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Schuhe schnüren und los! Dass man Sport machen sollte um abzunehmen, ist wohl kein Geheimnis. Aber kann man durch Joggen wirklich effektiv abnehmen oder nimmt man sogar zu? Und wie funktioniert Abnehmen durch Joggen?

Das und noch viel mehr möchten wir dir in diesem Beitrag erklären, damit Licht ins Dunkel kommt und du den überschüssigen Kilos den Kampf ansagen kannst! Wir werden dir erklären, wie du durch Joggen abnehmen kannst und auch auf Gründe eingehen, weshalb du trotz Joggen nicht abnimmst. Außerdem stellen wir dir weitere effektive Sportarten vor, durch die du abnehmen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen durch Joggen ist definitiv möglich und Laufen ist sogar eine sehr effektive Sportart um die Pfunde zum purzeln zu bringen.
  • Abhängig von deinem Fitness – Level solltest du 3 bis 4 Mal pro Woche Joggen um abzunehmen und dir ausreichend Ruhepausen gönnen.
  • Wassereinlagerungen,  Muskelaufbau oder die falsche Ernährung können allerdings Gründe sein, weshalb du trotz regelmäßigem Joggen nicht abnimmst.

Abnehmen durch Joggen: Was du darüber wissen solltest

Joggen ist wohl eine der beliebtesten Sportarten, wenn es ums Abnehmen geht. Kein Wunder, denn man benötigt für diese Sportart keine teuren Fitnessstudio – Abos oder Equipment. Abnehmen durch Joggen ist auch definitiv möglich. Nachfolgend erklären wir dir, wie das funktioniert und was du beachten solltest.

Wie kann ich durch Joggen abnehmen?

Zum Abnehmen zählt lediglich eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst – das ist entscheidend. Durch Joggen verbrennst du Kalorien, verbesserst deine Grundlagenausdauer und trainierst deine Muskulatur, die daraufhin wiederum mehr Energie auch im Ruhezustand verbraucht. Mit regelmäßigem Joggen erhöhst du also deinen Kalorienverbrauch, sodass du die negative Energiebilanz leichter erreichen kannst.

Gleichzeitig kurbelt Joggen die Fettverbrennung an – und zwar immer, egal bei welchem Tempo. Auch bei langsamem Joggen verbrennst du von Anfang an Fett. Prozentual ist der Anteil der Fettverbrennung am Energieverbrauch sogar höher als bei schnellem Tempo und steigert sich mit zunehmender Dauer der Belastung.

Allerdings ist der absolute Kalorienverbrauch bei intensiveren und schnellen Läufen höher. Daher solltest du, wenn du bereits ganz gut in Form bist, ruhig auch mal schneller laufen (1).

Wie effektiv ist Joggen zum Abnehmen?

Joggen verbraucht Kalorien und aktiviert die Fettverbrennung, weshalb du effektiv durch Joggen abnehmen kannst. Beim schnellen Laufen wird insgesamt mehr Energie verbrannt als beim langsamen Joggen. Allerdings ist es beim Abnehmen durch Joggen ratsam langsam zu laufen, weil durch niedrige Intensität und längere Belastungsdauer der Fettstoffwechsel stärker angeregt und die Fettmasse reduziert wird.

Aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs ist Joggen zum Abnehmen gut geeignet.

Für die optimale Fettverbrennung ist es ebenfalls von Bedeutung, drei Stunden vor dem Lauf nicht zu essen und auch eine Stunde danach. So entsteht ein Nachbrenneffekt, der ebenfalls förderlich für das Abnehmen ist. Dies wird dir vielleicht ohnehin nicht so schwer fallen, da ein weiterer positiver Effekt von Joggen ist, dass Enzyme entstehen, die dem Gehirn ein Sättigungsgefühl vermitteln (2).

Allerdings ist es auch wichtig zu wissen, dass sich der Kalorienverbrauch von Person zu Person unterscheidet. Eine schwere Person verbraucht beim Laufen mehr Kalorien, als eine leichte Person. Grundsätzlich ist Joggen also effektiv zum Abnehmen, aber nicht alles. Denn wie bereits erwähnt ist die negative Energiebilanz entscheidend. Wer also wirksam Gewicht verlieren will, muss neben regelmäßiger Bewegung auf seine Ernährung achten (3).

Weitere positive Effekte vom Joggen sind die Stärkung des Herz – Kreislauf – Systems, der Lunge und die Verbesserung der Reparaturfähigkeit unserer Zellen. Außerdem trainiert Joggen nicht nur unsere Muskeln, sondern auch das Gehirn und unterstützt unsere mentale Gesundheit sowie unser Immunsystem (4).

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Joggen ist nicht nur gut zum Abnehmen, sondern hat vielfältige positive Auswirkungen auf unsere allgemeine körperliche und psychische Gesundheit. (Bildquelle: Josef Worle / Unsplash)

Du siehst also Laufen ist nicht nur effektiv zum Abnehmen, sondern auch gut für unsere allgemeine Gesundheit.

Kann man durch Joggen gezielt abnehmen?

Durch Joggen werden viele verschiedene Muskeln trainiert: Die Fußmuskulatur, die Waden, die Oberschenkel – und Gesäßmuskulatur, Bauch und Rücken sowie Arme und Schultern. Alle diese Muskeln wirken zusammen in einem Bewegungsablauf und sorgen dafür, dass du dein Gleichgewicht halten kannst (5).

Gezielt an Körperstellen abzunehmen ist grundsätzlich nicht möglich. Trotzdem reduziert sich das Fett am Bauch oft leichter als an den Beinen oder dem Gesäß, da es stoffwechselaktives Gewebe ist und der Körper somit Energie bevorzugt aus dem Bauchfett gewinnt (6).

Zu beachten ist allerdings, dass durch regelmäßiges Laufen vor allem die Bein -, Gesäß – und Wadenmuskulatur trainiert werden und es typenabhängig ist, wie die Muskeln sich entwickeln. Es gibt Menschen, die eher breite Muskeln entwickeln, während andere zu länglichen Muskeln neigen. Dementsprechend können die Beine dünner oder dicker werden (7). Du solltest dich allerdings in dem Zusammenhang fragen, was dir wichtiger ist: Dünne oder auch straffe, trainierte Beine.

Wie oft und lange sollte ich Joggen gehen zum Abnehmen?

Für den Einstieg in das Lauf – Training eignen sich kurze und regelmäßige Einheiten mit niedriger Intensität, um deine Grundlagenausdauer zu erhöhen. So überforderst du deinen Körper nicht und kannst ihn schrittweise an die Belastung gewöhnen. Nachfolgend haben wir dir ein paar Trainingsempfehlungen abhängig vom jeweiligen Trainings – Level aufgelistet:

Trainingslevel Einheiten pro Woche Dauer der Einheit Intensität der Einheit
Einsteiger 2 – 3 20 – 30 Minuten langsames Tempo
Fortgeschritten 3 – 4 über 30 Minuten auch intensivere Einheiten
Profi 4 – 6 30 – 60 min. auch Intervalltraining

Wenn du einige Wochen der Einstiegsphase hinter dir hast oder wenn du bereits ein trainierter Sportler bist, solltest du die Trainingsinhalte, die Dauer und die Intensität variieren. Hier kannst du die Anzahl deiner Einheiten in der Woche erhöhen, deinen Lauf-Plan um mindestens eine Krafttrainings – Einheit ergänzen oder auch mal ein anstrengendes Intervall – Training absolvieren (8).

Ist zu viel Joggen ungesund?

Gerade Lauf – Anfänger sollten nicht täglich joggen, sondern maximal alle 2 Tage. Aber auch für erfahrene Sportler empfiehlt es sich Erholungspausen einzubauen. Nach einer Belastungsphase benötigt der Körper eine Erholungsphase, um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Wenn du deinem Körper ausreichend Pause gönnst, kann sich dein Leistungsniveau dadurch steigern.

Gönnst du deinem Körper keine Pausen, kann es passieren, dass du Symptome wie chronische Müdigkeit, einen hohen Ruhepuls oder Verletzungen entwickelst, die auf ein Übertraining und damit eine Überlastung deines Körpers hindeuten.

Ruhepausen sind für deinen Abnehmerfolg und deine Gesundheit wichtig.

Empfehlenswert ist es neben der routinemäßigen Abwechslung von Be – und Entlastung einmal jährlich eine längere Pause von über eine Woche einzulegen.

In dieser Zeit solltest du gar nicht oder nur leicht Joggen. Dadurch werden physiologische Prozesse, die mehr Zeit in Anspruch nehmen, in Gang gesetzt, wie z.B. die Regeneration von intensiv beanspruchten Muskeln und dem Bindegewebe sowie die Synthese von bestimmten Enzymen (9).

Darüber hinaus kann ein Übertraining sich auf negativ auf dein Abnehm – Vorhaben auswirken: Bei Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus, welches weniger Nährstoffe in den Muskel und dadurch mehr in die Fettzelle bringt. Dadurch muss der Muskel auf das eigene Eiweiß zurückgreifen, was schlussendlich sogar zu Muskelabbau führen kann (10). Du siehst also, es ist sowohl für deine Gesundheit als auch zum Abnehmen wichtig, deinem Körper ausreichend Ruhepausen zu gönnen.

Warum nehme ich durch Joggen nicht ab?

Da bist du nun seit Wochen diszipliniert und feierst stolz deine Erfolge im Joggen, nur auf der Waage will sich nichts tun. Woran könnte das liegen? Nachfolgend nennen wir dir einige Gründe, weshalb du trotz Joggen nicht abnimmst:

  • Falsche Ernährung: Wie bereits erwähnt ist es wichtig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Wenn du dich regelmäßig zum Joggen motivieren kannst, ist das ein toller Erfolg. Solltest du dich dafür aber mit einer Extraportion Essen belohnen, behindert dies deine Abnehm – Resultate.
  • Wassereinlagerungen / Muskelkater: wenn du trainierst legt dein Körper vermehrt Wasserspeicher an, um verletztes Muskelgewebe zu reparieren und Glykogen in den Muskel zu befördern. Dadurch kann dein Körpergewicht ebenfalls steigen.
  • Muskelaufbau: Mit der Zeit wird dein Körper weniger dichtes Fettgewebe durch dichtes Muskelgewebe ersetzen, was sich in einem höheren Körpergewicht äußern kann.
  • natürliche Schwankungen: Dein Körpergewicht alleine gibt keine Auskunft darüber, was in deinem Körper vor sich geht. Hast du viel getrunken oder warst nicht auf der Toilette, wiegst du plötzlich 1 Kilo mehr. Du solltest die Zahl auf der Waage also nicht allzu ernst nehmen (11).

Es gibt also einige Gründe, weshalb du trotz Joggen nicht abnehmen kannst. Dank unserem Beitrag weißt du nun über die Gründe Bescheid und kannst das in deinem Plan berücksichtigen.

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Abnehmen durch Joggen funktioniert. Aber nur, wenn du auch auf deine Ernährung achtest, denn die negative Energiebilanz ist entscheidend. (Bildquelle: Brooke Lark / Unsplash)

Gerade die Ernährung ist in puncto Abnehmen entscheidend. Wichtig ist aber auch Motivation und dass du dranbleibst und nicht sofort aufgibst, wenn die Waage einmal 1 Kilo mehr anzeigt.

Gibt es Sportarten, die effektiver zum Abnehmen sind als Joggen?

Abnehmen kannst du nicht nur durch Joggen. Es gibt weitere effektive Sportarten, die du ausprobieren kannst, um dein Gewicht zu reduzieren. Dennoch ist Joggen was den Kalorienverbrauch angeht Spitzenreiter. Joggen kann allerdings nicht gerade als gelenkschonend beschrieben werden, da bei jedem Schritt ungefähr das dreifache des eigenen Gewichts auf die Knie- und Fußgelenke wirkt.

Wenn du also nach gelenkschonenderen Alternativen zum Abnehmen suchst, sind Spazieren gehen oder Walking, Schwimmen und Radfahren gute Empfehlungen. Auch hier kann sich der Kalorienverbrauch sehen lassen. Da diese Sportarten aber vorwiegend den Unterkörper trainieren, ist es ratsam dein Sportprogramm durch ein kurzes Krafttraining zu ergänzen. Hierbei solltest du also auch deine Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren, damit du keine Muskelgruppe vernachlässigst und deine Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen (12).

Fazit

Durch unseren Beitrag hast du gelernt, dass Abnehmen durch Joggen gut funktioniert. Aber Sport alleine reicht nicht aus, denn zum Abnehmen kommt es allein auf eine negative Energiebilanz an. Das heißt, du musst auch auf eine gesunde und maßvolle Ernährung achten.

Dass du trotz Joggen nicht abnimmst, kann also an deiner Ernährung liegen. Aber auch Wassereinlagerungen oder Muskelaufbau können eine Rolle spielen. Wenn die Waage also nicht das anzeigt, was du gerne möchtest, dann verzweifele nicht gleich, sondern bleib trotzdem dran. Denn Abnehmen funktioniert auch durch das effektivste Sportprogramm nur, wenn du konsequent dein Ziel verfolgst.

Bildquelle: Alex McCarthy / Unsplash

Einzelnachweise (12)

1. Fitforfun.de: Abnehmen durch Joggen: Vier effektive Trainingspläne für 6, 8 oder 12 Wochen
Quelle

2. Mdr.de: Wer langsam läuft, nimmt besser ab
Quelle

3. Spiegel.de: Abnehmen durch Laufen - Fünf Fitness-Irrtümer
Quelle

4. Runnersworld.de: Die Vorteile vom Joggen
Quelle

5. Freeletics.com: Laufen und Muskeln
Quelle

6. Apotheken-umschau.de: So werden Sie Ihr Bauchfett los
Quelle

7. Runnersworld.de: Dicke Läuferbeine vom Laufen?
Quelle

8. Runtastic.com: Du willst abnehmen? So oft solltest du laufen gehen!
Quelle

9. Runnersworld.de: Übertraining vermeiden
Quelle

10. Eatsmarter.de: Warum trotz Sport das Gewicht stagniert
Quelle

11. Runtastic.com: Abnehmen durch Laufen: 6 Gründe, warum es einfach nicht klappt
Quelle

12. Fitforfun.de: Abnehmen mit Sport: Die 10 effizientesten Sportarten
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Abnehmen durch Joggen: Vier effektive Trainingspläne für 6, 8 oder 12 Wochen
Fitforfun.de: Abnehmen durch Joggen: Vier effektive Trainingspläne für 6, 8 oder 12 Wochen
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Wer langsam läuft, nimmt besser ab
Mdr.de: Wer langsam läuft, nimmt besser ab
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Abnehmen durch Laufen - Fünf Fitness-Irrtümer
Spiegel.de: Abnehmen durch Laufen - Fünf Fitness-Irrtümer
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Die Vorteile vom Joggen
Runnersworld.de: Die Vorteile vom Joggen
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Laufen und Muskeln
Freeletics.com: Laufen und Muskeln
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So werden Sie Ihr Bauchfett los
Apotheken-umschau.de: So werden Sie Ihr Bauchfett los
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Dicke Läuferbeine vom Laufen?
Runnersworld.de: Dicke Läuferbeine vom Laufen?
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Du willst abnehmen? So oft solltest du laufen gehen!
Runtastic.com: Du willst abnehmen? So oft solltest du laufen gehen!
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Übertraining vermeiden
Runnersworld.de: Übertraining vermeiden
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Warum trotz Sport das Gewicht stagniert
Eatsmarter.de: Warum trotz Sport das Gewicht stagniert
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Abnehmen durch Laufen: 6 Gründe, warum es einfach nicht klappt
Runtastic.com: Abnehmen durch Laufen: 6 Gründe, warum es einfach nicht klappt
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Abnehmen mit Sport: Die 10 effizientesten Sportarten
Fitforfun.de: Abnehmen mit Sport: Die 10 effizientesten Sportarten
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