Ein Ei besteht aus Schale, Eiweiß und Eigelb. Dabei kann es unterschiedlich groß ausfallen und auf verschiedene Weisen konsumiert werden. Ob gekocht, als Spiegelei oder auch vom Eigelb getrennt. Dabei ist das Ei ein wahres Nährstoffpaket mit seinem hochwertigen Eiweiß und den wichtigen Inhaltsstoffen.
Die Frage nach den Kalorien in einem Ei ist gerade für die unterschiedlichen Herstellungsverfahren interessant. Ein rohes oder gekochtes Ei hat dabei eine andere Kalorienzahl, wie beispielsweise ein Spiegelei dem gegebenenfalls bei der Zubereitung andere Zutaten hinzugefügt werden.
Dem Ei selbst wird allerdings ein hoher Cholesterin- und Fettgehalt nachgesagt, deshalb stellt sich auch die Frage über mögliche Gefahren in Bezug auf den Konsum. Daher möchten wir dich in diesem Artikel über die unterschiedlichen Kalorien und die gegebenenfalls möglichen Arten von Diäten oder auch Gefahren beim Konsum vom Ei darlegen.
Das Wichtigste in Kürze
- Das Ei hat eine geringe Menge an Kalorien, wobei dies eher im Eigelb wie im Eiweiß steckt. Die Kalorienzahl kann sich jedoch durch unterschiedliche Zubereitungsarten verändern.
- Das Ei steckt voll mit Nährstoffen und Vitaminen. Hinzu kommen allerdings auch Fett- und Cholesterinwerte. Gerade wegen den Cholesterinwerten, gibt es häufiger Diskussionen darüber, wie gesund das Ei ist.
- Ein durchdachter Konsum vom Ei kann bei einer Diät hilfreich sein. Auch im Fitnessbereich ist das Ei sehr beliebt, da es einen hohen Eiweißanteil besitzt und dadurch den Muskelaufbau unterstützen kann.
Unterschiedliche Varianten vom Ei und seine Kalorienzahl: Was du wissen solltest
Das Ei kann auf verschiedenste Art zubereitet werden, wodurch sich die Kalorienzahl auch ändern kann. Wie sich diese vom natürlichen Zustand bis zu den unterschiedlichen Varianten entwickelt und ob das Ei zum Abnehmen geeignet ist oder vielleicht sogar zu gesundheitlichen Problemen führen könnte, soll im Anschluss erläutert werden.
Wie viele Kalorien hat ein Ei im Rohzustand?
Der Kaloriengehalt in einem Ei ist eher gering.
Wenn wir bei einem Größe M Ei von ungefähr 60 Gramm ausgehen liegt der Kalorienwert bei ungefähr 90 kcal. Das Ei setzt sich zusammen aus einem Drittel Eiweiß und zwei Dritteln Fett. (1)
Verändern sich die Kalorienwerte des Eis je nach Zubereitungsart?
Zur Übersicht hier einige unterschiedliche Zubereitungsarten für das Ei mit den jeweiligen Kalorienwerten:
- gekochtes Ei 93 kcal
- pochiertes Ei 93 kcal
- Spiegelei 122 kcal
- Omelette 154 kcal
- Rührei 148 kcal
Diese Werte zeigen deutlich, dass sobald eine weitere Zutat zum Ei hinzugefügt wird, steigen die Kalorienzahlen. Dabei ist es empfehlenswert, darauf zu achten, welche Zutaten genutzt werden. Hinzufügen von Butter, Käse oder Fleisch lässt den Kalorienwert in der Regel mehr ansteigen wie bei dem Zufügen von Obst oder Gemüse.
Welche Nährwerte hat das Ei?
| Nährstoff | Enthalten in einem Ei |
|---|---|
| Brennwert | 84 kcal |
| Eiweiß | 6,8 g |
| Fett | 6,7 g |
Diese Nährstoffe werden noch durch verschiedene Vitamine sowie Biotin, Niacin, Eisen und Zink erweitert. Außerdem ist in Eiern viel Cholesterin enthalten, in Verbindung mit dem Stoff Lecithin. (3)
Verändert sich die Kalorienzahl, wenn das Eigelb und das Eiweiß getrennt werden?
- Eiweiß hat circa 18 kcal
- Eigelb hat circa 65 kcal
Das Eiweiß in einem Ei ist sehr hochwertig und proteinhaltig. Infolgedessen gibt es im Fitnessbereich sogar Rezepte für ein Omelette oder Rührei, wo nicht jedes Eigelb mit verwendet wird. Aber auch in der Forschung wird das Eiweiß häufig vom Eigelb getrennt.
Das Eiweiß wird immer häufiger zu Nahrungsergänzungsmitteln produziert. Dabei werden Eiweißproteine getrennt und die Produktion von bioaktiven Proteinen gefördert. Dadurch entstehen ganz neue Anwendungsgebiete. (9)
Gibt es gesundheitliche Risiken beim Konsum vom Ei?
Das Ei wird deshalb oft pasteurisiert und/ oder bestrahlt um eine bessere Haltbarkeit zu ermöglichen. So ist für den Verbraucher lediglich wichtig, das Haltbarkeitsdatum zu überprüfen und bei auffälligen Gerüchen, aufmerksam zu sein. (6)
Menschen mit erhöhtem Cholesterinwerten wurden davor gewarnt, zu viele Eier zu konsumieren, jedoch gibt es dafür immer mehr Studien, die dies widerlegen. Im Ei ist zwar viel Cholesterin enthalten, allerdings sind die enthaltenen Werte in Eiern nicht die, die den Cholesterinwert des Menschen beeinflussen.(5)
Auch der Konsum von Eiern in der Schwangerschaft wurde immer kritisch betrachtet. In einer Studie wurde daher getestet, ob Schwangere durch den Konsum von Eiern eher unter Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck leiden. In den Tests konnte dies zunächst nicht bestätigt werden, allerdings wären weitere Studien dazu nötig um eine absolute Aussage treffen zu können. (7)
Eignet sich das Ei mit seinen Kalorien zum Abnehmen?
Ein Ei in der Größe M mit ungefähr 60g hat ungefähr 90 kcal. Allerdings ist der Eiweißanteil in Eiern sehr hoch, was zu einer erhöhten Menge Protein führt. Dieser Eiweißstoff ist auch in vielen Fitnessshakes enthalten und wird häufig zur Unterstützung des Muskelaufbaus verwendet.
Deshalb wurden bereits einige Studien durchgeführt, bei denen anhand von unterschiedlichen Probanden getestet wurde, wie sich das Essen von Eiern auswirkt. Ein Frühstück mit Eiern und ein Frühstück mit Bageln wurde dabei gegenüber gestellt.
Dabei hat sich gezeigt, dass die Probanden mit dem Frühstück basierend auf Eiern ein längeres Sattheitsgefühl hatten und die Aufnahme von Kohlenhydraten zum Mittag geringer war. Ausschlaggebend für dieses langanhaltende Sattheitsgefühl ist vor allem die im Ei enthaltene Aminosäure. (4)
Der hauptsächliche Bestandteil des Eis ist Eiweiß, was viel Protein enthält und somit für den Muskelaufbau geeignet ist. Eier gehören durch ihre biologische Wertigkeit zu den am besten verwertbaren Eiweißen für den menschlichen Körper. Eiweiß wird daher häufiger verwertet als Eigelb. Es wird oft für Nahrungsergänzungsmitteln oder Eiweißpulver verwendet. (8)
Sind Diäten in Bezug auf das Ei und ihre Kalorien für alle geeignet?
Erhöhte Cholesterinwerte sind deshalb gefährlich, da sie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können und das Risiko zu einem Herzinfarkt höher sein könnte. Durch einige Studien wurde jedoch bereits festgestellt, dass die Aufnahme von Cholesterin durch Nahrung einen geringeren Einfluss auf die Cholesterin Konzentration hat. (5)
Es wurde deshalb die Empfehlung ausgesprochen, dass man maximal 2 bis 4 Eier in der Woche essen sollte und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes eher noch weniger.
Nachdem jedoch einige Jahre Studien durchgeführt wurden, ist der Wert für den maximalen Eikonsum in der Woche auf 7 hochgesetzt worden. Für vor erkrankte Menschen wurde gesagt, das ein gesunder Lebensstil hilfreich wäre, wenn Eier konsumiert werden sollen. (11)
In einer Studie wurde anhand von Männern im Alter von 20 bis 70 Jahren getestet, wie der Energieverbrauch sich nach einem Eifrühstück verhält. Sie bekamen ein Mittagessen, bei dem sie so viel essen durften wie sie wollten. Es stellte sich nach einiger Zeit heraus, dass die Männer mit dem Eifrühstück, weniger zu Mittag aßen und auch länger ein Sattheitsgefühl besaßen. (10)
Fazit
Über das Ei wird immer wieder diskutiert, ob sie gesundheitlich Unbedenklich sind. Dabei geht es vor allem um die Frage, ob ein vermehrter Verzehr ungesund sei oder dieser sogar bestimmte Werte beeinflussen könnte.
Eier haben selbst nicht viele Kalorien, aber die enthaltene Aminosäure im Eiweiß kann für ein länger anhaltendes Sattheitsgefühl sorgen. Dafür eignet sich am besten der Konsum vom Ei zum Frühstück. Der Proteingehalt in einem Ei kann außerdem zum Muskelaufbau beim Training genutzt werden.
Ein Ei ist ein Nahrungsmittel mit vielen Nährstoffen, aus dem vieles gemacht werden kann und das für vieles genutzt werden kann. Unterschiedlich zubereitet, verändert sich der Kaloriengehalt des Eis und da sollte jeder selbst für sich bedenken, was man dem Ei zufügt und wie viele Kalorien gegebenenfalls dadurch zum Ei hinzukommen. Bei richtiger Beachtung könnte das Ei eventuell unterstützend bei einer Diät angewendet werden.
Titelbild: Ben Kolde/ unsplash
Einzelnachweise (11)
1.
Fitforfun: Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Quelle
2.
Primal-State: Sind Eier gesund? Erklärungen, Studien und Kochmethoden. Janis Budde; 26.11.2018
Quelle
3.
Ruthenberg: Eier: Freispruch in Sachen Cholesterin. Nils Ruthenberg; 29.04.2019
Quelle
4.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497. PMID: 16373948.
Quelle
5.
McNamara DJ. The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up? J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):540S-548S. doi: 10.1080/07315724.2000.10718978. PMID: 11023005.
Quelle
6.
Whiley H, Ross K. Salmonella and eggs: from production to plate. Int J Environ Res Public Health. 2015 Feb 26;12(3):2543-56. doi: 10.3390/ijerph120302543. PMID: 25730295; PMCID: PMC4377917.
Quelle
7.
Milajerdi A, Tehrani H, Haghighatdoost F, Larijani B, Surkan PJ, Azadbakht L. Associations between higher egg consumption during pregnancy with lowered risks of high blood pressure and gestational diabetes mellitus. Int J Vitam Nutr Res. 2018 Jun;88(3-4):166-175. doi: 10.1024/0300-9831/a000505. Epub 2019 Apr 1. PMID: 30932793.
Quelle
8.
Huang X, Ahn DU. How Can the Value and Use of Egg Yolk Be Increased? J Food Sci. 2019 Feb;84(2):205-212. doi: 10.1111/1750-3841.14430. Epub 2019 Jan 8. PMID: 30620779.
Quelle
9.
Abeyrathne ED, Lee HY, Ahn DU. Egg white proteins and their potential use in food processing or as nutraceutical and pharmaceutical agents--a review. Poult Sci. 2013 Dec;92(12):3292-9. doi: 10.3382/ps.2013-03391. PMID: 24235241.
Quelle
10.
Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002. PMID: 20226994.
Quelle
11.
Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56. doi: 10.1038/ejcn.2017.153. Epub 2017 Sep 27. PMID: 28952608.
Quelle
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