Tipps zum Abnehmen: So gelingt der Gewichtsverlust

Das Körpergewicht ist eine komplexe Angelegenheit und kann von vielerlei Faktoren abhängig sein. Gene können zum Beispiel die Menge an Fett beeinflussen, die dein Körper speichert. Auch deine ethnische Zugehörigkeit oder dein Alter, können eine signifikante Rolle spielen, wenn du vorhast, abzunehmen. Weitere Faktoren wie beispielsweise die Ernährung und ausreichende Bewegung sind ebenfalls bedeutsam um effizient Gewicht zu verlieren.

In diesem Artikel erhältst du Antworten zu häufig gestellten Fragen aber auch Tipps und Tricks, die dir das Abnehmen vereinfachen können.

Zu Beginn musst du also deinen Kalorienbedarf messen. Dies gelingt mit der Harris-Benedict Formel (2). Das Endresultat, beispielsweise 1500kcal, ist dann dein Grundumsatz für den Tag in Kalorien umgerechnet.

Um dich dann gesund in ein Kaloriendefizit zu bewegen, kannst du 300 bis 600 Kalorien von diesem Bedarf abziehen.
Allerdings gibt es keine ideale Anzahl an Kalorien, die du unbedingt abziehen musst. Alles unter deinem Endresultat ist letzten Endes ein Defizit.

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Wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt, hängt also laut dieser mathematischen Formel von Faktoren wie: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und von der körperlichen Aktivität einer Person ab. Die Anzahl an benötigten Kalorien ist also bei jedem Menschen anders!

Das bedeutet, dass die Energiebilanz sich auch konstant ändern kann, wenn sich einer dieser Faktoren verändert. Dementsprechend ist es wichtig, den Grundumsatz regelmäßig zu berechnen und die Zahlen gegenüberzustellen, um eine korrekte Basis zu erhalten.

Fitness

Eine Methode, die beim Abnehmen helfen kann, besteht also darin, die Anzahl der durch ihre Ernährung aufgenommenen Kalorien zu begrenzen. Der andere Weg ist, zusätzliche Kalorien durch Bewegung zu verbrennen.

Es ist nicht abzustreiten, dass die ausreichende Körperaktivität sich positiv auf Körper, Geist und Seele auswirkt. Doch wie wirkt sich Fitness auf das Abnehmen aus? Während dem Sport und auch im Anschluss verbrennen wir mehr Kalorien, wenn der Körper sich im sogenannten Ruhemodus befindet.

Das geschieht dank des Nachbrenneffektes, auch unter dem englischen Namen: „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC)“  bekannt (3). Eine trainierte Person verbrennt also selbst an einem Ruhetag mehr Kalorien als eine Person, die keinen oder nur selten Sport treibt. Welche Sportarten sind dabei hilfreich?

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, eignen sich einige Sportarten mehr als andere. Im Folgenden haben wir dir eine Liste von Sportarten zusammengestellt, die wissenschaftlich am effektivsten für das Abnehmen sein können:

Grundsätzlich kann aber jegliche Art von Bewegung nützlich sein, um abzunehmen. Auch Yoga, Pilates oder Crossfit können die richtige Sportart für dich sein. Hierbei geht es mehr darum, dass du deinen Körper täglich herausforderst. Solange du Freude daran hast, hast du den richtigen Weg eingeschlagen!

Mehr als das zu verlieren wird als zu schnell angesehen und könnte Risiken für viele Gesundheitsprobleme mit sich bringen, einschließlich Muskelverlust, Gallensteine, Nährstoffmangel und ein Rückgang des Stoffwechsels (10, 11, 12).

Was stattdessen eine Möglichkeit zum „schnellen“ Abnehmen bietet, ist das Sport treiben, auf leerem Magen. Cardio vor oder ohne Betankung mit Nahrungsmitteln zu machen, auch bekannt als Fasted Cardio, ist ein heißes Thema in der Fitness- und Ernährungswelt. Es wird oft empfohlen, vor dem Frühstück zu trainieren. So greift der Körper zu bereits gespeichertem Fett und gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung (13).

Es gibt zwar einige Untersuchungen, die das Training auf nüchternen Magen befürworten, dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass es ideal ist. Das Trainieren auf nüchternen Magen kann zu weniger Ausdauer führen (14). Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann bis zu Übelkeit und Benommenheit führen (15).

Wenn du aber trotzdem auf nüchternen trainieren möchtest, halte dich am besten an eine leichte bis mäßige Anstrengung und lege Pausen ein, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

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Das Abnehmen ohne Sport kann sicherlich erfolgreich sein. Dabei spielt die Ernährung aber eine umso wichtigere Rolle. Auch das regelmäßige Trinken ist von großer Bedeutung, damit der Körper, Durst nicht mit Hunger verwechselt.

Die Gewichtsabnahme kann jedoch durch eine ausreichende körperliche Aktivität auf jeden Fall vereinfacht werden. Deinen Kalorienverbrauch kurbelst du letzten Endes mit regelmäßigem und abwechslungsreichem Training an!

Die meisten wissenschaftlichen Studien zeigen also, dass die Fleckenreduktion nicht effektiv ist und dass der Fettabbau tendenziell auf den gesamten Körper und nicht auf den trainierten Körperteil übertragen wird.

1000 Crunches sind dementsprechend nicht die richtige Lösung, um gezielt den hartnäckigen Speck an der Hüfte loszuwerden.

Unmöglich ist das Abnehmen mit Hashimoto allerdings nicht. Es gilt in erster Linie einen Arzt aufzusuchen, um individuelle Medikamente zu erhalten. Weiterhin können diese folgenden Tipps bei der Ernährung hilfreich sein (22):

• Vermeide fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z. B. Speck, Fast-Food, Chips oder Brot.
• Vermeide den übermäßigen Konsum von Koffein, Alkohol und Salz & Zucker.
• Integriere gesunde Fette wie z. B. Avocado und Nüsse in deine Diät.
• Konsumiere vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. Bohnen, Vollkorn und auch Obst.

Beachtest du diese Hashimoto-Diät Tipps, kannst du trotz Hashimoto Abnehmen. Es gibt aber im Endeffekt keine spezifische Diät die vorgeschrieben ist, um mit Hashimoto erfolgreich abzunehmen. Eine Konsultation mit einem Arzt ist zudem bei solchen gesundheitlichen Angelegenheiten auf jeden Fall empfehlenswert.

Am besten erstellst du dir einen Ernährungsplan, um eine klare Übersicht zu behalten. Dieser Ernährungsplan soll dir nicht vorschreiben, was du darfst und nicht darfst, sondern eher ein Leitfaden während deiner Diät sein!

Die Balance ist das A und O, um ein Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Es gilt, das Extreme zu vermeiden und das Gleichgewicht zwischen der ausreichenden Ernährung und Bewegung zu finden.