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Oft stellt man sich die Frage, wie viel Kcal in den Lebensmitteln denn wirklich steckt, die gerade vor einem liegen. Viele greifen zu verschiedenen Snacks, doch wissen gar nicht wirklich wie viele Kcal sie gerade zu sich nehmen.

Eine gute Alternative dazu ist Obst. Der Apfel ist beispielsweise ein guter Snack zwischendurch, doch wie viel steckt wirklich in ihm und kann man nicht auch einfach Apfelsaft trinken? Mit dem folgenden Artikel klären wir dich auf und erläutern dir die wichtigsten Fakten rund um den Apfel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt sie in verschiedenen Farben und Größen. Ob sauer oder süß, große Unterschiede gibt es bei den Kcal nicht. Das Kernobst weicht bei den unterschiedlichen Sorten nur leicht im Kaloriengehalt voneinander ab.
  • Die Schale des Apfels ist reich an Vitaminen und Antioxidantien. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest keinesfalls auf diese verzichten.
  • Kein Apfelprodukt kommt an die gesunden Nährwerte eines frischen Apfels heran! Bei der Weiterverarbeitung, wird meist viel Zucker hinzugefügt, was zu höheren Kcal der Produkte führt.

Die Kilokalorien eines Apfels: Was du wissen solltest

Oft überkommt uns der Heißhunger am Abend. Ist es dann in Ordnung zu einem Snack zu greifen? Für viele ist es schwer einzuschätzen wie viel Kcal sie tagsüber zu sich genommen haben. Einer der gesünderen Snacks ist jedenfalls der Apfel, doch wie viel Kalorien stecken wirklich drinnen?

Wie viel Kcal steckt in einem Apfel?

Die Abkürzung „Kcal“ steht für Kilokalorien und beschreibt den Energiegehalt von Lebensmitteln. Im Durchschnitt solltest du um die 2000 Kcal am Tag zu dir nehmen, allerdings kann dies ganz stark von deinem Geschlecht und von deinem täglichen Aktivitätslevel abhängen. (1)

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Äpfel gibt es in vielen verschiedenen Formen und Farben. Zu den beliebtesten Äpfeln in Deutschland gehört die Elster und der Granny Smith. (Bildquelle: Michael Strobel / Pixabay)

Grundsätzlich kann man nicht sagen, dass jeder Apfel die gleiche Anzahl an Kcal hat. Die Energiewerte eines Apfels sind stark abhängig von der Größe, Art und Reifegrad des Apfels, was eine pauschale Aussage erschwert. Kalorien werden immer auf die Gramm zahl eines Lebensmittels bestimmt und so können kleinere Äpfel weniger Kcal als große Äpfel haben.

Ein üblicher Apfel hat circa 52 kcal pro 100 g.

Der Kaloriengehalt wird meistens pro 100 Gramm bei Lebensmitteln angegeben. Üblicherweise hat ein Apfel circa 47–58 Kcal pro 100g. Möchtest du nun den genauen Kaloriengehalt eines Apfels wissen, dann musst du sein Gewicht kennen.

Letztendlich ist der Kaloriengehalt von vielen Faktoren abhängig und kann nicht pauschalisiert werden. Für die genauen Kcal Werte können hilfreiche Ernährungs-Apps zur Hilfe beigezogen werden. Diese können mit dem Barcode von deinem Einkauf meist oft schon die Sorte erkennen und mit dem Gewicht des Apfels die genauen Kalorien bestimmen.

Haben süße Äpfel mehr Kcal als Saure?

Die Behauptung liegt nahe, dass süßere Lebensmittel generell viel Zucker enthalten. Zu viel Zucker ist für den Menschen ungesund (2) – und ungesunde Sachen haben oft viele Kalorien, richtig? Nicht ganz! Der in einem Apfel enthaltene Zucker ist ein Fruchtzucker, welcher dir sogar beim Abnehmen helfen kann. Er ist gesünder als der Zucker der in verarbeiteten Produkten steckt.

Zwischen sauer und süß gibt es kaum Unterschiede.

Saure Äpfel brauchen viel von dem Fruchtzucker, um die enthaltene Säure auszugleichen. Bei süßen Äpfeln ist hingegen kaum Säure enthalten und man schmeckt den Zucker stärker heraus, was den Anschein verbreitet, er sei ungesünder und beinhalte mehr Zucker.

Infolge, ist es möglich, dass ein saurer Apfel auch mehr Kcal beinhaltet als ein süßer Apfel. Durch die starke Säure produziert der Apfel mehr Frucht- und Traubenzucker und kann ihn somit kalorienreicher machen als einen süßen Apfel. Dennoch macht dies nur einen geringen Unterschied der Kcal pro 100 Gramm aus.

Sind in grünen Äpfeln weniger Kcal als in Roten?

Prinzipiell werden grüne Lebensmittel immer gleich mit gesunder und ausgewogener Ernährung in Verbindung gebracht. Daher auch die Annahmen, dass grüne Äpfel gesünder sind und auch weniger Kcal haben. Doch diese Annahme ist grundsätzlich nicht richtig. Die Verfärbung des Apfels ist immer abhängig von der Sorte und dessen Reifegrad.

Einer der bekanntesten Sorte unter den grünen Äpfeln ist der Granny Smith. Dessen Kaloriengehalt liegt bei ca. 58 Kcal pro 100 Gramm. Im Gegenzug der Jonagold, welcher zu den beliebtesten roten Äpfeln zählt und in so gut wie jedem Supermarkt erhältlich ist. Bei einem Jonagold Apfel werden um die 55 Kcal pro 100 Gramm gezählt. Der Unterschied zwischen den einzelnen Sorten ist also nicht allzu groß.

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Die Kcal eines Apfels sind immer abhängig von der Größe, Reife und der jeweiligen Sorte. (Bildquelle: Stepan Babanin / Unsplash)

Ein großer Unterschied ist allerdings bei der Anzahl und Menge der Vitamine erkenntlich. Meist haben rote Äpfel mehr Vitamine als grüne Äpfel. Während die rote Sorte Braeburn ein Vitamin C Gehalt von 35 Milligramm pro 10 Gramm enthält, kommt der grüne Granny Smith mit nur 6 mg/100 g daher. Daher ist es oft ratsamer, zu einem roten Apfel zu greifen und die vollen Vorteile eines Apfels auszuschöpfen.

Welche Apfelsorte ist die Kalorienärmste?

Dass die Kcal eines Apfels mit der Reife und der jeweiligen Sorte schwanken, weißt du jetzt. Doch welche Sorte hat doch nun wirklich die geringsten Kcal? Wir haben dir dafür eine kleine Tabelle angelegt, damit du die Sorten einfacher vergleichen kannst.

Apfelsorte Kaloriengehalt pro 100 Gramm
Idared 47 Kcal
Golden Delicious 52 Kcal
Gala 54 Kcal
Braeburn 54 Kcal
Boskop 55 Kcal
Elstar 55 Kcal
Jonagold 55 Kcal
Granny Smith 58 Kcal

Wie du siehst, gibt es keine großen Unterschiede. Alle Apfelsorten haben mehr oder weniger die gleichen Energiewerte. Geringe Abweichungen von 10 Kcal oder weniger, werden dir nicht die gesunde Ernährung verkomplizieren. Ein Apfel ist eben besser als kein Apfel, da sie Krankheiten wie Krebs verhindern können. (3)

Hat ein Apfel ohne Schale weniger Kcal?

Einige Menschen reagieren allergisch auf Äpfel und dessen Schale. Andere mögen sie einfach nicht und schälen ihre Äpfel vor dem Verzehr. Tatsächlich hat die Schale des Apfels selber kaum Kalorien und macht nur 10 % der Kcal des Kernobsts aus. Somit kommt man auf durchschnittlich auf nur 47 Kcal pro geschältem Apfel.

Sollte man die Schale dann nicht einfach weglassen und den Apfel ohne sie genießen? Schließlich ist sie lästig und bleibt oft zwischen den Zähnen hängen. Wir raten dir die Schale nicht zu entfernen. Hinsichtlich der Inhaltsstoffe ist sie unabdingbar für deine gesunde Ernährung.

Die Schale ist eine reine Vitaminbombe.

Sie enthält sehr viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien, die deinen Körper verhelfen den Stoffwechsel zu bewältigen. (4) Zudem enthält sie viele Antioxidantien, die präventiv vor chronischen Erkrankungen wirken können. (5)

Solltest du also auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzen, dann solltest du deinen Apfel ungeschält genießen. Denn eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass du nur auf die Kcal eines Produktes achten solltest, sondern auch auf die Einnahme von wichtigen Vitaminen, Mineralien und anderen Stoffen. So sollte die gesunde Ernährung einfacher für dich und deinen Körper sein.

Haben Apfelprodukte andere Kcal-Werte?

Kinder lieben Apfelsaft, zumindest war das in unserer Kindheit so. Am liebsten die klaren und süßen Säfte aus dem Supermarkt. Wirklich gesund sind diese Apfelsäfte aber nicht wirklich, jedenfalls wenn man von „fertigen“ Säften aus dem Lebensmittelladen spricht. Oft sind diese mit Zucker versetzt, um einfach besser zu schmecken.

Da erübrigt sich schon fast die Frage, ob diese Produkte mehr Kcal haben. Denn wie beim Beispiel des Apfelsafts, haben auch andere Apfelprodukte, oft zugefügten Zucker und erhöhen den Kaloriengehalt der Lebensmittel. Des Weiteren verlieren Äpfel, aber auch anderes Obst, viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe während der Verarbeitung und sind somit nicht mehr so gesund.

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Die Kcal halten sich bei einem frisch gepressten Apfelsaft noch in Grenzen. Der naturtrübe Apfelsaft ist dabei oft am gesündesten. (Bildquelle: Jacek Dylaq / Unsplash)

Um bei dem Beispiel Apfelsaft zu bleiben, haben wir es mit einer „Entsaftung“ des Apfels zu tun. Hier wird nur der enthaltene Saft des Obstes verwendet und die Reste werden entsorgt. Das führt dazu, dass ein Großteil der wichtigen Stoffe und Vitamine verloren geht und nicht mehr im Apfelsaft enthalten sind. Eine bessere Alternative dazu ist das Mixen der Äpfel in einem Mixer. Hier bleiben alle Inhaltsstoffe des Apfels in dem Smoothie und du verschwendest keine wichtigen Nährstoffe. (6)

Naturtrüb ist besser und hat mehr Nährstoffe als klarer Apfelsaft.

Möchtest du aber doch gerne mal einen Apfelsaft trinken, dann greife lieber zu einem naturtrüben Saft. Im Gegensatz zu einem klaren Saft enthält dieser noch mehrere Nährstoffe. Dieser wird nicht so stark gefiltert und hat dadurch Vorteile und kann dabei helfen Leberschäden zu verhindern oder zu heilen. (7)

Andere Produkte wie getrocknete Apfelscheiben haben ein weitaus höheren Kaloriengehalt pro 100 Gramm. Ein Apfel von 100 g besteht circa aus 80 g Wasser. Das enthaltene Wasser aus den Äpfeln verdunstet im Verarbeitungsprozess und lässt das getrocknete Fruchtfleisch und die getrocknete Schale über, in der die ganzen Kcal stecken. Zur Folge bleibt ein Produkt über, welches eine viel höhere Kaloriendichte hinterlässt und mehr Kalorien pro 100 Gramm ausweist.

Wie viel Kcal hat anderes Obst im Vergleich mit einem Apfel?

Auch wenn du Obst mit „Gesundheit“ assoziierst, ist nicht jedes Obst gleich. Ja, Obst ist gesund, doch haben unterschiedliche Obstsorten selbstverständlich auch unterschiedliche Kcal, Vitamine und andere Nährstoffe. Die nachfolgende Tabelle soll dir die verschiedenen Obstsorten aufzeigen und die Unterschiede der Kcal und der Kohlenhydrate veranschaulichen.

Obstsorte Energie pro 100 Gramm Kohlenhydrate
Erdbeere 29 Kcal 5,5
Zitrone 39 Kcal 3,2
Orange 42 Kcal 8,2
Brombeere 44 Kcal 6,2
Birne 52 Kcal 12,4
Apfel 54 Kcal 11,4
Weintraube 70 Kcal 15
Banane 95 Kcal 21

Wie du siehst gehört der Apfel nicht zu den kalorienärmsten Obstsorten. Zitronen oder auch Orangen enthalten sehr viel Wasser und haben dadurch wesentlich weniger Kcal auf 100 Gramm. Dennoch haben Obstsorten wie die Banane wesentlich mehr Kohlenhydrate und dadurch mehr Kcal als der Apfel.

Fazit

Heute hast du gelernt, dass ein Apfel eine sehr gute Alternative zu den üblichen Snacks ist. Es ist wesentlich gesünder als Schokolade oder Chips. Die Kcal eines Apfels können je nach Größe, Farbe und Sorte schwanken, auch wenn die Unterschiede kaum messbar sind. Ein Apfel sollte immer frisch verzehrt werden und nicht zu anderen Produkten verarbeitet sein, damit du die volle Ladung Vitamine und Nährstoffe zu dir nehmen kannst!

Mit Blick auf den Fruchtzuckergehalt ist der Apfel im Mittelfeld angesiedelt, jedoch gibt es andere Obstsorten, die wesentlich mehr enthalten. Bei einer gesunden Ernährung solltest du auf keinen Fall auf deinen Apfel oder anderes Obst verzichten. Dein Körper wird es dir danken!

(Titelbild: 9453462/ 123rf)

Einzelnachweise (7)

1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Tabelle mit Richtwerten veröffentlich. Diese beinhaltet Richtwerte zur Kalorieneinnahme in Verbindung mit dem Geschlecht und dem täglichen Aktivitätslevel.
Quelle

2. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. PMID: 19704096.
Quelle

3. Boyer, J., Liu, R.H. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J 3, 5 (2004).
Quelle

4. He X, Liu RH. Phytochemicals of apple peels: isolation, structure elucidation, and their antiproliferative and antioxidant activities. J Agric Food Chem. 2008 Nov 12;56(21):9905-10. doi: 10.1021/jf8015255. Epub 2008 Oct 2. PMID: 18828600.
Quelle

5. Wolfe K, Wu X, Liu RH. Antioxidant activity of apple peels. J Agric Food Chem. 2003 Jan 29;51(3):609-14. doi: 10.1021/jf020782a. PMID: 12537430.
Quelle

6. Pyo YH, Jin YJ, Hwang JY. Comparison of the effects of blending and juicing on the phytochemicals contents and antioxidant capacity of typical korean kernel fruit juices. Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun;19(2):108-14. doi: 10.3746/pnf.2014.19.2.108. PMID: 25054109; PMCID: PMC4103735.
Quelle

7. Krajka-Kuźniak V, Szaefer H, Ignatowicz E, Adamska T, Markowski J, Baer-Dubowska W. INFLUENCE OF CLOUDY APPLE JUICE ON N-NITROSODIETHYLAMINE- INDUCED LIVER INJURY AND PHASES I AND II BIOTRANSFORMATION ENZYMES IN RAT LIVER. Acta Pol Pharm. 2015 Mar-Apr;72(2):267-76. PMID: 26642677.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliches Review
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Tabelle mit Richtwerten veröffentlich. Diese beinhaltet Richtwerte zur Kalorieneinnahme in Verbindung mit dem Geschlecht und dem täglichen Aktivitätslevel.
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Wissenschaftliches Review
Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. PMID: 19704096.
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Wissenschaftliche Studie
Boyer, J., Liu, R.H. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J 3, 5 (2004).
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Wissenschaftliche Studie
He X, Liu RH. Phytochemicals of apple peels: isolation, structure elucidation, and their antiproliferative and antioxidant activities. J Agric Food Chem. 2008 Nov 12;56(21):9905-10. doi: 10.1021/jf8015255. Epub 2008 Oct 2. PMID: 18828600.
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Wissenschaftliches Review
Wolfe K, Wu X, Liu RH. Antioxidant activity of apple peels. J Agric Food Chem. 2003 Jan 29;51(3):609-14. doi: 10.1021/jf020782a. PMID: 12537430.
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Wissenschaftliche Studie
Pyo YH, Jin YJ, Hwang JY. Comparison of the effects of blending and juicing on the phytochemicals contents and antioxidant capacity of typical korean kernel fruit juices. Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun;19(2):108-14. doi: 10.3746/pnf.2014.19.2.108. PMID: 25054109; PMCID: PMC4103735.
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Wissenschaftliche Studie
Krajka-Kuźniak V, Szaefer H, Ignatowicz E, Adamska T, Markowski J, Baer-Dubowska W. INFLUENCE OF CLOUDY APPLE JUICE ON N-NITROSODIETHYLAMINE- INDUCED LIVER INJURY AND PHASES I AND II BIOTRANSFORMATION ENZYMES IN RAT LIVER. Acta Pol Pharm. 2015 Mar-Apr;72(2):267-76. PMID: 26642677.
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