Am Bauch abnehmen Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel

Sowohl Männer als auch Frauen kennen das leidige Problem, am Bauch einfach nicht abnehmen zu wollen. Die Hose sitzt zu eng oder das T-Shirt spannt. Der Bauch zählt zu einer der am häufigsten genannten Problemzonen.

Dieser Problemzone kannst Du allerdings den Kampf ansagen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit Bewegung und leichten Sportübungen, lässt Deinen Körperfettanteil schmelzen. Lese hier alles was Du zum Thema Abnehmen am Bauch wissen müsst und hol Dir effektive Tipps und Tricks für einen schnellen und nachhaltigen Erfolg. Dadurch wird auch Dein Bauch bald Geschichte sein.




Das Wichtigste in Kürze

  • Gezieltes Abnehmen am Bauch ist kaum möglich. Welche Fettreserven bei einem Kaloriendefizit als erstes verarbeitet werden entscheidet der Körper selbst.
  • Zu schnelle Abnehmerfolge sind meist nicht gesund und nachhaltig. Ein halbes Kilo pro Woche stellt einen durchschnittlichen Wert dar, an dem Du Dich orientieren solltest.
  • Durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport kannst Du gezielt Abnehmen. Dabei ist die Ernährung der wichtigste Faktor, der durch Sport ergänzt und verstärkt werden kann.

Hintergründe: Was Du über das Abnehmen am Bauch wissen solltest

Wir alle haben unsere Problemzonen. Für viele ist das der Bauch, der oft trotz Sport und gesunder Ernährung einfach nicht verschwinden möchte. Was Du über das Abnehmen am Bauch und eine gezielte Körperfettreduktion alles wissen müssen, erfährst Du hier.

Kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Das Fett in unserem Körper ist in unseren Zellen gespeichert und zwar in Form von Triglyceriden. Bei Sport und Bewegung wird eben dieses Fett in seine Bestandteile aufgespalten. Dabei werden die Triglyceriden zu frei verfügbaren Fettsäuren und Glycerin. Diese wiederum kann der Körper zur Energiegewinnung verwenden.

Der Körper entscheidet bei einem Kaloriendefizit selbst, welche Fettreserven er als erstes angreift. Dadurch ist es nicht möglich gezielt am Bauch abzunehmen.

Um gezielt am Bauch abzunehmen, müsste der Körper gezielt diese Fettreserven angreifen. Allerdings können durch verschiedene Sportübungen zwar verschiedene Muskelgruppen trainiert, nicht aber entsprechende Fettreserven ausgewählt werden.

Der Körper entscheidet bei Energiebedarf selbst, welche Fettreserven er in welcher Reihenfolge angeht. Daher ist es nicht möglich gezielt am Bauch Fett zu verlieren. Es muss also ein allgemeines Kaloriendefizit gehalten werden, um den gesamten Körperfettanteil zu senken. Dadurch wird früher oder später auch das Fett am Bauch verarbeitet.

Kann man auch ohne Sport am Bauch abnehmen?

Grundsätzlich entsteht Bauchfett durch eine Nahrungsaufnahme, die über dem eigentlichen durchschnittlichen Kalorienverbrauch liegt. Auf die selbe Art und Weise kann man das Fett demnach auch wieder loswerden.

Nahrung ist also der wichtigste Schlüssel zum Abnehmen.

Sport kann lediglich begleitend eingesetzt werden und um die Erfolge zu verschnellern (12). Durch Sport werden Muskeln gebildet und Muskeln helfen Kalorien schneller zu verbrennen. Daher kann ergänzender Sport die Abnahme beschleunigen. Es ist allerdings nicht zwingend notwendig, um Abnehmerfolge zu erreichen.

Kann man auch durch Muskeltraining am Bauch abnehmen?

Mehr Muskeln und eine ausgeprägte Muskulatur können, wie bereits erwähnt, dabei helfen, dass Kalorien schneller verbrannt werden. Auch Bauchmuskeln können durch einfache Übungen gezielt trainiert werden. Die aufgebauten Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand Fett. Außerdem verbrennst Du auch beim Muskeltraining Kalorien, allerdings langsamer als beim Ausdauersport.

Durch ein aktives Krafttraining, bei dem die Bauchmuskeln trainiert werden, verlierst Du daher nur langsam Bauchfett. Das Bauchfett liegt über und um die Bauchmuskulatur. Dieses Fett kannst Du schneller und leichter durch Ausdauertraining und ein Kaloriendefizit schmelzen lassen. Ein reines Muskeltraining wird dabei nur bedingt helfen.

Wie schnell kann und sollte man am Bauch abnehmen?

Die Geschwindigkeit des Abnehmerfolges hängt ganz von der Ausgangssituation und dem betriebenen Aufwand ab. Je größer Dein Kaloriendefizit ist, desto schneller nimmst Du ab. Ein Kaloriendefizit erreichst Du, indem Du weniger Kalorien zu dir nimmst, als Du verbrennst.

Du solltest bei Abnehmen darauf achten, nicht zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit zu verlieren. Dadurch könntest Du Deinem Körper schaden und einen Jojo-Effekt risieren. Ein halbes Kilo pro Woche ist ein guter Richtwert für einen langfristigen Erfolg. (Bildquelle: I Yunmai / Unsplash)

Wenn Du also weniger und gesünder isst und gleichzeitig viel Sport machst, was ebenfalls zusätzlich Kalorien verbrennt, dann steigerst Du Dein Kaloriendefizit und nimmst schneller ab.

Ein halbes Kilo pro Woche ist ein guter Richtwert zum Abnehmen.

Dennoch sollte man hier mit Bedacht vorgehen. Zu schnell abzunehmen ist oft nicht gesund. Denn eine zu schnelle Gewichtsreduktion bedeutet meist, dass man auf wichtige und Energieliefernde Nahrung zu sehr verzichtet oder dass man zu viel Sport macht, was wiederum schädlich für die Gelenke und die Muskeln sein kann. Ein halbes Kilo pro Woche gilt als gesunder und optimaler Wert, den man leicht und bedenkenlos abnehmen kann. Langsam abzunehmen hat außerdem den Vorteil den sogenannten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Wie sollte man sich ernähren, um am Bauch abzunehmen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist beim Abnehmen besonders wichtig. Zusätzlich sollte die Ernährung auch ballaststoffreich und eher wenig verarbeitet sein (9). Dafür sind viel frisches Obst und Gemüse, als Hauptbestandteile der Ernährung besonders gut geeignet.

Auch Vollkornprodukte und Proteine sind wichtige Energielieferanten und können den Muskelaufbau unterstützen (11). Wichtig ist es auch, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nicht zu hungern. Zucker sollte im Idealfall vermieden werden (2, 3).

Welche Gründe gibt es, dass man am Bauch nicht abnimmt?

Generell obliegt es der genetischen Veranlagung, an welchen Stellen unser Körper mehr oder weniger Fett speichert. Bei vielen ist dies in erster Linie der Bauch. Daher fällt es oft besonders schwer, an dieser Stelle auch abzunehmen. Oft spielt aber auch mangelnde Bewegung eine große Rolle.

Wenn Du über eine reine Ernährungsumstellung kein Bauchfett verlierst, solltest Du über mehr Bewegung nachdenken.

Oft ist aber auch eben die Ernährung der Casus Knacksus. Eine ungesunde Ernährung ist oft gar nicht so einfach, da sich in vielen Lebensmittel versteckte Zutaten befinden, mit denen man nicht rechnet oder die man nicht so leicht erkennt.

Abschließend können aber auch bestimmte Krankheiten dafür sorgen, dass Du am Bauch oder generell nicht abnehmen kannst. Ein Beispiel hierfür wäre eine Schilddrüsenunterfunktion. Hast Du den Verdacht, dass Du eine solche Krankheit haben könntest, solltest Du das ärztlich abklären lassen.

Wird es im Alter schwieriger am Bauch abzunehmen?

Ein Abnehmerfolg ist nicht abhängig vom Alter. Allerdings gibt es beeinflussende Faktoren. So nimmt im Alter die Muskelmasse meist ab, wodurch sich der Energieumsatz reduziert. Dennoch kannst Du dieser Entwicklung auch im Alter noch entgegenwirken.

Dann solltest Du allerdings darauf achten, dass Du Dich gesundheitlich abchecken lässt und auf entsprechende Probleme rücksicht nimmst. Ein wichtiger Bestandteil kann zum Beispiel sein, gelenkschonende Übungen durchzuführen.

Wie vermeidet man einen Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt ist am leichtesten zu vermeiden, wenn Du Deine Abnehmreise nicht als kurzfristige Veränderung ansiehst, bis Du Dein Ziel erreicht hast, sondern als langfristige Veränderung. Wenn Du Deine gesunde Ernährungsumstellung beibehalten und Bewegung langfristig in Deinen Alltag integrierst, bleibt ein Jojo-Effekt meist aus.

Zusätzlich ist es wichtig nicht zu streng mit sich selbst zu sein. Wenn Du Dir ständig etwas verbietest und Dich zu bestimmten Dingen zwingen musst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du nachdem Du Dein Ziel erreicht hast, wieder zu diesen Dingen greifst oder bereits auf dem Weg dahin irgendwann schwach wirst.

Am Bauch abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für einen schnellen Erfolg

Du hast bereits gelesen, dass eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung der Schlüssel zu Erfolg sind, wenn Du am Bauch abnehmen willst. Welche Sportarten und Übungen hierfür besonders geeignet sind und auf welche Lebensmittel Du besser verzichten solltest, erfährst Du hier.

Die besten Sportarten, um am Bauch abzunehmen

Es gibt unzählige verschiedene Sportarten. Dabei sind manche mehr und manche weniger gut geeignet um Fett am Bauch zu verlieren. Wie bereits beschrieben gibt es keine Möglichkeit gezielt nur Bauchfett loszuwerden. Dennoch gibt es Übungen, die verstärkt Kalorien verbrennen und den Körperfettanteil somit senken.

Es gibt viele verschiedene Sportarten, die fürs Abnehmen geeignet sind. Insbesondere sind Ausdauersportarten gut, die viele Kalorien verbrennen. Dazu zählen beispielsweise Schwimmen, Joggen, Radfahren oder HIIT. [Alexander Tran / Unsplash]

Laufen / Joggen

Beim Joggen trainierst Du ganz gezielt Deine Ausdauer. Es gibt kaum einen Sport, der mehr Kalorien in einer kurzen Zeit verbrennt. Joggen ist somit der optimale Sport, um Fett zu reduzieren. Solltest Du Knieprobleme haben, ist auch einfaches Gehen oder Walken bereits sehr effektiv.

Schwimmen

Auch Schwimmen bringt den Kreislauf in Schwung und trainiert gleichzeitig gelenkschonend alle Muskelgruppen. Auch hier verbrennst Du viele Kalorien in kurzer Zeit.

Spinning / Radfahren

Beim Fahrradfahren werden ebenfalls viele Muskelgruppen, unter anderem auch der Bauch trainiert. Die Ausdauer wird gefördert und der Puls in die Höhe getrieben. Somit ist auch diese Sportart optimal für eine Gewichtsreduktion geeignet.

HIIT

High Intensity Intervall Training (HIIT) kombiniert Ausdauer und Kraft mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei werden verschiedene Übungen in kurzen Intervallen durchgeführt. Dadurch kommt es zu einer hochintensiven Belastung gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Auch hierbei werden viele Kalorien verbrannt (5).

Die besten Übungen für zu Hause, um am Bauch abzunehmen

Viele Alltagsaktivitäten können leicht umgesetzt werden und haben einen enormen Einfluss auf die Gewichtsreduktion. Dazu zählen beispielsweise Gehen, Fahrradfahren oder putzen. Versuche diese Aktivitäten möglichst häufig in Deinen Alltag zu integrieren.

Steige beispielsweise wann immer es geht Treppen, anstelle des Aufzugs. Laufe zum Einkaufen oder mache mittags einen kleinen Spaziergang. Fahre, wenn möglich, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder mache Erledigungen zu Fuß.

Auch von zu Hause aus kannst Du viele Übungen einfach durchführen. Dafür sind für den Bauch vor allem Sit-Ups geeignet. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Wenn Du Dich bereits im Alltag möglichst oft und häufiger als sonst bewegst, kannst Du dadurch bereits erste erfolge verbuchen und Deinen Abnehmweg ganz einfach und ohne großen Aufwand unterstützen. Das ist der erste Schritt zu einem schnellen Erfolg.

Es gibt aber auch weitere effektive Übungen, die Du zu Hause, als eine Art Home-Workout, durchführen kannst. Dazu brauchst Du keinerlei Hilfsmittel außer Deinem eigenen Körpergewicht und dennoch sind sie genauso effektiv.

Sit-ups

Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Berühre mit Deinen Händen sanft Deine Schläfen. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Hebe mithilfe Deiner Bauchmuskeln Deinen Oberkörper an und führe ihn in Richtung Deiner Knie. Langsam absenken und dann wiederholen.

Hip Lift

Mit dem Hip Lift trainierst Du vor allem Deine untere Bauchmuskulatur. Lege Dich auf den Rücke und stelle Deine Beine hüftbreit auf. Die Arme legst Du seitlich locker an Deinen Körper ab. Hebe nun die Hüfte so weit wie möglich an, bis Dein Bauch bis zu den Knien in einer geraden Linie verläuft. Halte diese Position kurz. Dabei sollte Dein Po und Dein Bauch angespannt sein. Lasse Deine Hüfte dann langsam wieder absenken und wiederhole die Übung.

Leg Lift

Lege Dich gestreckt auf den Rücken. Deine Arme legst Du seitlich am Körper an und schiebst Deine Hände leicht unter Deinen Po. Hebe dann Deine ausgestreckten Beine in einen 90 Grad Winkel nach oben an und senke sie langsam wieder ab. Steuer Deine Bewegung nur über Deine Bauchmuskeln und achte darauf, dass Du nicht in ein Hohlkreuz verfällst.

Die beste Ernährung für das Abnehmen am Bauch

Bei der Ernährung kann man einiges falsch machen. Es gibt aber viele kleine Tipps und Tricks, durch die Du mithilfe Deiner Ernährung Deinen Abnehmerfolg positiv beeinflussen und nachhaltig bestimmen kannst.

Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Gesunde Fette und Kohlenhydrate, kombiniert mit reichlich Proteinen sind besonders zu empfehlen. Dafür emfpielt sich viel Obst und Gemüse (Bildquelle: Ana Pelzer / Unsplash)

Achte dabei auf eine ausgewogene und gesunde Kombination von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Welche Lebensmittel Du aus diesen Kategorien bevorzugen und welche Du eher meiden solltest, erfährst Du hier.

Typ Gesunde Lebensmittel Ungesunde Lebensmittel
Kohlenhydrate Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, Bananen, Haferflocken, Süßkartoffeln, Naturreis, Bohnen, Hirse Weißbrot, Ofenkartoffeln, Butterkekse, Weißmehl
Fette Lachs, Avocado, Nüsse, Olivenöl Chips, frittiertes Essen, Butter, Blätterteig
Proteine Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja-Produkte rotes Fleisch, verarbeitete Wurst, verarbeiteter Käse

Kohlenhydrate reduzieren

Minimiere ungesunde Kohlenhydrate wie Zucker und Fast Food. Auch gesunde Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Weißmehl solltest Du nur in Maßen genießen und öfter durch Obst oder Gemüse ersetzen.

Fettreiches Essen vermeiden

Auch fettiges Essen ist ein sicherer Garant für Bauchfett. Durch eine zu fettreiche Ernährung können aber auch Krankheiten entstehen. Daher ist es ratsam, auf ungesunde Fette im Essen zu verzichten. Gesunde Fette, wie Olivenöl, Avocado oder Lachs sind hingegen essentiell für eine ausgewogene Ernährung.

Snacks minimieren

Oftmals rechnen wir nur unsere Hauptmahlzeiten in unseren Kalorienverbrauch mit ein. Dies passiert leicht, da uns kleinere Snacks zwischen den Mahlzeiten nicht bewusst sind oder wir davon ausgehen, dass diese aufgrund ihrer Größe nicht viel ausmachen (8). Das kann leicht täuschen.

Snacks können gesund sein aber haben oft mehr Kalorien als wir denken und ergeben addiert somit schnell eine stattliche Summe (1). Fruchtsäfte, Müsliriegel, Nüsse, Schokolade oder auch einfach nur ein Stück Obst können unsere Kalorienzufuhr in die Höhe treiben (4). Dennoch sind Snacks wichtig aber in Maßen.

Alkohol nur in Maßen

Alkoholische Getränke haben eine überraschend hohe Kalorienanzahl. Darüber hinaus hat Alkohol auch weitere gesundheitsschädliche Auswirkungen (7). Daher solltest Du wenn möglich auf Alkohol verzichten oder nur in Maßen genießen.

Die besten Hausmittel, um am Bauch abzunehmen

Die richtige Ernährung ist das A und O. Darüber hinaus gibt es aber auch weitere Tipps und Tricks, die Dich bei Deiner Abnehmreise unterstützen können.

Koche selbst

Für viele ist selbst zu kochen ein großer Zeitaufwand. Allerdings hat es viele Vorteile, vor allem beim Abnehmen. Durch selber kochen kann nicht nur Geld gespart werden, sondern man hat auch noch einen viel besseren Überblick über die Inhalte und Nährstoffe von dem, was man zu sich nimmt (10).

In Fertigprodukten oder ähnlichem befinden sich oft, versteckte Zutaten, die man nicht direkt erkennt oder gar vermutet. In den meisten Gerichten und Nahrungsmitteln ist Zucker enthalten. Außerdem kann man seine Portionen besser kontrollieren und gesund kochen.

Stress vermeiden

Kein wirkliches Hausmittel aber ein wichtiger Tipp ist es, Stress zu vermeiden. Durch Stress kann der normale Abnehmprozess im Körper verändert und gestört werden. Außerdem neigen wird oft dazu bei Stress mehr und unkontrollierter zu essen.

Jede Menge Wasser

Viel Trinken ist beim Abnehmen besonders wichtig. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr hilft, das Hungergefühl zu minimieren und Naschattacken vorzubeugen (6). Außerdem reinigt es den Körper und spült Fette aus dem Körper heraus.

Fazit

Am Bauch abzunehmen ist nicht einfach. Bauchfett kann nur in Verbindung mit der allgemeinen Reduktion des gesamten Körperfettanteils reduziert werden. Dadurch kann das Abnehmen am Bauch zu einem langwierigen Prozess werden. Insbesondere Ihre genetische Veranlagung bestimmt, wie schnell und effektiv Du am Bauch abnehmen kannst.

Dennoch hilft eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung dabei, Gewicht zu verlieren. Dadurch nimmst Du langfristig auch am Bauch ab. Lass Dich dabei nicht zu sehr stressen und strebe eine langfristige Integration der Maßnahmen in Deinen Alltag an. Dann wird es mit Sicherheit auch Dir gelingen am Bauch abzunehmen.

Bildquelle: Flisak / 123rf

Einzelnachweise (12)

1. Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.
Quelle

2. Stanhope KL, Havel PJ (2009). Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans.
Quelle

3. Pollock NK, Bundy V, Kanto W, et al (2013). Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents.
Quelle

4. de Graaf C. (2006). Effects of snacks on energy intake: an evolutionary perspective.
Quelle

5. Trapp, E., Chisholm, D., Freund, J. et al. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Quelle

6. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
Quelle

7. orn JM, Hovey K, Muti P, Freudenheim JL, Russell M, Nochajski TH, Trevisan M (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men.
Quelle

8. DiMeglio DP, Mattes RD (2000). Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight.
Quelle

9. Hall K, Ayuketah A, Brychta R (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled trial of ad libitum Food intake.
Quelle

10. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study.
Quelle

11. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.
Quelle

12. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, Carter SJ, Plaisance EP (2015). Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.
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Wissenschaftliche Studie
Stanhope KL, Havel PJ (2009). Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans.
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Wissenschaftliche Studie
Pollock NK, Bundy V, Kanto W, et al (2013). Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents.
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Wissenschaftliche Studie
de Graaf C. (2006). Effects of snacks on energy intake: an evolutionary perspective.
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Wissenschaftliche Studie
Trapp, E., Chisholm, D., Freund, J. et al. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
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Wissenschaftliche Studie
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
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Wissenschaftliche Studie
orn JM, Hovey K, Muti P, Freudenheim JL, Russell M, Nochajski TH, Trevisan M (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men.
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Wissenschaftliche Studien
DiMeglio DP, Mattes RD (2000). Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight.
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Wissenschaftliche Studie
Hall K, Ayuketah A, Brychta R (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled trial of ad libitum Food intake.
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Wissenschaftliche Studie
Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study.
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Wissenschaftliche Studie
Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.
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Wissenschaftliche Studie
Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, Carter SJ, Plaisance EP (2015). Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss.
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