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Übergewicht kann begünstigend für viele Beschwerden und Krankheiten sein. Das Robert Koch Institut (RKI) verzeichnet, dass rund 67 Prozent aller Männer und ca. 53 Prozent aller Frauen in Deutschland übergewichtig sind. (1) Wer sich und seiner Gesundheit etwas gutes tun möchte, sollte Übergewicht verringern oder von vorneherein vorbeugen.

Mit Abnehmen bringen die meisten Menschen oft radikale Diäten, Hungern, Kalorienzählen, Verzicht oder gar Stress in Verbindung. Wer genauer hinschaut, erkennt schnell, dass diese Ansätze anstelle von Gesundheitsförderung zu neuen Körperlichen oder Psychischen Begleit- und Folgeproblemen leiten können.

Wer diese Ansätze vermeiden will, ist hier genau richtig. Gesundes Abnehmen mit Genuss bedarf keiner klassischen Diät und geht auch ohne Qual. Hier erfährst du alles, was du zu diesem Thema wissen musst und was du selbst tun kannst, um langfristige Erfolge zu feiern. Außerdem geben wir dir einige nützliche Tipps mit auf den Weg, die dich zusätzlich dabei unterstützen können, deine Ziele zu erreichen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Gesundes Abnehmen mit Genuss geht! Es bedarf jedoch des passenden Zusammenspiels von Ernährungsumstellung und Bewegung. Der Prozess ist langfristig angelegt, weshalb Ausdauer, Disziplin und Motivation nicht fehlen darf.
  • Auch wenn Abnehmen mit Genuss keine klassische Diät ist, solltest du deinen Körper besser kennenlernen. Frage dich zunächst ob, du überhaupt abnehmen musst. Wenn du dich dafür entscheidest, werde dir über deine Gründe bewusst und verstehe, welchen Energiebedarf dein Körper hat. So kannst du deine Gewohnheiten optimal umstellen.
  • Bist du stark übergewichtig, hast besondere gesundheitliche Bedenken oder bringst Vorerkrankungen mit, dann kannst du immer einen Arzt hinzuziehen. Dieser kann dich ausgiebig Beraten.

Definition: Was bedeutet Abnehmen mit Genuss?

Abnehmen mit Genuss bezeichnet einen Prozess, bei dem es um nachhaltige Förderung der Lebensqualität und des Wohlbefindens durch Verhaltens- bzw. Gewohnheitsänderung geht. Es soll Übergewicht abgebaut oder vermieden werden, ohne sich einer radikalen Diät zu unterziehen, ohne zu Hungern und ohne unerwünschte Jo-Jo-Effekte. Dieser Ansatz erlaubt eine gesunde, abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, welche die Lebensmittelvielfalt ausschöpft. Orientiert wird sich an den eigenen individuellen Ansprüchen und Bedürfnissen des Körpers.

Hintergründe: Was du über Abnehmen mit Genuss wissen solltest

Bevor wir dir bestmögliche Lösungen und Tipps mit auf den Weg geben, ist es sinnvoll sich zunächst einmal ein Bild darüberzumachen, welche Hintergrundinformationen beim Abnehmen mit Genuss relevant sind und wie das ganze funktioniert.

Hierfür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen einmal beantwortet. Dies soll dir helfen, dich in dem Thema gesundes Abnehmen mit Genuss zurechtzufinden.

Was passiert beim Abnehmen?

Bestimmt hast du dich auch schon einmal gefragt was im Körper eigentlich beim Abnehmen passiert. Hier haben wir dir das ganze einmal in aller Kürze zusammengefasst.

Abnehmen beschreibt Prozesse, bei denen es darum geht Körpergewicht zu reduzieren. Grundsätzlich gilt es mehr Energie zu verbrauchen, als du zu dir nimmst. (2) Energie benötigst du sowohl im Ruhezustand, um deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, als auch bei Aktivität. Um Energie zu produzieren, benötigt der Körper Nährstoffe. Diese Nährstoffe erhalten wir aus unserer Nahrung. Energie die dem Körper zugeführt, jedoch nicht verbraucht wird, lagert er ab. Gerät unser Körper in ein Energiedefizit, so greift er auf diese eingelagerten Speicher zurück.

Zusätzlich kannst du außerdem an Muskelmasse abnehmen. Gerade bei sportlichen Personen, die eine Auszeit von der üblichen Bewegung nehmen, fällt dies meist schnell auf.

Wer sollte überhaupt abnehmen?

Unterschiedliche Beweggründe können Auslöser für den Wunsch von Gewichtsverlust sein. Du kannst dich beispielsweise in deinem eigenen Körper einfach nicht zu einhundert Prozent wohlfühlen oder aber du hast zum Beispiel aufgrund deines Körpergewichts körperliche Probleme und Begleiterkrankungen.

Doch nicht jeder Mensch muss oder sollte abnehmen. Grundsätzlich werden Körpertypen in Normalgewicht, Übergewicht (Adipositas) und Untergewicht eingeteilt. Um dich selbst einordnen zu können, kannst du zwei Formeln zur Berechnung anwenden. Die Broca-Formel und den Body Mass Index (BMI). (3)

Mit der Broca-Formel kannst du dein individuelles Normalgewicht, dein ganz einfach errechnen. Hier findest du die entsprechende Formel:

Körpergröße (cm) – 100 = Normalgewicht

Der Body Mass Index ist die gängigste Formel zur Einschätzung des eigenen Körpergewichts. Die Formel lautet wie Folgt:

Kilogramm (kg) : Körpergröße (m) ² = BMI

Die World Health Organization (WHO) hat entsprechende Richtwerte zur Einordnung des eigenen Körpergewichts bzw. des Ernährungsstatus definiert. Laut der Adipositas Gesellschaft kann je nach Klassifikation das Risiko für Begleiterkrankungen steigen. (4) Diese können der nachfolgenden Tabelle entnommen werden. In diesem Fall gelten die Werte für Erwachsene, die über 20 Jahre alt sind. (5)

BMI (kg/m²) Klassifikation Risiko Begleiterkrankungen
Unter 18.5 Untergewichtig niedrig
18.5-24.9 Normalgewichtig durchschnittlich
25.0-29.9 Prä-Adipositas gering erhöht
30.0-34.9 Übergewicht Klasse I erhöht
35.0-39.9 Übergewicht Klasse II hoch
Über 40 Übergewicht Klasse III sehr hoch

Mit diesen zwei Formeln kannst du ganz einfach deinen Ist-Status und deinen Soll-Status ermitteln. So erhältst du erste Indikatoren, ob Abnehmen für dich sinnvoll ist oder nicht. Bedenke, dass der BMI lediglich einen Richtwert beschreibt. Je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Körperbau oder Muskelmasse kann und sollte das Ergebnis kritisch hinterfragt werden. (2)

Wie funktioniert gesundes Abnehmen mit Genuss?

Gesundes Abnehmen zeichnet sich durch nachhaltige, langfristige Erfolge aus. Damit steht es im Gegensatz zu radikalen Diäten, welche oft mit schnellen Erfolgen werben. Diese sind meist nicht sehr nachhaltig und langfristig angelegt.

Ernährung als Schlüssel zum gesunden Abnehmen mit Genuss

Vielmehr geht es beim gesunden Abnehmen mit Genuss um eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. (3) Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein, sowie den Spaß am Essen nicht nehmen. So musst du dich selbst nicht unter Druck setzen und vermeidest viele unerwünschte Rückfälle oder Nebenwirkungen. Außerdem nimmst du weiterhin ausreichend Nährstoffe auf, was Mangelerscheinungen unwahrscheinlicher macht. (6)

Zeit, Geduld, Disziplin und Etappenziele sind wesentlicher Bestandteil von gesundem, genussvollem Abnehmen. Mit Etappenzielen wird Überforderung entgegengewirkt, indem du nicht alle Dinge auf einmal umstellen musst. (3) Um den Überblick zu behalten und nicht in die Falle der Überforderung zu tappen, kannst du dir beispielsweise einen Ernährungsplan zusammenstellen.

Für wen ist Abnehmen mit Genuss geeignet?

Abnehmen kann grundsätzlich jeder. Wer jedoch gesund Abnehmen möchte, ohne Verzicht und ohne größere Komplikationen oder Nebenwirkungen, für den ist es lohnenswert sich mit Abnehmen mit Genuss auseinanderzusetzen. Mit vergleichsweise wenigen Umstellungen auf einmal und relativ geringem Aufwand lässt dieser Ansatz viele Freiheiten für Menschen, die nachhaltige Erfolge anstreben, aber radikale Diäten ausschließen.

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Auch beim Abnehmen mit Genuss gibt es einiges zu beachten. Ohne das passende Zusammenspiel von Bewegung und Ernährung wird es schwer. (Bildquelle: pixabay / zuzyusa)

Im Zentrum steht beim Abnehmen mit Genuss Lebensqualität und Gesundheit. Trotzdem ist Abnehmen mit Genuss nicht zu unterschätzen. Es bedarf Geduld, Ausdauer und Disziplin. Dies solltest du bereit sein langfristig zu Investieren.

Was ist beim Abnehmen mit Genuss zu beachten?

Auch beim Abnehmen mit Genuss solltest du dir vorweg die Frage stellen, welchen Kalorienbedarf bzw. Gesamtumsatz du überhaupt hast. (7) So lernst du deinen Körper besser kennen und kannst deine Gewohnheiten optimal deinen Zielen anpassen.

Dein Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper ohne besondere Anstrengung am Tag verbraucht. Hierzu gibt es die Harris-Benedict-Formel (8):

Harris-Benedict-Formel Mann:

Grundumsatz

[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Harris-Benedict Formel Frau:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Um gesund und nicht zu radikal abzunehmen, ist ein tägliches Energiedefizit von ca. 500 kcal pro Tag ein Richtwert der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. (6) Neben Kalorienreduktion kann außerdem auf erhöhten Kalorienverbrauch durch Bewegung gesetzt werden. Bewegung wird bezeichnet als Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz wird mithilfe eines Aktivitäten-Faktors errechnet. Die Formel lautet wie Folgt:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor -1)

Addierst du den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz, so erhältst du deinen täglichen Kalorienbedarf. Um ein Kaloriendefizit herzustellen, musst du nun die empfohlenen 500kcal von deinem Kalorienbedarf abziehen, um herauszufinden wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest. Im Zweifel solltest du immer einen Arzt hinzuziehen, der dich ausgiebig Beraten kann. Dies gilt vor allem für Menschen, die unter Adipositas leiden.

Wie effektiv ist Abnehmen mit Genuss?

Abnehmen mit Genuss beginnt im Kopf. Wer gesund und genussvoll abnehmen möchte, sollte ein Bewusstsein für sein Ess- und Bewegungsverhalten entwickeln. (9) Für die Zukunft gilt es diese Achtsamkeit beizubehalten und weiter auszubauen. Generell geht es mehr um Disziplin und Durchhaltevermögen als um Perfektion, willst du langfristige Erfolge vorweisen können und Jo-Jo Effekte vermeiden. Mit erhöhter Aktivität kannst du deinen Verbrauch steigern und den Prozess unterstützen. Wie effektiv Abnehmen mit Genuss ist, hängt also von dir ab.

Welche Probleme können beim Abnehmen mit Genuss auftreten?

Erfolge beim Abnehmen mit Genuss hängen von dir und deiner eigenen Disziplin ab.

Abnehmen beginnt und endet im Kopf.

Genau hier können Probleme auftreten. Auch wenn die Umstellungen deiner Gewohnheiten vergleichsweise gering gehalten werden, bedarf es einer langfristigen Umstellung. Gewohnheiten und Routinen zu verändern ist nicht leicht. Wer zu früh aufgibt oder die Umstellung der Routinen und Gewohnheiten nicht bewusst verfolgt und beibehält, wird dementsprechend weniger gute Ergebnisse erreichen.

Was unterstützt Abnehmen mit Genuss?

Unterstützen kannst du deinen Prozess durch Sport. Sport erhöht sowohl deinen Grundumsatz als auch deinen Leistungsumsatz. Erhöhte Aktivität führt dazu, dass dein Körper mehr Kalorien verbraucht und Muskelmasse aufbaut. Sport hilft außerdem dabei, dass bereits erarbeitete Gewicht zu halten. (2) Probiere am besten verschiedene Sportarten und Trainings aus, um das zu wählen, was dir am meisten Spaß und zusätzliche Motivation bringt.

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Abnehmen muss nicht zur Qual werden, sondern geht auch mit Genuss. Die richtigen Lebensmittel sind entscheidend. (Bildquelle: unsplash / Brooke Lark)

Die zusätzliche Einnahme von Präparaten und Supplements wie Abnehmpillen oder Proteinshakes sind umstritten. Nicht immer ist klar, wie diese zusammengesetzt sind und welche langfristigen Erfolge oder Nebenwirkungen sie erzielen. (10) Wer sich ausgewogen ernährt, schafft es auch ohne solche Präparate genügend Vitamine, Eiweiße und andere Nährstoffe aufzunehmen.

Abnehmen mit Genuss: Die besten Tipps & Tricks für genussvolles Abnehmen ohne Verzicht

Hast du dich für die gesunde Variante Abnehmen mit Genuss entschieden? Dann erst einmal: Herzlichen Glückwunsch! Das ist der erste Schritt auf deinem Weg der langfristigen, nachhaltigen Veränderung. Um dir auf deinem Weg noch ein paar wertvolle Tipps mitzugeben, haben wir dir hier die wichtigsten Hinweise und Regeln der Redaktion noch einmal herausgearbeitet. Natürlich kannst du dich auch darüber hinaus weiter mit dem Thema beschäftigen.

Wie du mit Rückschlägen umgehst

Rückschläge sind bei einem langfristig angelegten Prozess wie dem Abnehmen mit Genuss nicht selten und sollten einkalkuliert werden. Wichtig ist, dass du den Prozess auch nach Rückschlägen nicht einfach abbrichst. Vielmehr solltest du die Ursache für den Rückschlag finden und analysieren, um zukünftige Fehler oder Rückschläge zu vermeiden.

Stagniert dein Gewicht oder du nimmst sogar trotz aller Anstrengungen und Disziplin etwas zu, verliere nicht die Motivation. Machst du beispielsweise mehr Sport kann es sein, dass du mehr Muskelmasse aufgebaut hast. Behalte deine langfristigen Ziele im Auge.

Suche Gleichgesinnte

Fällt es dir schwer dich alleine zu motivieren, kannst du dich mit anderen über das Thema austauschen und Gleichgesinnte finden. Gleichgesinnte und Trainingspartner können dabei helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten indem ihr euch gegenseitig „pusht“.

Fällt es dir schwer Umstellungen in deinem jetzigen Umfeld durchzusetzen und beizubehalten, informiere Familie, Freunde oder Partner über dein Anliegen. Sich aus seiner Komfortzone zu bewegen kann auch für andere Menschen inspirierend sein.

4 Besonders wichtige Regeln für erfolgreiches Abnehmen mit Genuss

Wasser trinken

Trinke zwischen 1,3 Liter bis 3 Liter Wasser am Tag. Wasser ist zentraler Bestandteil unseres Körpers. Wir bestehen zu mehr als 50 Prozent aus Wasser. Wasser ist Bestandteil aller Körperzellen und Körperflüssigkeiten, es spielt eine wichtige Rolle für unsere Stoffwechsel- und Transportprozesse, es ist Bestandteil biochemischer Reaktionen im Körper und es dient als Kühlmittel, welches unsere Körpertemperatur regelt. (11)

Wasser ist zusätzlich Kalorienarm. Hast du trotzdem das Bedürfnis nach Geschmack im Getränk, kannst du verschiedene Obst oder Gemüsesorten wie beispielsweise Beeren, Zitrone oder Gurke in dein Wasser geben. (11)

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten meist mehr Nähr- und Ballaststoffe. Gleichzeitig sind sie meist Kalorienarm. Ballaststoffe binden Wasser im Darm. Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und regen den Stoffwechsel an. (12)

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind die Grundlage der Ernährungspyramide des Bundeszentrum für Ernährung. Sie liefern wichtige Vitamine und Nährstoffe. Du solltest versuchen täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu dir zu nehmen. (13)

Achtsamkeit und Genuss

Iss Achtsam und nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Achte darauf wann dein Sättigungsgefühl eintritt, damit du verhinderst zu viel zu essen. Konzentriere dich bewusst auf deine Mahlzeiten und vermeide Ablenkungen, um die Signale deines Körpers wahrnehmen zu können. (2)

Lasse außerdem ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten zu. In diesen Zeiten kann sich dein Körper darauf konzentrieren Fettreserven zu verbrauchen, anstatt neu zugeführte Nahrung zu Verarbeiten. (2)

Fazit

Gesundes Abnehmen mit Genuss ist möglich und jeder kann es. Gerade zu Beginn könnte es dir schwer fallen, deine Gewohnheiten und Routinen umzustellen und dich für neue Lebensmittel und Bewegungsmöglichkeiten zu begeistern. Lasse dich von anfänglichen Schwierigkeiten jedoch nicht einschüchtern. Orientiere dich immer an deinen Teilzielen und behalte dein Endziel als Motivationshilfe im Auge. Mit genug Ausdauer, Disziplin und Geduld wirst du langfristig nachhaltige Ergebnisse verzeichnen können und das ganz ohne Hungern oder radikalen Verzicht.

Abnehmen beginnt im Kopf. Kombiniere deine individuellen Vorlieben mit deinem neuen „know-how“ und finde deine individuelle Strategie zum genussvollen Abnehmen. So wird es dir langfristig nicht nur körperlich, sondern auch mental leichter fallen deine Ziele zu verwirklichen und zu halten. Außerdem senkt gesundes Abnehmen mit Genuss gleichzeitig das Risiko für Erkrankungen.

Bildquelle: pixabay / stevepb

Einzelnachweise (13)

1. rki.de: Übergewicht und Adipositas
Quelle

2. sevencooks.com: Gesund abnehmen mit Genuss
Quelle

3. krankenkassenzentrale.de: Gesund & Erfolgreich Abnehmen 2020 – Ratgeber!
Quelle

4. euro.who.int: Body mass index - BMI
Quelle

5. adipositas-gesellschaft.de: DEFINITION VON ÜBERGEWICHT UND ADIPOSITAS
Quelle

6. herzstiftung.de: Risikofaktor Übergewicht: So nehmen Sie gesund ab
Quelle

7. Benton, D., & Young, H. A. (2017): Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 12(5), 703–714
Quelle

8. fitforfun.de: Grundumsatz berechnen: So hoch ist dein täglicher Energiebedarf
Quelle

9. dge.de: 10 Regeln der DGE
Quelle

10. Dwyer JT, Allison DB, Coates PM. Dietary supplements in weight reduction. J Am Diet Assoc. (2005);105(5 Suppl 1):S80-6. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.028. PMID: 15867902.
Quelle

11. bzfe.de: Wasser: Gesund trinken
Quelle

12. landeszentrum-bw.de: Ballaststoffe – alles andere als Ballast
Quelle

13. bzfe.de: Die Ernährungspyramide
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Übergewicht und Adipositas
rki.de: Übergewicht und Adipositas
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Gesund abnehmen mit Genuss
sevencooks.com: Gesund abnehmen mit Genuss
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Gesund & Erfolgreich Abnehmen 2020 – Ratgeber!
krankenkassenzentrale.de: Gesund & Erfolgreich Abnehmen 2020 – Ratgeber!
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Body mass index - BMI
euro.who.int: Body mass index - BMI
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DEFINITION VON ÜBERGEWICHT UND ADIPOSITAS
adipositas-gesellschaft.de: DEFINITION VON ÜBERGEWICHT UND ADIPOSITAS
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Risikofaktor Übergewicht: So nehmen Sie gesund ab
herzstiftung.de: Risikofaktor Übergewicht: So nehmen Sie gesund ab
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Wissenschaftlicher Artikel
Benton, D., & Young, H. A. (2017): Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 12(5), 703–714
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Grundumsatz berechnen: So hoch ist dein täglicher Energiebedarf
fitforfun.de: Grundumsatz berechnen: So hoch ist dein täglicher Energiebedarf
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10 Regeln der DGE
dge.de: 10 Regeln der DGE
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Wissenschaftlicher Artikel
Dwyer JT, Allison DB, Coates PM. Dietary supplements in weight reduction. J Am Diet Assoc. (2005);105(5 Suppl 1):S80-6. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.028. PMID: 15867902.
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Wasser: Gesund trinken
bzfe.de: Wasser: Gesund trinken
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Ballaststoffe – alles andere als Ballast
landeszentrum-bw.de: Ballaststoffe – alles andere als Ballast
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Die Ernährungspyramide
bzfe.de: Die Ernährungspyramide
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