – 48 Stunden) und Kochen zu Blähungen führen können.

Außerdem solltest Du möglichst nicht zu viel von Brot, welches keine lange Teigführung hatte, essen, da dies in zu großen Mengen schädlich sein kann. Auch Weizenkleie solltest Du nur in Maßen verzehren und lieber zwischendurch Haferkleie verwenden.

Wann und für wen ist eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet?

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für alle geeignet, die sich entweder allgemein gesünder ernähren und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen, oder aber für Menschen, die beispielsweise unter Verdauungsproblemen leiden oder abnehmen möchten.

Wie Du bereits erfahren hast, unterstützt eine ballaststoffreiche Ernährung Deine Verdauung optimal, da sie Deine Verdauung zwar anregt, jedoch Verstopfung vermeidet und Durchfall reduziert. Solltest Du also unter einem der beiden Probleme leiden, schadet es Dir sicherlich nicht, Dich einmal an einer ballaststoffreichen Ernährung zu probieren.

Abnehmen? Ja, richtig gehört. Ballaststoffe können Dir auch dabei helfen abzunehmen, da sie im Verdauungstrakt aufquellen und Du somit länger gesättigt bist. Dadurch greifst Du weniger schnell zu Zwischenmahlzeiten und bist außerdem deutlich schneller satt, wenn Du in einem langsamen Tempo isst.

Karotten, Knollensellerie und Knoblauch sind optimale Ballaststofflieferanten. (Bildquelle: Lubos Houska / Pixabay)

Jedoch heißt dies nicht, dass die alleinige Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung ein Garant dafür ist, dass Du abnimmst. Es reicht also nicht aus, nur Deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Wenn Du wirklich abnehmen möchtest, solltest Du auch aktiv werden, Dich viel bewegen und Deine Kalorienaufnahme verringern.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist nicht für Dich geeignet, wenn Du unter Vorerkrankungen im Darm leidest, wie Intoleranzen oder einem Reizdarm. Wenn Du Deine Ernährung trotzdem gerne auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen möchtest, empfehlen wir Dir, vorher einen Arzt (Gastroenterologen) zu konsultieren und Dich mit diesem zu beraten.

Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig?

Um Dir darüber einen besseren Überblick verschaffen zu können, haben wir Dir im Folgenden eine Tabelle zusammengestellt, auf der Du die wichtigsten Informationen dazu im Blick hast.

Funktionsweise Wichtig für&#8230
unlösliche Ballaststoffe Vorbeugung von Verstopfung und Hämorrhoiden
lösliche Ballaststoffe Zuckerstoffwechsel, Fettstoffwechsel, Immunabwehr, Nervensystem
Aufquellen schnelles, langanhaltendes Sättigungsgefühl
Viel Trinken zur Aufnahme Kreislauf, hilft beim Abnehmen
Müssen gut zerkaut werden Erhöhung der Speichelproduktion, Schutz vor Karies und Paradontose

Wie viel Gramm Ballaststoffe pro Tag werden als sinnvoll erachtet?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Menge von mindestens 30 g Ballaststoffen. Dies wird bisher allerdings kaum erreicht, da meist nur etwa 23  bis 25 g Ballaststoffe pro Tag verzehrt werden.(11)

Werden dagegen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien betrachtet, so geben diese individuellere Angaben darüber, wie etwa 14 g Ballaststoffe pro 1000 kcal, die zu sich genommen werden sollten.(12)

Wichtig ist, dass Du Dich gesund und vollwertig ernährst und nicht jeden Tag Deine genaue Menge an verzehrten Ballaststoffen errechnest. Wenn Du die bereits genannten Lebensmittel in Deinen täglichen Speiseplan integrierst, solltest Du auf eine gute, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung kommen.

Werden Präparate benötigt, um den Ballaststoffbedarf des Körpers zu decken?

Ballastoffpräparate wie Agar Agar, Weizenkleine, Pektin oder Guarkenmehl sind oftmals frei verkäuflich erhältlich. Meist kannst Du sie Dir in Pulverform kaufen, welches Du in Wasser auflösen musst und dann trinkst oder aber fertig gemischte Mixturen als Tees, Drinks, Granulate oder Tabletten.

Solche Präparate kannst Du unter anderem bei Verstopfung einsetzen, um diese schneller loszuwerden, oder aber wenn Du ballaststoffreiche Lebensmittel nicht so gut verträgst.

Allerdings sind nur diese Präparate kein Ersatz für eine ballaststoffreiche Ernährung, da die Ballaststoffe in Präparaten isoliert wurden und somit keine weiteren Nährstoffe, die ballaststoffreiche Lebensmittel zusätzlich liefern, Deinem Körper zuführen.  Außerdem sind solche Präparate oft deutlich teurer, als einfach Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte zu kaufen und zu konsumieren.(13)

So ein Smoothie schmeckt einfach köstlich und liefert zudem noch viele leicht verarbeitbare Ballaststoffe. (Bildquelle: silviarita / Pixabay)

Solltest Du also bisher keine Probleme bei einer ballaststoffreichen Ernährung festgestellt haben und an keinen Unverträglichkeiten oder Darmerkrankungen leiden, empfehlen wir Dir die Ballaststoffe möglichst über die entsprechenden Lebensmittel aufzunehmen.

Wenn Du Dich nun also ballaststoffreich ernährst und Deinen Ernährungsplan dementsprechend umgestellt hast, benötigst Du keine zusätzlichen Präparate, um Deinen Ballaststoffhaushalt zu decken.

Worauf ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu achten?

Du solltest unbedingt darauf achten, dass Du nicht ausschließlich Lebensmittel konsumierst die viele Ballaststoffe enthalten. Eine ausgewogene Ernährung ist das A&O. Du kannst also ruhig zwischendurch auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier zurückgreifen, wenn Dir danach ist. Allerdings solltest Du diese nach Möglichkeit mit ballaststoffreichen Beilagen kombinieren.

Sehr wichtig ist außerdem, dass Du genügend Flüssigkeit bei erhöhter Ballaststoffzufuhr aufnimmst. Die Devise lautet also: Viel trinken! Denn damit Ballaststoffe quellen können, brauchen diese viel Flüssigkeit. Ansonsten kann es passieren, dass Du statt einer gut regulierten Verdauung Verstopfung bekommst.(14)

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung musst du genügend trinken.

Solltest Du Dich bisher nicht ballaststoffreich ernährt haben, raten wir Dir Deinen Darm nicht auf einen Schlag zu überfordern. Dein Körper sollte sich schrittweise an Deine Nahrungsumstellung gewöhnen, da sich die Zusammensetzung Deiner Darmflora erst anpassen muss.

Anfangs kann es durchaus passieren, dass Du ein unangenehmes Völlegefühl oder Blähungen hast, da einige Deiner Darmbakterien die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu Gasen zersetzen. Achte also darauf, gründlich zu kauen, viel zu trinken und Dich ausreichend zu bewegen, um den anfänglichen Verdauungsproblemen entgegenzuwirken.

Vorsicht ist außerdem bei der Einnahme von bestimmten Medikamenten und einer gleichzeitig erhöhten Ballaststoffzufuhr geboten. Durch den Verzehr von Ballaststoffen kann die Aufnahme dieser Medikamente im Darm verzögert werden.

Zu diesen Medikamenten zählen beispielsweise Schmerzmittel und Cholesterinsenker, oder auch das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin und Herzgykoside. Damit es gar nicht erst dazu kommt, achte einfach darauf, dass Du zwischen Deinen Mahlzeiten und der Einnahme der Medikamente einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden einhältst.

Ballaststoffreiche Ernährung ist nicht schwer. Eine Empfehlung der DGE, um Deinen Ballaststoffbedarf täglich zu decken ist, Dich bei der Wahl von Getreideprodukten für die Vollkornvarianten zu entscheiden, sowie täglich drei Portionen ballaststoffreiches Gemüse (oder Hülsenfrüchte) und zwei Portionen ballaststoffreiches Obst zu Dir zu nehmen.(15)

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Um Dir die wichtigsten Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung mit auf den Weg zu geben, haben wir Dir nachfolgend nochmals stichpunktartig festgehalten, welche Lebensmittel Du dabei am besten verzehrst und auf welche Dinge Du achten solltest.

  • Bei Getreide immer die Vollkorn- oder Roggenvariante wählen
  • Weizen-, Hafer- oder Dinkelkleie im Müsli integrieren
  • Täglich eine Handvoll Nüsse (zusätzlich zu Ballaststoffen noch Eiweiße und gute Fette)
  • Allgemein gilt: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse
  • Viel Trinken
  • Viel Bewegen
  • Gut Kauen
  • Nicht zu schnell die Ballaststoffzufuhr erhöhen – Langsam steigern
  • Täglich: Vollkornprodukte oder Roggen, 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
  • Auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung achten

Zum Abschluss wollen wir Dir nochmal aufzeigen, warum eine ballaststoffreiche Ernährung sich für Dich lohnt.

Fazit

Wie Du gelesen hast, machen Ballaststoffe einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung aus. Das Integrieren ballaststoffreicher Lebensmittel in Deinen Speiseplan ist zudem nicht schwer und kostet Dich nicht mehr Geld.

Das eine ballaststoffreiche Ernährung positive Effekte auf Deine Verdauung und somit auch auf Deine Gesundheit hat, ist durch Studien bewiesen worden. Aus diesen geht hervor, dass Du, oder ein Erwachsener im Allgemeinen, täglich eine Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen zu sich nehmen sollte.

Bildquelle: Couleur / Pixabay

Einzelnachweise (14)

1. Dietger, Mathias: Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Berlin, Heidelberg 2018. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

2. Keller, Isabelle: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. In: Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Veröffentlicht: 31.07.2012. S. 1f. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

3. Melzer, Martina: Warum Ballaststoffe gesund sind. In: Apotheken Umschau. Aktualisiert: 30.06.2020. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

4. Richtlinie 2008/100/EG Der Kommission. 28.10.2008. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn, Version 2015. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

6. Reynolds, Andrew; Mann, Jim; Cummings John; et. al: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019. Online veröffentlicht: 10.01.2016. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

7. Liu, Lihua.; Wang, Shan.; Liu Jianchao: Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analyses of cohort studies. In: Mol Nut Food Res. 2015 (Bd. 59). S. 139-146. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

8. GMF: Vereinigung Getreide-, Markt- und Ernährungsforschung. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

9. Bundesanstalt für Getreide-, Kartoffel- und Fettforschung: Ballaststoffe. Detmold, GMF 2002. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

10. Keller, Isabelle: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. In: Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Veröffentlicht: 31.07.2012. S. 1f. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

11. Keller, Isabelle: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. In: Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Veröffentlicht: 31.07.2012. S. 1. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

12. Felchner, Carola: Ballaststoffreiche Lebensmittel. In: mylife. Veröffentlicht am 17.05.2016. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

13. Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations. Appendix 7. Dietary Guidelines for Ameriacans 2015-2020. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

14. Patienteninformation. Ernährungsberatung: Informationen zu Ballaststoffen. Hegau-Bodensee-Klinikum Singen. Gesundheitsverbund HBH-Kliniken. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Dietger, Mathias: Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Berlin, Heidelberg 2018. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftlicher Artikel
Keller, Isabelle: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. In: Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Veröffentlicht: 31.07.2012. S. 1f. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftlicher Artikel
Melzer, Martina: Warum Ballaststoffe gesund sind. In: Apotheken Umschau. Aktualisiert: 30.06.2020. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Richtlinie
Richtlinie 2008/100/EG Der Kommission. 28.10.2008. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftlicher Beitrag
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn, Version 2015. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftliche Arbeit
Reynolds, Andrew; Mann, Jim; Cummings John; et. al: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019. Online veröffentlicht: 10.01.2016. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftliche Arbeit
Liu, Lihua.; Wang, Shan.; Liu Jianchao: Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analyses of cohort studies. In: Mol Nut Food Res. 2015 (Bd. 59). S. 139-146. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Website
GMF: Vereinigung Getreide-, Markt- und Ernährungsforschung. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftliche Studie
Bundesanstalt für Getreide-, Kartoffel- und Fettforschung: Ballaststoffe. Detmold, GMF 2002. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftlicher Artikel
Keller, Isabelle: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. In: Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Veröffentlicht: 31.07.2012. S. 1f. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftlicher Artikel
Keller, Isabelle: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. In: Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Veröffentlicht: 31.07.2012. S. 1. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftlicher Artikel
Felchner, Carola: Ballaststoffreiche Lebensmittel. In: mylife. Veröffentlicht am 17.05.2016. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftliche Studie
Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations. Appendix 7. Dietary Guidelines for Ameriacans 2015-2020. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Wissenschaftlicher Artikel
Patienteninformation. Ernährungsberatung: Informationen zu Ballaststoffen. Hegau-Bodensee-Klinikum Singen. Gesundheitsverbund HBH-Kliniken. (Zuletzt aufgerufen: 02.04.2021).
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Testberichte