Der Sommer steht wieder einmal an und die Hose, welche man sich noch vor zwei Monaten voller Vorfreude gekauft hat, passt doch nicht mehr. Dann kommt wieder der eine Gedanke in unseren Kopf, wie verliere ich die überschüssigen Kilos in kurzer Zeit und am Liebsten ohne jegliche Anstrengung. Abnehmen sollte doch so entspannt sein, wie sich im Sommer zu sonnen.

Ob du nun Abnehmen möchtest, weil du du dich unwohl fühlst, aus gesundheitlichen Gründen, oder, weil eben die oben beschriebene Hose nicht mehr passt, Tipps zum Abnehmen ohne eine lästige Diät findest du hier. Wir beantworten dir deine meist gestelltesten Fragen und geben Tipps, wie dir das abnehmen dauerhaft und auf eine gesunde Weise gelingt. Bitte beachte, dass dieser Artikel nicht von einem ausgebildeten Ernährungsberater verfasst wurde und du für individuelle Fragen zum Start deines individuellen Abnehmprozesses, diesen oder einen Arzt aufsuchen solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bevor du versuchst abzunehmen, sprich bitte mit einer Person deines Vertrauens und einem Arzt, damit ihr gemeinsam den richtigen Weg, zum Abnehmen, für dich finden könnt.
  • Es gibt verschiedene Einflussfaktoren, die auf deinen persönlichen Abnehmprozess Auswirkung haben können. Diese sind sowohl genetisch bedingt oder auch abhängig von deinem biologischen geschlechtlich. Einflussfaktoren können ebenfalls auch persönliche sein.
  • Viel Bewegung und eine ausgewogene, gesunde Ernährung sind Schlüsselfaktoren für das erfolgreiche und nachhaltige Abnehmen.

Abnehmen ohne Diät: Wichtige Fakten, die du kennen solltest

In diesem Teil unseres Artikels möchten wir dir eine kurze Einführung geben, was du generell wissen solltest, bevor du versuchst abzunehmen.

Was sollte ich wissen, bevor ich versuche abzunehmen?

Bitte wende dich, bevor du eigene Schritte in die Richtung deines Traumgewichts machst, an einen Experten. Ärzte und Ernährungsberater sind dafür die erste Anlaufstelle. Sie besprechen mit dir gemeinsam, was für dich und deinen Körper der beste und gesündeste Weg zum Abnehmen ist und worauf du achten musst.

Kann man überhaupt ohne Diät abnehmen?

Wenn man an eine Diät denkt, fallen einem wahrscheinlich zu allererst die vielen Restriktionen und eher ungenießbare Mahlzeiten ein, welche damit einhergehen. Durch striktes Diät halten, kann man einen Abnehm Erfolg erzielen, jedoch rutschen viele Menschen danach in den Jojo-Effekt zurück und nehmen möglicherweise noch mehr zu, als sie vor der Diät gewogen haben.

Gerade aus diesem Grund macht es für den Körper Sinn, die Ernährung langfristig anzupassen und mehr Bewegung einzubauen, dadurch und durch die weiteren Tipps, kann es möglich sein, ohne Diät abzunehmen. Jedoch geht mit dieser Art des Abnehmens, dennoch eine Umstellung deiner Routine mit einher.

Welche Vor- und Nachteile hat das Abnehmen ohne Diät?

Die Vor- und Nachteile des Abnehmens ohne Diät haben wir dir in der folgenden Tabelle einmal zusammengefasst:

Vorteile
  • Keine Restriktionen
  • Keine Ernährungsumstellung
  • Einfache Durchführung
Nachteile
  • Langsamere Ergebnisse
  • Mögliches Beibehalten einer ungesunden Ernährung

Die aufgeführten Vor- und Nachteile zeigen, dass man für sich den passenden Weg zum Abnehmen finden sollte.Dabei ist es wichtig, dass du von deinen individuellen Vorraussetzungen ausgehst und danach entscheidest, ob das Abnehmen ohne oder mit Diät der beste Weg für dich ist.

Können Männer oder Frauen leichter ohne Diät abnehmen?

Es gibt mittlerweile mehrere Studien, welche sich mit der Thematik beschäftigen, ob das biologische Geschlecht einen Einfluss auf das Abnehmen hat. In einer Studie (1), welche über 8 Wochen, mit über 2000 Teilnehmern durchgeführt wurde, konnte man feststellen, dass das biologische Geschlecht einen Einfluss auf den Abnehm Erfolg eines Menschen hat.

Durch das männliche Geschlechtshormon Testosteron, welches am Muskelaufbau beteiligt ist, kann der Mann mehr Muskelmasse aufbauen und legt ebenfalls weniger Fett zu. Durch die größere Muskelmasse kann der männliche Körper im Ruhezustand auch mehr Kalorien verbrennen.

Ein Mann und eine Frau halten beide den Unterarmstütz

Männer und Frauen haben unterschiedliche hormonelle Gegebenheiten, welche das Abnehmen erschweren oder vereinfachen können.(Bildquelle:Mikhail Nilov/Pexels)

Frauen hingegen haben es ein wenig schwerer. Das weibliche Hormon Östrogen, ist für eine schnellere Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen verantwortlich, wodurch die Gewichtsabnahme erschwert wird. Andere hormonelle Einflüsse, wie zum Beispiel verschiedene Verhütungsmaßnahmen, können darauf ebenfalls Einfluss nehmen.

Abnehmen ohne Diät: Tipps und Tricks

Um ohne eine klassische Diät abzunehmen, gibt es einige Tipps und Tricks, die dir dabei helfen können. Abhängig sind diese natürlich trotzdem von deinen individuellen Vorraussetzungen.

Welche Supplements helfen mir beim Abnehmen ohne Diät?

Grundsätzlich sind Supplements als Nahrungsergänzungsmittel zu verstehen. Das bedeutet, dass du trotz Supplements auf eine ausgewogene Ernährung achten solltest. Um alle notwendigen Vitamine, Mineralien oder auch Makronährstoffe aufzunehmen, kann es von Vorteil sein, diese hin und wieder durch Supplements zu ergänzen. Dadurch hat der Körper kein Nährstoff Defizit, welches er möglicherweise durch eine Heißhungerattacke ausgleichen möchte.

Sprich bitte mit deinem Hausarzt ab, welche Supplements für dich geeignet sind und achte dennoch bei deiner Ernährung darauf, alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe aufzunehmen.

Kann man durch das Trinken von mehr Wasser, leichter abnehmen?

Viele Menschen verwechseln Durst, mit dem Gefühl hungrig zu sein. Eine Studie aus dem Jahr 2016 (2) , mit über 18.000 Amerikanern, zeigt, dass Menschen, welche mehr als ausreichend trinken, sich den Tag über, gesättigter fühlen, weswegen sie von sich aus, natürlicherweise, weniger Kalorien zu sich nehmen.

Durch ausreichende Hydration nimmst du auf natürliche Weise weniger Kalorien zu dir.

Außerdem nehmen sie dadurch ebenfalls weniger Zucker, Fett, Salz und Cholesterin zu sich als die Personen, welche zu wenig trinken. Aus diesem Grund kann es vorteilhaft sein, wenn du mehr als ausreichend trinkst.

Zum einen bist du dadurch gut hydriert und zum anderen kann es sein, dass du dadurch weniger Kalorien zu dir nimmst. Mithilfe einer ausreichenden Hydration kannst du also verhindern, dass du dein Durst Gefühl mit Hunger verwechselst und sparst dir damit unnötige Kalorien.

Wird Abnehmen durch ausreichend Schlaf begünstigt, ohne eine Diät durchzuführen?

Eine Studie (3), welche im Jahr 2013, im Journal „Nature Communnications“  veröffentlich wurde, stellte fest, dass Menschen, welche an Schlafentzug leiden, beziehungsweise nicht lang genug schlafen können, tendenziell eher zu kalorienreicherem Essen greifen, als die Menschen, welche genügend Schlaf haben.

Durch ausreichend Schlaf erkennst du schneller, dass du satt bist.

Die Erklärung dafür ist, dass bei den ermüdeten Menschen, die Region des Gehirns, welche uns vermittelt, dass wir satt sind, ebenfalls ermüdet ist. Aus diesem Grund kann ausreichend Schlaf dazu führen, dass du besser erkennst, wann du wirklich satt bist. Achte deshalb darauf, dass du mindestens acht Stunden in der Nacht schlafen kannst.

Aus diesem Grund kann es möglich sein, dass dein Abnehm Prozess schon dadurch vergünstigt wird, in dem du ausreichend Schlaf (mindestens acht Stunden) bekommst.

Frau schlafend

Ausreichendd Schlaf kann dazu beitragen, dass du schneller merkst, wenn du satt bist. (Bildquelle: Claudio Scott/Pixabay)

Was muss ich an meinem Frühstück ändern, um ohne eine Diät, abnehmen zu können?

Viele Menschen lassen das Frühstück weg, weil sie dafür keine Zeit haben, oder noch keinen Hunger.

Durch eine Mahlzeit am Morgen verhinderst du Heißhunger Attacken über den Tag hinweg.

Jedoch zeigte eine Studie (4) von der Mayo Klinik, dass Menschen die das Frühstück überspringen, etwa zwei bis vier Kilogramm pro Jahr mehr zulegen als Leute, die morgens essen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man zumindest eine Kleinigkeit zum Frühstück isst, um nachträgliche Heißhunger Attacken zu vermeiden, bei welchen meist fettige und zuckerhaltige Lebensmittel zu sich genommen werden. Mit vorzugsweise etwas Proteinreichem, wie Quark, Naturjoghurt, sowie gesunde Fette, durch Nüsse, Fisch oder ähnliche Produkte, startest du optimal, mit Nährstoffen versorgt, in den Tag und ebenfalls kann es sein, dass du mit diesem Schritt bereits die Heißhunger Attacke des Tages abwehren konntest.

Wie wirksam ist Sport vor dem Frühstück für den Abnehm-Prozess ohne strike Diät?

Bewegung ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, abzunehmen. Wenn du versuchst ohne Diät abzunehmen, jedoch trotzdem Sport treiben möchtest, kann es vorteilhaft sein, wenn du diesen vor deiner ersten Mahlzeit ausführst.

Auf leeren Magen zu trainieren, regt den Appetit nicht mehr an, laut einer Studie (5), verbrennen Menschen, welche morgens auf leeren Magen trainieren, sogar 20% mehr Fett bei einem Workout, als wenn sie bereits gefrühstückt haben.

Aus diesem Grund kann es für dich und deinen Abnehm Prozess vorteilhaft sein, wenn du vor deiner ersten Mahlzeit trainierst und danach dein ausgewogenes Frühstück genießt.

Wie wirkt sich das Essen von verarbeiteten Lebens-mitteln auf den Abnehm- Prozess aus?

In der Klinischen Studie von Kevin D. Hall (6) wurde untersucht, ob verarbeitete Lebensmittel zu einem Unterschied in der Kaloreinaufnahme führen. Dabei wurden Makro und Mikro Nährstoffe bei beiden  Essweisen gleich gehalten.

Durch das vermehrte Essen von verarbeiteten Lebensmitteln, nimmst du im Schnitt 500kcal mehr zu dir.

Die Studie fand heraus, dass Testesser, welche sich von verarbeitete Lebensmittel ernährten,  durchschnittlich 500kcal mehr zu sich nahmen, als diese, welche sich von natürlichen, unverarbeiteten Alternativen ernährten.

Daraus lässt sich schließen, dass es vorteilhaft für dich sein kann, wenn du dich vorzugsweise von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst. Auch hier macht die Balance die Wertung aus. Achte trotzdem darauf, dass du den größeren Teil der Nährstoffe, durch ausreichend unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.

Verschiednes obst und Gemüse in einem Beutel

Unverarbeitete Lebensmittel können dir dabei helfen, unbewusst weniger Kalorien zu dir zu nehmen.(Bildquelle:Oleg Magni/Pexels)

Fazit

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass du zuallererst einen Arzt oder externen Ernährungsberater aufsuchen solltest, bevor du versuchst, auf eigene Faust, abzunehmen.
Wichtig ist, dass du bei deinem Abnehm Prozess nicht vergisst, dass es um dich und deine Gesundheit geht. Wir haben dir in unserem Artikel die wichtigsten Tipps und Tricks zusammengestellt, wie es für dich leichter sein kann abzunehmen, ohne eine Diät zu verfolgen.

Viele dieser Tipps sind auch für deine allgemeine Gesundheit wichtig und setzen nicht das Abnehmen als erstes Ziel vorraus. Dazu gehört zum Beispiel genug zu trinken, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend Schlaf zu bekommen.

Weitere Tipps, wie zum Beispiel ausreichende Bewegung, können beim Abnehmen helfen. Egal, ob dies nach oder vor der ersten Mahlzeit des Tages passiert. Grundsätzlich sollte dir bewusst sein, dass dein Körper mit der Energie, welche du ihm in Form von Nahrungsmitteln zuführst, haushaltet. Wenn du gar keine Diät machst, sprich, dich weiter in einem Kalorienüberschuss bewegst, hat dein Körper zu viel Energie, welche er nicht abbauen kann.

Dadurch wird das Abnehmen schwer möglich. Durch ein kleines Kaloriendefizit, welches du durch eine erhöhte Anzahl an verbrannten Kalorien, mit Hilfe von ausreichender Bewegung, erreichen kannst, kannst  du dazu postiv beitragen, dass du abnimmst. Bitte beachte abschließend, dass jeder Mensch genetisch anders veranlagt ist und du möglicherweise woanders, langsamer oder unkontinuierlicher als Andere abnehmen wirst. Wir sind alle individuell.

(Bildquelle:Olya Kobruseva /Pexels)

Einzelnachweise (6)

1. Plantenga M et. al. (2018) in Diabetes Obes Metab. 2018: Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes, Dec;20(12):2840-2851. doi: 10.1111/dom.13466. Epub 2018 Aug 7. PMID: 30088336; PMCID: PMC6282840.
Quelle

2. J. ‎McCaffrey (2012) Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, multi-centre intervention study in the official journal of the british dietetic association
Quelle

3. Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein & Matthew P. Walker, The impact of sleep deprivation on food desire,clinical study in the human brain (2013), in Nature Communication
Quelle

4. Ian Roth, Why breakfast may be key to trimming your belly (2018), scientific study in the mayo clinic minute
Quelle

5. Northumbria University, Lose fat faster before breakfast, (2013), scientific study, in sciencedaily
Quelle

6. Kevin D. Hall et. al. ,Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, (2019) , clinical study in Challenges Interpreting Inpatient and Outpatient Human Nutrition Studies
Quelle

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multi-centre intervention study
Plantenga M et. al. (2018) in Diabetes Obes Metab. 2018: Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes, Dec;20(12):2840-2851. doi: 10.1111/dom.13466. Epub 2018 Aug 7. PMID: 30088336; PMCID: PMC6282840.
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multi-centre intervention study
J. ‎McCaffrey (2012) Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, multi-centre intervention study in the official journal of the british dietetic association
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clinical study
Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein & Matthew P. Walker, The impact of sleep deprivation on food desire,clinical study in the human brain (2013), in Nature Communication
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scientific study
Ian Roth, Why breakfast may be key to trimming your belly (2018), scientific study in the mayo clinic minute
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scientific study
Northumbria University, Lose fat faster before breakfast, (2013), scientific study, in sciencedaily
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clinical study
Kevin D. Hall et. al. ,Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, (2019) , clinical study in Challenges Interpreting Inpatient and Outpatient Human Nutrition Studies
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