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Der Frühling kommt und du möchtest etwas Winterspeck loswerden? Oder bist du allgemein unzufrieden mit deinem Gewicht? Dann nutze deine Freizeit, um mit Sport abzunehmen! Damit deine sportlichen Anstrengungen erfolgreich sind, gibt es eine Menge zu beachten:

Welche Sportart eignet sich, um möglichst effektiv sein Traumgewicht zu erreichen? Welche Ernährung unterstützt beim Abnehmen? Diese Fragen und viele weitere nützliche Tipps findest du in diesem Artikel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Gesundes abnehmen bedeutet Fettverlust und nicht Gewichtsverlust. Durch Sport sollten die Fetteinlagerungen abtrainiert und Muskelmasse aufgebaut werden. Muskeln wiegen allerdings mehr als Fett, wodurch die Abnehmerfolge nicht auf der Wage zu sehen sind.
  • Beim Abnehmen ist der Muskelaufbau ein wichtiger Faktor. Er kurbelt den Stoffwechsel an und verbraucht auch in Ruhephasen aktiv Fett.
  • Cardiotraining eignet sich weniger zum Abnehmen, da hier das Muskeltraining vernachlässigt wird.

Definition: Was bedeutet es abzunehmen?

Abzunehmen bedeutet mehr Energie zu verbrauchen als zugeführt wird. Ist dies der Fall greift der Körper auf die eigenen Fettreserven zurück, was zu einem Fettverlust führt. Dies wird fälschlicherweise häufig mit einem Gewichtsverlust gleichgesetzt. Warum fragst du dich?

Beim Abnehmen kommt es häufig zur Reduktion der Muskelmasse. Das ist nicht gesundheitsfördernd und es wird geraten Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Hierbei eignet sich Muskeltraining. Dieses trainiert die Muskeln, während der Körper Fett verbrennt. Da Muskeln aber mehr als Fett wiegen, kann es sein, dass du trotz weniger Fetteinlagerung mehr wiegst. (1)

Hintergründe: Was du zum Abnehmen durch Sport wissen solltest

Beim Abnehmen ist davon abzuraten, dies ausschließlich über die Ernährung erreichen zu wollen. Sport erhöht nachweislich die Erfolgschancen. Denn Sport verbrennt nicht nur aktiv Fett, sondern stärkt aktiv den Körper. Hierbei spielen Muskeln eine entscheidende Rolle. Je mehr Muskelmasse, desto höher der Energieverbrauch. Denn Muskeln erhöhen den Stoffwechseln und verbrennen selbst in Ruhephasen mehr Fett. (1, 2)

Wann sollte ich Sport machen um abnehmen?

Grundsätzlich gilt, jeder kann mit Sport abnehmen! Egal welches Geschlecht oder Alter. Doch gerade bei Personen über 50 Jahren ist Sport besonders notwendig, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Denn im fortschreitenden Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper baut schneller Fettpolster an. (2)

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Sport unterstützt den Stoffwechsel. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Auch das Geschlecht spielt eine Rolle bei der Gewichtszunahme. Männer produzieren mehr Testosteron, welches Kalorien besser verarbeiten kann. Das Östrogen der Frauen hingegen, unterstützt die Fettablagerung an den Hüften und im Baubereich. (3)

Worauf sollte ich beim Sport achten, um effektiv abzunehmen?

Beim Sport soll Energie verbraucht und Muskelmasse aufgebaut werden. Damit du dich dabei so wohl wie möglich fühlst, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Hier findest du eine kurze Übersicht über die wichtigsten Faktoren:

  • Funktionale Sportkleidung: Achte auf atmungsaktive Sportkleidung. Hier steht der Nutzen über der Optik.
  • Essen: Mit leerem Magen kann Sport schnell auf den Kreislauf schlagen. Zu viel sollte davor auch nicht gegessen werden! Am besten isst du davor etwas Leichtes wie eine Banane oder einen Apfel.
  • Trinken: Je anstrengender die Aktivität, desto mehr Schweiß wird produziert. Achte also auf genügend Flüssigkeitszufuhr.
  • Pausen: Gebe deinem Körper Zeit sich zu erholen. Genügend Schlaf und andere Ruhephasen sind wichtig für deine Gesundheit und beeinflussen deinen Stoffwechsel.

Auf die eben genannten Punkte wird im Verlauf des Artikels genauer eingegangen. Wichtig ist es immer auf das eigene Körpergefühl zu hören! Geht es dir nicht gut? Dann mache eine Pause, trinke und esse etwas. Auch, wenn das in deinem Trainingsplan nicht vorgesehen ist. Achte immer auf deinem Körper, er weiß am besten was gut für dich ist.

Wie oft sollte ich Sport machen, um abzunehmen?

Am Anfang deiner sportlichen Karriere steht dein Trainingsplan. Mit diesem kannst du im Vorhinein festlegen, welche Übungen du in welcher Reihenfolge machst. Hierbei ist es wichtig, Einheiten zu wählen, bei denen möglichst viel Fett verbrannt wird. Dazwischen sind kurze Pausen wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein möglicher Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:

Tag 1: Kraft Tag 2: Ausdauer Tag 3: Kraft Tag 4: Ausdauer
Aufwärmen (5 min) Aufwärmen (5 min) Aufwärmen (5 min) Aufwärmen (5 min)
Kniebeugen (3x 40 Sek.) Step Aerobic (60 min) Donkey Kicks (3x 40 Sek.) Step Aerobic (60 min)
Beinstrecker (3x 40 Sek.) Plank (1 min)
Beinpresse (3x 40 Sek.) Wandsitzen (3x 40 Sek.)
Seitliches Hüftheben (3x 40 Sek.) Squats (3x 40 Sek.)
Boxen (20 min) Boxen (20 min)
Auslaufen (5 min) Auslaufen (5 min) Auslaufen (5 min) Auslaufen (5 min)

Hierbei handelt es sich nur um ein Beispiel und kann individuell angepasst werden. Wichtig ist das du dich zu Beginn aufwärmst und am Ende langsam deine sportliche Anstrengung verringerst. Ansonsten ist es schlecht für deinen Kreislauf. Wie fordernd und lang dein Training ist, hängt von dem gewünschten Fettverlust ab. Generell sollte pro Woche über 150 Minuten Sport betrieben werden, um effektiv abzunehmen. (6)

Wie schnell nehme ich beim Sport ab?

Wie schnell du abnimmst, kommt auf die Häufigkeit und Länge des Sportes an. Cardiotraining verbrennt nur während des Sportes Kalorien. Wiederstandtraining hingegen baut Muskelmasse auf, was zu einem starken Nachbrenneffekt führt. Aus diesem Grund wird empfohlen pro Woche zweimal Ausdauersport und zweimal Kraftsport zu betreiben.

Realistisch ist es zwischen 0,5 und 1,5 kg pro Woche abzunehmen. Alles darüber hinaus ist auf Dauer nicht zielführend. Wie viel Kilogramm Fett dein Körper pro Woche verliert, hängt stark von deinem Trainingsplan ab.

Wie häufig sollte ich beim Sport trinken?

Trinken ist immer wichtig, egal wie viel Sport gemacht wird. Ab einem Training von 45 Minuten wird aber geraten besonders auf die Wasserzufuhr zu achten. Hierbei am besten alle 15 Minuten etwa 200 ml Wasser trinken.

Beim Sport keine zuckerhaltigen Getränke!

Achte darauf das dein Getränk zuckerfrei ist. Darüber hinaus sollte die Menge an Flüssigkeit größer als das Nettovolumen des Schweißes sein. (4)

Darüber hinaus gibt es Kohlenhydrat-Elektrolyt-Sportgetränke, welche die sportliche Leistung unterstützten. Hierbei sollte auf ein Natriumanteil von 50 mmol/l und eine Substratquelle zur Rehydratisierung geachtet werden. Kohlenhydrate können die Natriumaufnahme verbessern, allerdings sollte hierbei auf einen Anteil unter 2 % geachtet werden. (4)

Auf welche Ernährung sollte ich achten?

Eine richtige Ernährung kann beim Abnehmen helfen.

Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Abnehmen

Am besten ist eine gesunde Mischkost mit vielen Vitaminen, Proteinen und Kohlenhydraten. Wichtig ist hierbei das die Ernährung dauerhaft dem Wunschgewicht angepasst wird. Eine zeitlich begrenzte Diät führt nur zum Jo-Jo-Effekt. (5, 6, 7)

Häufig wird Sportlern eine kohlenhydratarme Ernährungsweise empfohlen. Besser bekannt als Low Carb. Diese erhöht nachweislich den Stoffwechsel. Allerdings solltest du dich bei Low Carb gründlich informieren, da diese Ernährungsweise auch Risiken mit sich bringt. Unter anderem konnte ein erhöhtes Infektions- und Verletzungsrisiko festgestellt werden. (5)

Wie kann ich mein Gewicht dauerhaft halten, nachdem ich abgenommen habe?

Sein Traumgewicht zu halten ist genauso schwer, wie dieses zu erreichen. Viele Leute nehmen nach dem Fettverlust wieder zu. Was sehr demotivierend sein kann. Abnehmen für einen kurzen Zeitraum führt schnell zu Jo-Jo-Effekt, bei dem der Körper schnell wieder Fett ansetzt. (7, 9)

Damit deine Bemühungen nicht umsonst sind, ist es wichtig dauerhaft Sport zu machen. Zusätzlich bietet es sich an eine gesunde Ernährungsweise in den Alltag zu integrieren. Kurz gesagt, die einzige Möglichkeit besteht darin den gesunden und sportlichen Lebensstil fortzuführen. (6, 7)

Durch Sport abnehmen: Die besten Sportarten für dein Wunschgewicht

Um abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen als er zu sich nimmt. Hierfür eignet sich Sport am besten. Gleichzeitig sollte darauf geachtet werden, dass beim Sport keine Muskelmasse abgebaut wird, sondern aufgebaut! Aus diesem Grund bietet es sich an, zu jeder Sportart zusätzlich Kraftsport zu betreiben.

Egal ob du dein Training zu Hause, in der Natur oder im Fitnessstudio machen möchtest. Im Folgenden werden wir dir verschiedene Sportarten vorstellen, unter denen sich bestimmt etwas Passendes für dich findet.

Sportarten die sich weniger zum Abnehmen eignen

Die meisten Sportarten verbrennen Kalorien. Doch nicht alle auf die gleiche Art und Weise. Welche sich weniger eigenen, um dein Traumgewicht möglichst schnell zu erreichen, erfährst du hier:

Joggen

Beim Joggen beginnt nach 30 Minuten die Fettverbrennung, welche zudem höher ist als bei vielen anderen Sportarten.

Joggen wird fälschlicherweise zum Abnehmen praktiziert.

Weswegen es auch nicht falsch ist zu joggen und dabei die Bein- und Hüftmuskulatur zu trainieren. Doch es geht effektiver!

Das Problem beim Laufen ist der geringe Nachbrenneffekt. Hierbei handelt es sich um den Kalorienverbrauch nach dem Sport. Besonders bei kurzen und anstrengenden Tätigkeiten ist dieser Effekt besonders stark zu beobachten. (10)

Radsport

Beim Radsport gilt dasselbe Prinzip wie beim Joggen. Es werden Kalorien verbraucht, aber es gibt geeignete Sportarten zum Abnehmen. Denn auch hier ist der Kalorienverbrauch nach dem Sport geringer als bei Sportarten mit einer höheren Herzfrequenz.

Solltest du aber gerne Radfahren oder Joggen, spricht nichts dagegen diese beiden Sportarten in dein Abnehmprogramm zu integrieren. Immerhin soll es auch Spaß machen! Die eigene Motivation ist ein großer Erfolgsfaktor. (10)

Sportarten die sich besser zum Abnehmen eignen

Cardiosportarten wie Joggen oder Fahrradfahren fördern nicht den Muskelaufbau. Dazu kommt ein geringer Kalorienverbrauch nach dem Training. Anders sieht es mit Wiederstandtraining aus. Dieses Krafttraining verbrennt Kalorien und baut Muskelmasse auf. Was wiederum dauerhaft beim Abnehmen hilft. Denn Muskeln benötigen mehr Energie als Fett.

Boxen

Beim Boxen werden schnelle und kräftige Schläge beziehungsweise Tritte verteilt. Diese fördern den Muskelaufbau und bringen dich gleichzeitig zum Schwitzen. Dank diesem Krafttraining kannst du also nicht nur gegen imaginäre Gegner kämpfen, sondern auch gegen dein Gewicht. (6, 7)

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Beim Boxen werden aktiv Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut. (Bildquelle: Lorenzo Fattò Offidani / Unsplash)

Hierbei eignet sich jeglicher Boxsport, sei es Thaiboxen oder Kickboxen. Du musst dich entscheiden, welche Sportart dir mehr Spaß macht. Beziehungsweise welche Sportkurse in deiner Umgebung angeboten werden. Denn obwohl du auch Daheim boxen kannst, bietet sich hier ein Studio an. Dieses bietet Equipment und Vorwissen an.

Step Aerobic

Step Aerobic eignet sich zum Abnehmen, allerdings sollte separat Wiederstandtraining betrieben werden. Denn hier fehlt der gezielte Muskelaufbau. Welcher nur durch Wiederstandtraining gefördert werden kann. (1)

Trotzdem lässt sich das Workout empfehlen, da durch die schnelle Abfolge an Bewegungen ein starker Nachbrenneffekt erzeugt wird. Hierbei sollten Anfänger vorsichtig beginnen. Die körperliche Anstrengung von Step Aerobic wird schnell unterschätzt. (10)

HIIT

Am effizientesten verlierst du Gewicht bei einem HIIT-Programm.

Intervalltraining führt zum schnellen Fettverlust.

HIIT steht hierbei für High Intensity Interval Training und ist wie der Name schon sagt, ein Intervalltraining. Das bedeutet, dass intensive Übungen mit hoher Herzfrequenz und kurze Ruhepausen abgewechselt werden.

Dadurch können viele Wiederstandübungen in das Training integriert werden. Was zu einem effektiven Aufbau der Muskelmasse führt. Gleichzeitig gibt es durch die Pausen einen starken Nachbrenneffekt. (10)

Fazit

Der Kampf gegen das Gewicht ist nicht einfach. Doch durch regelmäßiges Training aus Cardio- und Wiederstandtraining schmelzen die Pfunde weg. Hierbei ist es wichtig einen Trainingsplan aufzustellen, um am Ball zu bleiben. Darüber hinaus sollte auf die Ernährung und auf das eigene Wohlempfinden geachtet werden.

Schließlich sollte der Sport einen positiven, gesundheitlichen Effekt haben! Außerdem macht es keinen Spaß, wenn du dich dabei schlecht fühlst. Vergesse hier niemals den Erfolgsfaktor Motivation! Höre beim Training Musik oder belohne dich danach mit einem entspannenden Bad, um deine Durchhaltekraft zu steigern.

Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Hunter et al. (2008): Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring).
Quelle

2. Zurlo et al. (1994): Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism.
Quelle

3. Zurlo et al. (2018): Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.
Quelle

4. Shirreffs (2009): Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks.
Quelle

5. Mosler (2016): „Low Carb“-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken.
Quelle

6. Lee et al. (2010): Physical Activity and Weight Gain Prevention. JAMA.
Quelle

7. Dulloo et al. (2015): How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. In: Obesity Research Vol. 16. S.25-35.
Quelle

8. Wing (2005): Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr.
Quelle

9. Scott, C. (2005): Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure. J Int Soc Sports Nutr 2, 32.
Quelle

10. Tremblay et al. (1994): Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Hunter et al. (2008): Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring).
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Wissenschaftliche Zusammenfassung
Zurlo et al. (1994): Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism.
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Wissenschaftliche Studie
Zurlo et al. (2018): Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.
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Wissenschaftliche Studie
Shirreffs (2009): Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks.
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Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Mosler (2016): „Low Carb“-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken.
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Wissenschaftliche Studie
Lee et al. (2010): Physical Activity and Weight Gain Prevention. JAMA.
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Wissenschaftliche Studie
Dulloo et al. (2015): How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. In: Obesity Research Vol. 16. S.25-35.
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Wissenschaftliche Studie
Wing (2005): Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr.
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Wissenschaftliche Studie
Scott, C. (2005): Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure. J Int Soc Sports Nutr 2, 32.
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Wissenschaftliche Zusammenfassung
Tremblay et al. (1994): Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism
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Testberichte