Apfelessig ist seit Jahrhunderten ein etabliertes Hausmittel, dass allerlei gesundheitliche Vorteile verspricht. Zudem soll auch das Abnehmen unterstützt werden, durch seine – angeblich – sättigende und fettverbrennende Wirkung. Von Bloggern und Social Media angetrieben, entwickelte sich das Abnehmen mit Apfelessig schnell zum Trend online.
Doch kann Apfelessig tatsächlich beim Abnehmen helfen? In diesem Artikel gehen wir darauf ein, welche Vorteile Apfelessig nachgesagt werden, und warum er beim Abnehmen helfen soll. Außerdem erklären wir worauf du bei der Verwendung achten solltest und wie die Effektivität aus wissenschaftlicher Sicht bewertet wird.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Abnehmen mit Apfelessig: Was du wissen solltest
- 2.1 Was ist Apfelessig?
- 2.2 Ist Apfelessig gesund?
- 2.3 Wieso wird Apfelessig eine abnehmende Wirkung nachgesagt?
- 2.4 Wie wird Apfelessig zum Abnehmen eingenommen?
- 2.5 Welche Apfelessig Kombinationen gibt es zum Abnehmen?
- 2.6 Was solltest du beachten, wenn du Apfelessig zum Abnehmen verwendest?
- 2.7 Wie wirksam ist Apfelessig zum Abnehmen?
- 2.8 Wie funktioniert die Apfelessig Diät trotzdem?
- 2.9 Worauf musst du bei dem Kauf von Apfelessig zum Abnehmen achten?
- 3 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Apfelessig besitzt eine Vielzahl von Komponenten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken sollen, wie Vitamine, Mineralien und Aminosäuren. Es soll den Bluthochdruck, den Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel senken, sowie bei Verdauungsproblemen helfen.
- Die Einnahme von 15 bis 30 ml Apfelessig täglich soll, insbesondere durch ein erhöhtes Sättigungsgefühl, gesteigerten Stoffwechsel, und das Verhindern von Heißhungerattacken, beim Abnehmen helfen. Der Verzehr von bis 30 ml pro Tag in verdünntem Zustand ist grundsätzlich unbedenklich, sollte jedoch bei relevanten Vorerkrankungen zuerst mit dem Arzt besprochen werden.
- Dass Apfelessig das Abnehmen fördert, wurde bisher nicht wissenschaftlich bewiesen. Einige Studien konnten zwar einen größeren Gewichtsverlust mit Apfelessig beobachten, waren jedoch nicht in der Lage einen Zusammenhang zwischen Apfelessig und Abnehmen zweifelsfrei zu belegen.
Abnehmen mit Apfelessig: Was du wissen solltest
Im Folgenden wollen wir dir ein besseres Verständnis von Apfelessig als Mittel zum Abnehmen vermitteln. Insbesondere bei Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist es essenziell sich im Vorhinein zu informieren und über mögliche Risiken aufgeklärt zu werden.
Was ist Apfelessig?
Durch diesen Prozess geht ein Teil – jedoch nicht alle – der Vitamine und Mineralien in den Essig über. Dieser Wert ist bei naturtrübem Apfelessig höher als bei klarem. Während so dem Körper wertvolle Nährstoffe zugeführt werden können, wird die Menge jedoch oftmals überschätzt (2).
Ist Apfelessig gesund?
- Senkung von Bluthochdruck (3, 4)
- Verringerung des Blutzuckerspiegels bei Personen mit Typ-2-Diabetes mellitus (1, 4)
- Reduktion des Risikos für Herzerkrankungen (1, 6)
- Knochenstärkung (3)
- Linderung von Verdauungsbeschwerden (2, 7)
- Senkung des Cholesterinspiegels (5, 8, 9)
Zudem wird es auch als natürliches Schönheitsmittel für Haare und Haut angepriesen (2). Hierbei wird sich darauf berufen, dass natürliche Essige viele medizinische Komponenten beinhalten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.
Beispiele hierfür sind Kohlenhydrate, organische Säuren, Aminosäuren, Alkohole, Vitamine und Mineralien (10). Die wichtigsten Mineralstoffe, die in Apfelessig zu finden sind, werden in der folgenden Tabelle aufgeführt. Es wird deutlich, dass die Werte starken Schwankungen unterliegen.
| Mineralstoff | Apfelessig trüb: Durchschnittswerte | Apfelessig trüb: Minimal- und Maximalwerte |
|---|---|---|
| Natrium mg/L | 11 | 4 – 41 |
| Kalium mg/L | 974 | 756 – 1117 |
| Calcium mg/L | 54 | 37 – 86 |
| Magnesium mg/L | 38 | 33 – 49 |
| Chlorid mg/L | 9 | 5 – 16 |
| Nitrat mg/L | 4 | 0 – 12 |
| Sulfat mg/L | 22 | 11 – 34 (11) |
Neben Mineralstoffen wird oftmals auch eine Anreicherung von Spurenelementen in Apfelessig beworben. Jedoch hat sich herausgestellt, dass diese verschwindend gering sind. Eisen beispielsweise tritt in Apfelessig durchschnittlich mit nur 1,2 mg/L auf, nur etwa halb so hoch wie in Rot- oder Weißweinessigen (11).
Wieso wird Apfelessig eine abnehmende Wirkung nachgesagt?
- Verzögerung der Magenentleerung: Die Geschwindigkeit der Entleerung ist von der Stimulation der Sensoren für Säuren im Dünndarm abhängig. Diese werden durch die Säure im Apfelessig stimuliert und die Magenentleerung verlangsamt (12).
- Erhöhtes Sättigungsgefühl: Der Apfelessigkonsum kann das Hungergefühl nach dem Essen, und somit die Nahrungsaufnahme, verringern. Das Ausmaß der Sättigung ist hierbei abhängig von dem Essigsäuregehalt (12, 13).
- Verringerte Energieaufnahme: Durch die verbesserte Insulinempfindlichkeit und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels nach dem Essen, soll die Energieaufnahme durch den Körper verringert werden (12).
- Verhinderung von Heißhungerattacken: Durch die Regulierung des Blutzuckerspiegels soll Apfelessig zudem Heißhungerattacken vorbeugen (5).
- Erhöhung des Energieverbrauches: Der Konsum von Apfelessig kann den Energieverbrauch im Körper durch Thermogenese erhöhen. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und mehr Kalorien verbraucht (13).
- Vitamin C: Dieses Vitamin kann sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirken. Apfelessig gilt als Vitamin C Lieferant und enthält gleichzeitig natürliche Begleitstoffe, welche die Verwertbarkeit im Körper steigern sollen (14).
Eine Kombination aus Regulierung und Stabilisierung des Blutzuckers soll ein Sättigungsgefühl auslösen, sowie die Erhöhung des Energieverbrauches und Stoffwechsels.
Dadurch soll das Abnehmen mit Apfelessig ermöglicht werden. Diese Effekte werden insbesondere verschiedenen Verbindungen im Apfelessig zugesprochen, wie den Essigsäure und Polyphenol Verbindungen (12, 15).
Wie wird Apfelessig zum Abnehmen eingenommen?
Bei klassischen Apfelessig Rezepten zum Abnehmen werden 15 – 30 ml Apfelessig, beziehungsweise 1 – 2 Esslöffel, in einem Glas Wasser verdünnt. Jedoch sollten 30 ml pro Tag nicht überschritten werden (5, 12).
Sollte diese Mixtur zu sauer sein, kann je nach Präferenz noch Honig hinzugefügt werden. Dieser bietet neben dem süßen Geschmack auch zusätzliche Nährstoffe (17). Für gewöhnlich wird empfohlen, dieses Getränk vor dem Essen zu trinken um die besten Effekte zu erzielen. Jedoch gibt es hier keinen Konsensus (5).
Auch die Option morgens zur Unterbindung des Hungergefühls, und dadurch weniger und spätere Nahrungsaufnahme, wird vorgeschlagen. Ebenso abends, um das Hungergefühl zu reduzieren und Heißhungerattacken vorzubeugen, wodurch spätes Essen vermieden werden soll (5, 13).
Welche Apfelessig Kombinationen gibt es zum Abnehmen?
- Ingwer
- Zitrone
- Backpulver
- Ananas
- Limette
- Mistel
Diesen werden neben der abnehmenden Wirkung auch andere gesundheitliche Vorteile nachgesagt, je nach Zutaten Kombination. Mistel mit Apfelessig und Honig soll beispielsweise gegen Bluthochdruck helfen (2).
Was solltest du beachten, wenn du Apfelessig zum Abnehmen verwendest?
Apfelessig immer verdünnen.
Zudem wurde herausgefunden, dass dies auch ein Bleichen der Zähne und eine Überempfindlichkeit des Zahnbeins zur Folge haben kann. In diesem Sinne sollte auch auf Zähneputzen innerhalb der 30 Minuten nach Einnahme verzichtet werden (1, 12).
Des Weiteren solltest du auf die Dosierung aufpassen. Eine Überdosierung von Apfelessig – mehr als 4 Esslöffel pro Tag – kann zu häufigem Stuhlgang, Aufstoßen und Blähungen führen (12).
Sollte über einen längeren Zeitraum regelmäßig eine zu hohe Menge an Apfelessig eingenommen werden, kann dies sogar zu schweren Erkrankungen, wie Osteoporose, führen (16).
Jedoch gibt es auch Situationen, in denen ein Arzt vor der regelmäßigen Einnahme von Apfelessig aufgesucht werden sollte. Da Apfelessig ebenfalls die Insulinaufnahme beeinflusst, sollten Diabetiker eine essiglastige Diät zuerst mit ihrem Arzt besprechen, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden (12, 18).
Zudem gibt es Berichte, dass Apfelessig den Kaliumspiegel verschlechtern kann. Insbesondere Menschen, die kaliumsenkende Medikamente einnehmen, wie bei der Behandlung von Bluthochdruck, sollten ihren Arzt im Vorhinein ebenfalls konsultieren (16, 18).
Wie wirksam ist Apfelessig zum Abnehmen?
Studien mit Tieren
Eine Studie an Mäusen konnte eine vorteilhafte Wirkung von Essigsäure auf den Stoffwechsel von Mäusen beobachten. Dies geschah durch die Aktivierung verschiedener Enzyme und Gene, sowie eine verbesserte Insulinsensitivität (19). Zudem wurde eine Reduzierung des Appetits in einer weiteren Studie an Mäusen, aufgrund von Essigsäure, festgestellt (20).
Zwei weitere Studien aus Japan wurden an Ratten durchgeführt. Nachdem diesen täglich Essigsäure verabreicht wurde, konnten die Forscher beobachten, dass Essigsäure verstärkt Gene aktiviert, welche Fetteinlagerungen in Leber und Bauch verringern.
Dadurch waren die Ratten vor dem Ansetzten von Bauchfett und Übergewicht besser geschützt (21, 22). Während sich bei Studien mit Tieren ein positiver Effekt abzuzeichnen scheint, sind die Ergebnisse bei Menschen uneindeutiger.
Studien mit Probanden
Die wahrscheinlich bekannteste Studie zu dem Thema wurde an 175 übergewichtigen Japanern durchgeführt. Die Teilnehmer nahmen jeden Tag entweder 15 ml, 30 ml, oder keinen Essig ein, entsprechend Ihrer Gruppe.
Bei den Gruppen, die tatsächlich Essig tranken, konnte nach 3 Monaten ein Gewichtsverlust von etwa 1 – 2 kg mehr, als bei der Placebo-Gruppe, beobachtet werden. Zudem konnten Sie Ihren Körperfettanteil ebenfalls senken. Es wird vermutet, dass die Fettspeicherung von den Acetaten im Essig gehemmt und die Fettverbrennung angekurbelt wurde (23).
Eine weitere Studie mit 39 übergewichtigen Probanden untersuchte die Wirkung von Apfelessig in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät über den Zeitraum von 12 Wochen. Eine Gruppe nahm täglich 30 ml Apfelessig ein, die andere nicht.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Einnahme des Apfelessigs in der Kombination das Körpergewicht, den BMI, den Hüftumfang und den Viszeraler Adipositas Index verringerte. Sowie den Appetit und Cholesterinspiegel signifikant reduzierte (13).
Ergebnisse
Obgleich diese Studien vielversprechend klingen mögen, sind sie nicht aussagekräftig genug um eine Korrelation zwischen der Einnahme von Apfelessig und dem Abnehmen von Körpergewicht wissenschaftlich zu belegen, da noch zu wenige umfangreiche Studien zu der Thematik durchgeführt wurden.
Letztendlich nimmt noch die Form von Apfelessig Einfluss auf seine Wirksamkeit. Die European Food Safety Authority befand in einer Studie zu Apfelessig in der Form von Pulver, dass keine verdauungsfördernde Wirkung belegt werden kann. Ebenso kann nicht nachgewiesen werden, dass Apfelessig in der Form von Kapseln die Fettverbrennung fördert (24).
Wie funktioniert die Apfelessig Diät trotzdem?
Unabhängig von seiner Wirksamkeit, sollte sich bei Diäten nicht auf Abkürzungen und Hausmittel verlassen werden, da diese oftmals nur kurzfristig Erfolg bringen. Für einen dauerhaften Gewichtsverlust ohne Jo-Jo-Effekt sollte eine gesunde Ernährung und Sport im Mittelpunkt stehen.
Worauf musst du bei dem Kauf von Apfelessig zum Abnehmen achten?
Ebenso bieten sich unpasteurisierte Produkte an, da durch den Verzicht auf Erhitzen keine weiteren Nährstoffe verloren gehen (2, 11). Um chemische Zusatzstoffe zu vermeiden, empfiehlt es sich zudem zu Bio Produkten zu greifen (14).
Letztendlich solltest du Apfelessig in seiner Naturform kaufen anstatt als Pulver in Pillen oder Kapseln, da diese mit diverse zusätzliche Chemikalien versetzt sein können. Zudem konnte bei diesen, laut der European Food Safety Authority, keine abnehmende Wirkung oder verbesserte Darmfunktion festgestellt werden (24).
Fazit
Trotz des Hypes um die Apfelessigdiät im Internet, ist es aus wissenschaftlicher Sicht nicht bewiesen, dass Apfelessig zum Abnehmen verwendet werden kann. Derzeit stehen noch zu wenige aussagekräftige Studien zu diesem Thema zur Verfügung, um die – teilweise gegensätzlichen – Ergebnisse zu belegen. Auch Erfahrungsberichte schwören auf Erfolge sowie auf Misserfolge beim Abnehmen mit Apfelessig.
Obschon es nicht bewiesen ist, in welchem Rahmen Apfelessig das Abnehmen fördert oder nicht, ist es doch ein gesundes Produkt mit einer Vielzahl von Nährstoffen. Diese Nährstoffe und Vitamine können verschiedene positive körperliche Auswirkungen mit sich bringen.
Solange keine gesundheitlichen Belastungen vorliegen, kann es deshalb in den meisten Fällen, im Umfang einer ausgeglichenen Diät, in Maßen konsumiert werden. Hierbei sollte jedoch immer auf die flüssige naturtrübe Variante zurückgegriffen werden.
Bildquelle: Natalie Grainger / Unsplash
Einzelnachweise (24)
1.
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Quelle
2.
Verbraucherzentrale: Mit der Wirkung ist es (Apfel) Essig, 17.08.2020
Quelle
3.
Carstens-Stiftung : Natur und Medizin, Die Top 10 bei Bluthochdruck, 2017
Quelle
4.
Alireza Gheflati, Reihane Bashiri, Akram Ghadiri-Anari, Javad Zavar Reza, Marjan Tajik Kord, Azadeh Nadjarzadeh, The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial, Clinical Nutrition ESPEN, Volume 33, 2019, Pages 132-138, ISSN 2405-4577, https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2019.06.006.
Quelle
5.
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Therapeutic effects of vinegar: a review, Current Opinion in Food Science, Volume 8, 2016, Pages 56-61, ISSN 2214-7993, https://doi.org/10.1016/j.cofs.2016.03.001.
Quelle
6.
Peter Hjorth, Sebastian Markvard Petersen, Tine Louise Launholt & Connie Thurøe Nielsen (2021) Effect of apple vinegar intake on metabolic parameters and constipation in patients with schizophrenia treated with clozapine: a pilot study, Nordic Journal of Psychiatry, 75:2, 152-154, DOI: 10.1080/08039488.2020.1799432
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7.
Kalaba, Vesna & Marjanović-Balaban, Željka & KALABA, Dragana. (2019). ANTIBACTERIAL ACTIVITY OF DOMESTIC APPLE CIDER VINEGAR. AGROFOR. 4. 10.7251/AGRENG1901024K.
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8.
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10.
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11.
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12.
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13.
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14.
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16.
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17.
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18.
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73:8, 1837-1843, DOI: 10.1271/bbb.90231
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Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to apple cider vinegar and bowel motor function (ID 1377) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 2009; 7(9):1230-40, doi:10.2903/j.efsa.2009.1230
Quelle
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